Pilates sizga vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Pilates vazn yo'qotish uchun juda samarali vositadir, ayniqsa an'anaviy usullardan yuqori intensivlikdagi, qarshilikka asoslangan tizimga o'tayotganda. Ko'p odamlar Pilatesni faqat moslashuvchanlik yoki asosiy kuch bilan bog'lashsa-da, amaliyotning zamonaviy evolyutsiyasi - xususan, yuqori intensivlikdagi islohotchi mashg'ulotlari - yog' yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya tanqisligini yaratishga mo'ljallangan. Ushbu mashqlar bilan shug'ullanish orqali siz bitta 45 daqiqalik mashg'ulotda 400 dan 600 gacha kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu odatda soatiga o'rtacha 250 kaloriya bo'lgan an'anaviy mat Pilatesdan sezilarli darajada ustun turadi. Buning siri yurak-qon tomir tizimidagi muammolar, mushaklarning gipertrofiyasi va tanangizni samaraliroq yog' yoqish mashinasiga aylantiradigan barqaror yurak urish tezligining kombinatsiyasida. Ozg'in mushak massasini yaratish va bazal metabolik tezligingizni oshirish orqali Pilates nafaqat vazn yo'qotishingizni, balki uzoq muddatli sog'liq va hayotiylik uchun butun tanangizni qayta shakllantirishingizni ta'minlaydi.

1. Nima uchun yuqori intensivlikdagi Pilates barqaror yog 'yo'qotishning asosiy siri hisoblanadi?

Vazn yo'qotish sari yo'l ko'pincha sizni charchatadigan, ammo ko'pincha tinchlantiradigan mashaqqatli kardio mashg'ulotlari bilan qoplangan. Yuqori intensivlikdagi Pilates, ayniqsa BODYROK usuli, "miqdorga emas, balki sifatga" qaratilgan ilmiy asoslangan alternativani taklif etadi. Uning samaradorligining "nima uchun" noyob kombinatsiyasida yotadi. mexanik kuchlanish va metabolik stress. Asosan faqat harakatlanayotganingizda kaloriyalarni yoqadigan barqaror kardiodan (masalan, yugurish yo'lakchasida yurish) farqli o'laroq, qarshilikka asoslangan Pilates mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) deb nomlanuvchi jarayonni ishga tushiradi.

Mushaklaringizni islohotchining og'ir prujinalariga qarshi qo'zg'atganingizda, mushak tolalarida mikro-ko'z yoshlar hosil qilasiz. Keyin tana mashqdan keyin bu to'qimalarni tiklash uchun soatlab, ba'zan hatto kunlab qo'shimcha ish vaqtidan tashqari ishlashi kerak. Ushbu tiklash jarayoni sezilarli energiya talab qiladi va samarali ravishda tanangizni siz uxlayotganingizda kaloriyalarni yoqadigan pechga aylantiradi. Bundan tashqari, Pilates "kuch manbai" yoki yadroga urg'u berganligi sababli, u umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi va yugurish yoki og'ir atletika kabi fitness hayotingizning boshqa sohalarida portlovchi, kaloriyaga boy harakatlar qilish imkonini beradi.

2. Reformer Pilates boshqa mashqlar bilan solishtirganda metabolik tezlikni qanday tezlashtiradi?

Pilates vazn yo'qotishni qanday osonlashtirishini tushunish uchun biz turli usullar bo'yicha energiya sarfini taqqoslashimiz kerak. Ko'pgina vazn yo'qotish dasturlari barqaror emasligi yoki tana tarkibini hisobga olmaganligi sababli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Pilates boshqacha, chunki u qurishga qaratilgan. ozg'in mushak massasi. Mushak yog'ga qaraganda metabolik jihatdan faolroq; shuning uchun sizda ozg'in mushak qancha ko'p bo'lsa, dam olish metabolizm tezligi (RMR) shuncha yuqori bo'ladi.

Kardio mashqlarini islohotchi oqimiga qo'shish orqali BODYROKdagi kabi mashg'ulotlar yurak urish tezligini "yog' yoqadigan zonada" (maksimal yurak urish tezligining 60-70%) ushlab turadi va shu bilan birga "aerobik zona"ga (70-80%) o'tadi. Ushbu ikki tomonlama yondashuv sizning tanangizdagi yog'larni olib tashlashingizni va shu bilan birga ostidagi mushaklarni aniqlashingizni ta'minlaydi. Shuning uchun ko'plab amaliyotchilar, hatto tarozidagi raqam darhol tushmasa ham, kiyimlarining yaxshiroq mos kelishini payqashadi; ular butun tanani qayta tuzishmoqda.

3. Pilatesni tonlash va qirqish uchun samarali qiladigan ilmiy tamoyillar qanday?

Pilatesning vazn yo'qotishdagi samaradorligi bir nechta asosiy fiziologik tamoyillarga asoslangan. Birinchisi, Eksantrik qisqarish. Ko'pgina sport zalidagi mashg'ulotlarda asosiy e'tibor "konsentrik" fazaga (og'irlik ko'tarish kabi mushakni qisqartirish) qaratiladi. Pilates "ekssentrik" fazaga (zo'riqish ostida mushakni uzaytirish) teng, agar undan ham ko'proq urg'u beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eksentrik mashqlar kuchni oshirish va metabolik talabni oshirish uchun ustundir.

"Powerhouse" ning roli“

Pilatesda har bir harakat tananing markazidan boshlanadi. Chuqur ko'ndalang qorin mushaklari va tos suyagi tubini doimiy ravishda ishga tushirish orqali siz "kamar" effektini yaratasiz. Bu nafaqat oshqozoningizni tekisroq ko'rsatadi; u tananing ichki haroratini oshiradi va ovqat hazm qilish samaradorligini yaxshilaydi, bu ikkalasi ham sog'lom vaznni boshqarishning ikkinchi darajali omillaridir. Tanangiz mustahkam bo'lganda, holatingiz yaxshilanadi, bu esa tanani tabiiy ravishda uzaytiradi va sizni darhol ozg'inroq ko'rsatadi.

Qarshilik va xilma-xillik

Reformer mashinasi prujinalar va kasnaklar tizimidan foydalanadi. Gravitatsiya qarshilikni belgilaydigan erkin og'irliklardan farqli o'laroq, prujinalar butun harakat diapazonida doimiy kuchlanishni ta'minlaydi. Impulsdan foydalanishda "aldash" yo'q. Bu doimiy tortishish mushaklarning to'liq 45 daqiqa davomida ishlashini anglatadi va mashqning har daqiqasida kaloriya sarfini maksimal darajada oshiradi.

4. Yog' oksidlanishini maksimal darajada oshirish uchun Pilates bilan shug'ullanishning eng yaxshi vaqti qachon?

Mashq qilish uchun "eng yaxshi" vaqt - bu izchil bo'lish mumkin bo'lgan vaqt bo'lsa-da, Pilates mashg'ulotlarini vaqtini belgilashning o'ziga xos fiziologik afzalliklari mavjud. Ko'pgina mutaxassislarning ta'kidlashicha, yuqori intensivlikdagi Pilatesni ertalab nisbatan och qoringa (och qoringa yoki yarim och qoringa) bajarish tananing saqlangan glikogen va yog 'zaxiralaridan tezroq foydalanishga undashi mumkin. Biroq, eng muhim "qachon" bu chastota.

Kilo yo'qotishning sezilarli natijalarini ko'rish uchun jadval tuzing Haftada 3 dan 5 gacha mashg'ulotlar tavsiya etiladi. Bu chastota metabolizm tezligini yuqori darajada ushlab turish bilan birga yetarli darajada tiklanish imkonini beradi. Jozef Pilates mashhur so'zlaridan birida shunday degan edi: "10 seansda siz farqni sezasiz, 20 seansda siz farqni ko'rasiz va 30 seansda siz butunlay yangi tanaga ega bo'lasiz". Vazn yo'qotishga qaratilganlar uchun 30 seans belgisi ko'pincha eng dramatik "oldin va keyin" o'zgarishlar sodir bo'ladigan joydir, chunki mushaklarning o'sishi va kaloriya tanqisligining kümülatif ta'siri burilish nuqtasiga etadi.

5. Aql-tana aloqasi hissiy ovqatlanishni cheklashda qayerda rol o'ynaydi?

Vazn yo'qotish jismoniy o'yin kabi aqliy o'yin hamdir. Aynan shu yerda Pilates an'anaviy "maydalash madaniyati" mashqlariga nisbatan aniq ustunlikka ega. Pilates intensiv mashqlarni talab qiladi. diqqatni jamlash va nafasni nazorat qilish. Agar ongingiz oziq-ovqat ro'yxatingizga berilib ketsa, harakatlanayotgan aravada "Tizer" yoki "Plank to Pike" ni samarali ijro eta olmaysiz. Bu majburiy onglilik miyani mavjud bo'lishga o'rgatadi.

Bu aqliy intizom ko'pincha to'g'ridan-to'g'ri oshxonaga ta'sir qiladi. Tanangizning qanday his qilishi va harakatlanishi haqida ko'proq xabardor bo'lganingizda, hissiy istaklarga emas, balki uning haqiqiy ochlik signallariga ko'proq moslashasiz. Bundan tashqari, Pilatesda qo'llaniladigan chuqur diafragma nafas olish kamaytirishga yordam beradi. kortizol darajasi. Ko'pincha stress va haddan tashqari mashqlar natijasida kelib chiqadigan yuqori kortizol qorin yog'ining asosiy sababidir. Aqlli harakatlar orqali stressni kamaytirish orqali Pilates ko'pincha yuqori stressli odamlarda vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladigan gormonal to'siqlarni olib tashlashga yordam beradi.

6. Pilatesdan vazn yo'qotish uchun kim foydalanishi mumkin?

Agar siz kuniga besh milya yugurib yoki bir necha oy davomida bir xil og'irliklarni ko'tarib yurgan bo'lsangiz va natijani ko'rishni to'xtatgan bo'lsangiz, tanangiz stimulga moslashgan bo'lishi mumkin. Pilates - bu ideal "plato buzuvchi" mashq, chunki u tanani kundalik hayotda yoki standart sport zallarida kamdan-kam ishlatiladigan harakat tekisliklarida mashq qiladi. U ko'pincha e'tiborsiz qoldirilgan kichik, barqarorlashtiruvchi mushaklarga qaratilgan bo'lib, tanani yangi qiyinchiliklarga moslashishga majbur qiladi va natijada ko'proq energiya sarflaydi.

Pilates shuningdek quyidagilar uchun ideal:

• Jarohatdan keyingi sportchilar: Vazn yo'qotishi kerak bo'lgan, ammo sakrash yoki yugurishning ta'siriga dosh bera olmaydiganlar.
• Qariyalar: Bo'g'imlarga zarar yetkazmasdan mushak massasi va metabolik salomatlikni saqlashni istaganlar.
• Band bo'lgan mutaxassislar: Bir soatdan kamroq vaqt ichida kardio, kuch va moslashuvchanlikni boshqaradigan "yagona darcha" mashg'ulotiga kim muhtoj.

7. 1-xususiyat: Metabolizmingizning 7 kunlik "ROK" jadvali

Vazn yo'qotish harakatlaringizni maksimal darajada oshirish uchun izchillik sizning eng yaxshi ittifoqchingizdir. Bu yerda metabolizmingizni yuqori darajada ushlab turish va mushaklaringizni charchashga yordam beradigan haftalik reja namunasi keltirilgan.

8. 2-xususiyat: Pilates vazn yo'qotish uchun ozuqaviy sinergiya

Reformator energiya yoqish uchun vositangiz bo'lsa-da, oshxonangiz yoqilg'i bilan ta'minlaydigan joydir. BODYROK seansining 400-600 kaloriya yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun ovqatlanishingiz mushaklarning tiklanishi va yog'larning oksidlanishini qo'llab-quvvatlashi kerak.

• Mashg'ulotdan oldingi oyna: Mashg'ulotdan 60 daqiqa oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qiling (masalan, suli yoki banan). Bu sizning mushaklaringizda yuqori qarshilikli mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan glikogenni ta'minlaydi.
• Mashqdan keyingi tiklanish: Protein haqida gap bo'lishi mumkin emas. Mashg'ulotdan keyin 45 daqiqa ichida, hozirgina shikastlangan mushak tolalarini tiklash uchun 20-30 g yuqori sifatli oqsil iste'mol qiling. Bu "tonus" ta'sirini mustahkamlaydi.
• Gidratatsiya va elektrolitlar: Pilatesdagi intensiv nafas olish mashqlari suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Metabolik jarayonlarni qo'llab-quvvatlash va tananing "suv og'irligi"ni ushlab turishining oldini olish uchun kuniga kamida 3 litr suv ichishga harakat qiling.“

9. Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Pilates bilan shug'ullanib, 10 funt vazn yo'qotishim mumkinmi?

Ha, agar siz izchil bo'lsangiz va muvozanatli ovqatlanishni saqlasangiz. Pilates vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan mushak poydevorini va kaloriyalarni yoqishini yaratadi. O'rtacha kaloriya tanqisligi (yoqishingizdan biroz kamroq kaloriya iste'mol qilish) bilan birgalikda, yuqori intensivlikdagi islohotchi mashg'ulotlardan foydalangan holda 2 oylik vaqt ichida 10 funt yo'qotish juda erishish mumkin bo'lgan maqsaddir.

Pilates yog 'yo'qotish uchun sport zalidan yaxshiroqmi?

Bu sizning maqsadlaringizga bog'liq. An'anaviy sport zalidagi mashqlar yuqori ta'sirga ega bo'lishi mumkin va ko'pincha alohida mushaklarga qaratilgan. Pilates butun tanani bir vaqtning o'zida tonlaydigan "funktsional" yog 'yo'qotish usulini taklif qiladi. Ko'pchilik uchun Pilates "yaxshiroq", chunki past ta'sirli tabiat shikastlanish xavfini kamaytiradigan tez-tez mashq qilish imkonini beradi va uzoq muddatli barqarorlikni yaxshilaydi.

Pilates oyoqlarimni katta ko'rsatadimi?

Aksincha. Pilates "uzun va ingichka" mushaklarni yaratishi bilan mashhur. Diqqat eksantrik cho'zishga (mushak ishlayotgan paytda cho'zilish) qaratilganligi sababli, u og'ir atletika bilan bog'liq bo'lgan "hajm"siz kuchni oshiradi. Siz oyoqlaringizning qattiqroq va aniqroq bo'lib borayotganini sezasiz, lekin aylanasi kattaroq bo'lishi shart emas.

Xulosa: O'zgarish sayohatingizga kirishish

Vazn yo'qotish ming marta takrorlashdan iborat sayohatdir va Pilates ularni bajarishning eng aqlli usulini taqdim etadi. Tananing mexanikasini hurmat qiladigan va metabolik chegaralarini oshiradigan usulni tanlash orqali siz shunchaki tarozida raqamni ta'qib qilmaysiz - siz o'zingizning kuchliroq va bardoshliroq versiyangizni yaratasiz. Yuqori intensivlikdagi islohotchi yondashuvi an'anaviy fitness mashqlari bilan qiynalgan ko'pchilik uchun etishmayotgan halqadir. U terlash, ilm-fan va xotirjamlikning mukammal uyg'unligini taklif etadi.

"Ideal vaqt"ni kutishni bas qiling. Tanangiz o'zgarishga tayyor va islohotchi siz uchun tayyor. Ko'ylak o'lchamini kamaytirishni, asosiy kuchga ega bo'lishni yoki shunchaki teringizga ishonch hosil qilishni xohlaysizmi, Pilates sizni u yerga olib boradigan vositadir. Birinchi qadamni qo'ying, birinchi darsingizga yoziling va bugun ongli, yuqori intensivlikdagi harakatning o'zgaruvchan kuchini his qiling. Kelajakdagi o'zingiz hozir yaratgan kuchingiz uchun sizga minnatdor bo'ladi!