Ar turėčiau daryti kardio prieš ar po Pilateso?

Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų tonusą, korpuso stiprumą ir techniką, pirmiausia turėtumėte atlikti Pilatesą, kai jūsų energijos atsargos yra pilnos, o raumenys – žvalūs; tačiau jei treniruojatės ištvermės varžyboms, tokioms kaip maratonas ar triatlonas, pirmiausia turėtumėte teikti pirmenybę kardio pratimams, kad bėgimo ar važiavimo dviračiu rezultatai nebūtų sutrikdyti dėl išankstinio nuovargio. Nėra vieno “neteisingo” būdo struktūrizuoti treniruotę, nes abi sekos teikia skirtingą naudą, priklausomai nuo to, ar teikiate pirmenybę širdies ir kraujagyslių ištvermei, ar raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui. Galiausiai geriausia seka yra ta, kuri leidžia išlaikyti nuoseklumą ir laikytis tokių organizacijų kaip Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) nustatytų gairių, kurios rekomenduoja subalansuoti aerobinį aktyvumą ir jėgos treniruotes optimaliai sveikatai.

Besikeičiančioje fitneso srityje skirtingų metodų integracija, dažnai vadinama “lygiagrečia treniruote”, tapo norma. Šiuolaikinis fitneso entuziastas retai apsiriboja tik viena disciplina. Jie bėgioja, kilnoja svorius, tempia ir praktikuoja Pilatesą. Ši įvairovė puikiai tinka holistinei sveikatai, tačiau ji įkelia logistinį energijos valdymo galvosūkį. Kūnas turi ribotą glikogeno (sukauptos energijos) kiekį ir neuromuskulinio nuovargio ribą. Supratimas, kaip valdyti šiuos išteklius teisingai sudarant treniruočių seką, gali lemti skirtumą tarp vidutiniškos staigios būsenos ir geriausios fizinės formos pasiekimo. Šiame straipsnyje nagrinėjami fiziologiniai niuansai, praktinis pritaikymas ir ekspertų rekomendacijos, kaip derinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą su Pilateso tikslumu.

1. Kodėl treniruočių seka yra svarbi fiziologinei adaptacijai?

Norėdami suprasti diskusiją apie “kardio treniruotes prieš ar po”, pirmiausia turime pažvelgti į kodėl Ši tvarka daro įtaką organizmo reakcijai. Pagrindinis čia veikiantis mokslinis principas yra žinomas kaip “interferencijos efektas” arba specifinio prisitaikymo prie primestų reikalavimų (SAID) principas. Kūnas specifiškai prisitaiko prie jam tenkančio streso, tačiau kai vienu metu arba vienas po kito siunčiami du prieštaringi signalai (ištvermė ir jėga), organizmas teikia pirmenybę pirmam gautam stimului.

Kai pradedate treniruotę, jūsų raumenys yra aprūpinami glikogenu – pagrindiniu kuro šaltiniu, reikalingu didelio intensyvumo treniruotėms. Jūsų centrinė nervų sistema (CNS) taip pat yra atsigavusi, pasirengusi siųsti greitus, aiškius signalus raumenims susitraukti ir stabilizuotis.

Jei pasirinksite daryti pirmiausia kardio, jūs išeikvojate didelę dalį savo glikogeno atsargų. Kol žengiate ant Pilateso kilimėlio arba Reformatorius, jūsų raumenyse išeikvotas glikogenas. Nors kai kurie teigia, kad tai padeda deginti riebalus, našumo požiūriu tai reiškia, kad jūsų raumenys turi mažiau degalų sprogstamiesiems ar ilgalaikiams susitraukimams, reikalingiems atliekant sudėtingus Pilateso pratimus. Be to, kardio treniruotės sukelia sisteminį nuovargį. Sunkus kvėpavimas ir padažnėjęs širdies ritmas yra požymiai, kad jūsų kūnas sunkiai dirba, kad sureguliuotų pH lygį ir pašalintų laktatą. Šio medžiagų apykaitos šalutinio produkto kiekio atsinešimas į Pilateso treniruotę gali apsunkinti “srauto” ir tikslumo, kurio reikalauja šis metodas, pasiekimą.

Ir atvirkščiai, jei jūs darote Pilatesas pirmiausia, jūs teikiate pirmenybę neuromuskulinei kontrolei. Pilatesas yra ne tik raumenų susitraukimas; tai yra motorinis mokymasis. Tam reikia intensyvaus protinio susikaupimo, kad būtų galima izoliuoti skersinius pilvo raumenis, įjungti dubens dugną ir suformuluoti stuburą. Jei tai darote būdami žvalūs, sustiprinate optimalius judesių modelius. Tada pereinate prie kardio treniruotės, kai aktyvuojami stabilizatoriai (dažnai vadinami “išankstine aktyvacija”), o kai kurie tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų gali padėti išlaikyti geresnę laikyseną bėgimo metu, nors dėl vietinio raumenų nuovargio kojos gali jaustis sunkesnės.

2. Kokie argumentai turėtų būti skirti Pilatesui prieš širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo pratimus?

Didžioji dauguma bendrojo kūno rengybos entuziastų – norinčių sustiprėti, pagerinti laikyseną, pašalinti nugaros skausmus ir susikurti “šokėjo kūną” – tarp mankštos fiziologų sutaria atlikti Pilatesas pirmiausia. Šis požiūris pagrįstas saugos, technikos ir energetikos sistemos prioritetų nustatymo koncepcijomis.

Tikslumo prioritetas

Josephas Pilatesas iš pradžių savo metodą pavadino “kontrolologija”. Kaip rodo pavadinimas, kontrolė yra svarbiausia. Pratimai ant Reformatorius, Wunda kėdė, arba Cadillac dažnai susiję su nestabiliais paviršiais ir spyruoklinėmis apkrovomis, kurioms reikia mikrokoregavimo. Jei ką tik nubėgote 8 kilometrus, jūsų propriocepcija (kūno gebėjimas pajusti savo padėtį erdvėje) yra susilpnėjusi. Nuovargis užmaskuoja sensorinius grįžtamojo ryšio ciklus, kurie praneša, ar jūsų dubuo yra neutralioje padėtyje, ar jūsų pečiai juda.

Pirmiausia atliekant Pilateso pratimus, jūsų smegenys bus aštrios. Galite atlikti sudėtingą choreografiją, pavyzdžiui, “Gyvatę” ant treniruoklio ar “Užkibimą” ant kilimėlio, nepriekaištingai atlikdami judesį. Ideali technika lemia geresnį raumenų įdarbinimą. Jei esate pavargęs, jūsų kūnas, norėdamas išgyventi judesį, naudosis dominuojančiais, stipresniais raumenimis (dažnai keturgalviais šlaunies raumenimis arba apatine nugaros dalimi), apeidamas silpnesnius stabilizatorius, į kuriuos iš tikrųjų bandote atlaikyti. Todėl norint gauti kuo daugiau naudos už savo pinigus jėgos ir formos požiūriu, nauji raumenys yra neišvengiami.

Pasipriešinimo maksimalizavimas

Šaltinio tekste pažymima, kad atliekant Pilateso pratimus prieš bėgimą galima gauti daugiau stiprinimo naudos, nes nuovargis veikia gebėjimą susidoroti su krūviu. Tai labai svarbus dalykas. Norint padidinti jėgą (hipertrofiją arba gryną galią), reikia perkrauti raumenį. Ant „Reformer“ treniruoklio tai reiškia naudoti sunkesnes spyruokles arba ilgiau išlaikyti pozą.

Jei prieš tai išvarginsite kojas sukamųjų pratimų užsiėmimu, greičiausiai turėsite numesti spyruoklinį svorį atlikdami kojų judesius ar įtūpstus ant „Reformer“. Iš esmės Pilateso treniruotę paversite raumenų ištvermės, o ne jėgos treniruote. Jei jūsų tikslas yra pakeisti kūno formą, jėgos treniruotėms (Pilatesui) reikia aukščiausios kokybės energijos, kurią turite.

“Šviežio branduolio” saugos tinklas

Jūsų liemuo yra jūsų kūno amortizatorius. Bėgant, jūsų liemuo turi įsitempti, kad stabilizuotų stuburą nuo smūgių į dangą. Jei pirmiausia atliekate Pilatesą, “pažadinate” gilųjį liemens raumenį. Kai vėliau einate bėgti, jūsų liemuo yra paruoštas ir aktyvus, potencialiai apsaugodamas apatinę nugaros dalį nuo pasikartojančių smūgių jėgų. Tačiau tai turi išlygą: jei Pilateso metu visiškai išsekinate liemenį iki gedimo ribos, gali nukentėti jūsų bėgimo technika. Prieš kardio treniruotę tikslas yra aktyvavimas, o ne visiškas sunaikinimas.

3. Kada optimaliausias laikas atlikti kardio pratimus prieš Pilatesą?

Nors “Pilatesas pirmiausia” stovykla yra didelė, yra pagrįstų ir esminių argumentų už “Kardio pirmiausia” požiūrį, ypač specifinėms gyventojų grupėms ir psichologiniams tipams.

Apšilimo efektas

Kai kurie praktikuojantys asmenys pabudę arba atvykę į studiją jaučiasi sustingę ir “šalę”. Pilatesas, nors ir aktyvus, dažnai prasideda lėtais, mažais judesiais. Asmenims, kuriems sunku sustingti sąnariams arba kuriems reikia didelio širdies ritmo, kad jaustųsi “budrūs”, trumpas kardio pratimas (15–20 minučių) gali būti naudojamas kaip ilgesnis apšilimas. Tai pakelia kūno pagrindinę temperatūrą, sumažina sinovinio skysčio klampumą sąnariuose (kurie juos sutepa) ir padidina kraujotaką periferijoje. Šiems žmonėms pirmiausia atliekant kardio pratimus, Pilateso judesiai tampa gilesni ir lengviau prieinami, nes audiniai tampa lankstesni.

Ištvermės treniruočių dėmesys

Jei esate triatlonininkas, maratono bėgikas ar dviratininkas, jūsų prioritetas yra aerobinis pajėgumas ir laktato slenkstis. Specifiškumo principas diktuoja, kad svarbiausią veiklą turite atlikti, kai esate kuo žvalesni. Jei valandą intensyviai atliksite Pilateso kojų pratimus, jūsų vėlesnis bėgimas bus lėtesnis, jūsų forma pablogės ir nepasieksite reikiamo tarpinio laiko, kad pagerintumėte savo lenktynių rezultatus.

Šiuo atveju Pilatesas tampa “papildomu užsiėmimu”. Jis skirtas sudėti dalis į vietas po bėgimo, ištempti įsitempusius klubo lenkiamuosius raumenis ir sustiprinti apleistą viršutinę kūno dalį. Pilateso užsiėmimo tikslas keičiasi iš “maksimalios jėgos” į “atsigavimą ir atstatymą”.”

Psichologinis momentas

Daugeliui kardio pratimai yra tarsi “valgyk daržoves” treniruotės dalis – būtina, bet baisu. Jei nekenčiate bėgimo, bet mėgstate Pilatesą, bėgimas pirmiausia padeda įveikti sunkiąją dalį. Pilateso užsiėmimą galite naudoti kaip atlygį už kardio atlikimą. Toks psichologinis struktūrizavimas gali pagerinti fizinio aktyvumo rutinos laikymąsi. Jei baisų užsiėmimą paliksite pabaigai, didesnė tikimybė, kad jį visiškai praleisite, kai apims nuovargis arba pritrūks laiko.

4. Kaip Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) vadovauja mūsų savaitės struktūrai?

Nesvarbu, ar atliekate treniruotes iš eilės, ar atskirai, svarbiausia yra tai, kad pakankamai treniruojatės abiejų rūšių. Užuomina remiasi Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) gairėmis, kurios yra auksinis sveikatos rekomendacijų standartas. Panagrinėkime detaliau. kaip interpretuoti šiuos skaičius Pilateso praktikos kontekste.

Aerobinis reikalavimas

ACSM rekomenduoja vidutinio intensyvumo aerobinį fizinį aktyvumą mažiausiai 30 minučių penkias dienas per savaitę (iš viso 150 minučių) arba didelio intensyvumo aerobinį aktyvumą mažiausiai 20 minučių tris dienas per savaitę (iš viso 75 minutes).

• Vidutinis intensyvumas: Greitas pasivaikščiojimas, švelnus plaukiojimas arba važiavimas dviračiu lygiu paviršiumi, kurio metu galite kalbėti, bet ne dainuoti.
• Energingas intensyvumas: Bėgimas, HIIT, teniso rungtynės ar plaukimo raundai, kai sunku kalbėtis.

Pilatesas, tradiciškai, daro ne įskaičiuokite į šią aerobinę kvotą. Nors „Reformer“ treniruoklio „Jumpboard“ užsiėmimas padidina širdies ritmą, standartinis Pilatesas yra orientuotas į anaerobinį (jėgą) arba lankstumą. Todėl negalite pasikliauti vien Pilatesu, kad atitiktumėte šias širdies sveikatos gaires.

Atsparumo reikalavimas

ACSM aiškiai rekomenduoja jėgos treniruočių programą atlikti bent dvi ne iš eilės einančias dienas per savaitę. Būtent čia ir išsiskiria Pilatesas. Gerai struktūrizuota Pilateso treniruotė laikoma jėgos treniruote. Joje naudojama spyruoklių įtampa ir kūno svoris, kad būtų perkrauta raumenų ir kaulų sistema.

Sudėjimas kartu

Kad atitiktų šias gaires, subalansuota savaitė galėtų atrodyti taip:

• Pirmadienis: 45 min. Pilatesas (jėga) + 15 min. greitas ėjimas (lengvas kardio)
• Antradienis: 30 min. bėgimas (energingas kardio pratimas)
• Trečiadienis: 45 min. Pilatesas (jėga)
• Ketvirtadienis: 30 min. važiavimas dviračiu (energingas kardio pratimas)
• Penktadienis: Poilsis arba joga
• Šeštadienis: 60 min. žygis pėsčiomis (vidutinio intensyvumo kardio)
• Sekmadienis: Poilsis

Šis tvarkaraštis pasiekia “2 kartus stipresnio” ir “energingo kardio” tikslus neverčiant atlikti dviejų sunkių treniruočių per vieną sesiją, todėl dažnai geriau atsistatote.

5. Kas turėtų griežtai atskirti kardio ir Pilateso užsiėmimus?

Nors “dvigubas pratimų atlikimas” (abiejų pratimų atlikimas vieno seanso metu) taupo laiką, jis tinka ne visiems. PSO reikėtų vengti kardio ir Pilateso pratimų iš eilės? Atsakymas slypi individualioje fiziologijoje ir streso valdyme.

Didelio kortizolio individas

Pratimai yra streso veiksnys. Nors tai yra “geras” stresas (eustresas), jis vis tiek sukelia kortizolio išsiskyrimą. Ilgos treniruotės (trunkančios ilgiau nei 90 minučių) gali sukelti ilgalaikį kortizolio šuolį, o tai gali būti neproduktyvu žmonėms, kurie jau patiria stresą, kenčia nuo antinksčių nuovargio arba susiduria su hormonų disbalansu. Šiems asmenims 45 minučių kardio pratimai, po kurių iškart seka 45 minutės intensyvių Pilateso pratimų, gali būti per didelis sisteminis stresas. Šių pratimų padalijimas į rytinę ir vakarinę sesijas arba skirtingas dienas leidžia kortizolio lygiui grįžti į pradinį lygį.

Reabilitacijos pacientas

Jei atliekate Pilateso pratimus po traumos (pvz., išvaržos, priekinio kryžminio raiščio plyšimo ar rotatorių manžetės operacijos), geriausia Pilateso pratimus atlikti atskirai. Jums reikia 100% savo nervinės energijos, sutelktos į pažeistą vietą. Nuovargis dėl kardio treniruočių padidina judesių modelio “suklastojimo” riziką, o tai gali dar labiau pabloginti traumą.

Pradedantysis

Naujokui fitneso pasaulyje Pilateso neuromuskulinis krūvis pats savaime yra sekinantis. Smegenys dirba viršvalandžius, kad išmoktų naujų modelių. Kardio pratimų pridėjimas prie to gali sukelti “centrinį nuovargį”, kai centrinė nervų sistema tiesiog nebegali efektyviai valdyti raumenų. Pradedantiesiems dažnai naudinga trumpinti treniruotes ir labiau sutelkti dėmesį, kol pagerės jų fizinė forma.

6. Kokie kardio pratimai geriausiai dera su konkrečiais Pilateso aparatais?

Ne visi kardio pratimai yra lygūs, ir ne visi Pilateso pratimai yra vienodi. Kuris Kokie deriniai veikia geriausiai? Tai priklauso nuo judesių vienas kitą papildančio pobūdžio.

Reformer Pilates + bėgimas

Tai klasikinis derinys. Bėgimas yra didelio smūgio ir sagitalinis (judėjimas į priekį). „Reformer Pilates“ yra mažo smūgio ir daugiaplanis (sukimasis, lenkimasis į šonus).

• Rekomendacija: Pilatesas prieš trumpas bėgimas sėdmenų raumenims suaktyvinti. Pilatesas po ilgas bėgimas klubo lenkiamiesiems raumenims ištempti.

Pilateso kilimėlis + plaukimas

Plaukimas yra viršutinės kūno dalies dominuojantis užsiėmimas be svorio apkrovos. Pilateso su kilimėliu užsiėmimai dažnai apima pilvo ir priekinės grandinės raumenų grupes.

• Rekomendacija: Plaukimas pirmas. Plaukimas atpalaiduoja sąnarius be bėgimo suspaudimo poveikio, todėl tai puikus apšilimas giliam lenkimui ir tiesimui ant kilimėlio. Pilateso pratimo metu aktyvuoti korpusą gali būti sunkiau, jei išsekę platūs pilvo raumenys, tačiau vandens plūdrumas sumažina traumų riziką.

Pilatesas kėdėje + važiavimas dviračiu/verpimo treniruoklis

Važiuojant dviračiu kūnas įstumiamas į susikūprintą, sulenktą padėtį (kifozė) ir smarkiai apkraunami keturgalviai raumenys. Wunda kėdė puikiai tinka krūtinės atvėrimui (tiesimui) ir užpakalinės grandinės (pakinklių/sėdmenų) treniruojimui.

• Rekomendacija: Pilatesas po važiavimas dviračiu. Pilateso užsiėmimą naudokite dviračio laikysenos “atšaukimui” – krūtinės ląstos atvėrimui ir klubų lenkiamųjų raumenų pailginimui, kurie sutrumpėjo važiavimo metu.

7. Kaip riebalų deginimo tikslai veikia sekos nustatymo sprendimą?

“Riebalų deginimo zona” yra sąvoka, kuri dažnai painioja sekos nustatymo diskusijas. Kaip Ar turėtumėte užsisakyti treniruotę, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti kūno riebalus?

Glikogeno išeikvojimo teorija

Yra teorija, kad jei pirmiausia atliekate jėgos treniruotes (Pilates), išeikvojate glikogeno (angliavandenių) atsargas. Tada, kai pereinate prie kardio pratimų, jūsų kūnas yra priverstas pereiti prie riebalų oksidacijos (riebalų deginimo kaip kuro) greičiau nei kitaip. Nors griežtai fiziologiškai tai tiesa, realiame pasaulyje kalorijų deginimo skirtumas vidutiniam žmogui dažnai yra nereikšmingas.

EPOC faktorius

Svarbesnis veiksnys yra EPOC (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės), arba “podegis”. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės sukuria didesnį EPOC nei pastovus kardio. Jei Pilateso treniruotės metu sunkiai dirbate (sunkiai spyruokliuojate, šokinėjate nuo lentos, ilsitės minimaliai), sutrikdote medžiagų apykaitą, dėl kurios kalorijos deginamos kelias valandas po treniruotės. Jei pirmiausia atliekate kardio ir pavargstate, Pilateso treniruotėse galite negalėti pakankamai sunkiai dirbti, kad sukeltumėte šį efektą.

Todėl svorio metimo rekomendacija šiek tiek linksta prie Pilatesas pirmiausia (arba didelio intensyvumo Pilateso pratimai), po kurių seka pastovus kardio pratimas. Tai maksimaliai padidina raumenų auginimo potencialą (raumenys ramybės būsenoje degina daugiau kalorijų nei riebalai) ir leidžia “riebalus deginti” atliekant kardio pratimus.

Greitų sprendimų matrica

Sunku apsispręsti? Pasinaudokite šia matrica, kad rastumėte idealią treniruočių struktūrą.

Savaitinių treniruočių planų pavyzdžiai

Štai trys būdai, kaip suplanuoti savo savaitę, atsižvelgiant į skirtingus gyvenimo būdus.

“Laiko neturintis” vadovas (tos pačios dienos sesijos)

• Pirmadienis: 40 min. „Reformer Pilates“ + 20 min. HIIT bėgimas (tiesioginis perėjimas)
• Antr.: Poilsis
• Trečiadienis: 40 min. Pilatesas ant kilimėlio + 20 min. Lipimas laiptais
• Ketvirtadienis: Poilsis
• Penktadienis: 30 min. Pilateso jėgos pratimai + 30 min. Dviračių sporto treniruotė
• Šešt.: 60 min. aktyvus pasivaikščiojimas / žygis
• Saulė: Poilsis

“Spektaklio” bėgikas (atskiras dėmesys)

• Pirmadienis: 5 mylių bėgimas (ryte)
• Antr.: 50 min. Pilatesas (po pietų) – dėmesys korpuso raumenims / tempimui
• Trečiadienis: Intervalinis bėgimas (AM)
• Ketvirtadienis: 50 min. Pilatesas (PM) – dėmesys kojų jėgai
• Penktadienis: Poilsis
• Šešt.: Ilgas bėgimas (10+ mylių)
• Saulė: Poilsis arba švelni joga

“Gerovės” ieškotojas (subalansuotas požiūris)

• Pirmadienis: Pilatesas (jėgos lavinimas)
• Antr.: 30 min. plaukimas + pirtis
• Trečiadienis: Pilatesas (orientuotas į mobilumą)
• Ketvirtadienis: 45 min. greitas pasivaikščiojimas
• Penktadienis: Pilatesas (šuolių lentos ir kardio mišrus pratimas)
• Šešt.: Pramoginė veikla (tenisas, šokiai, žygiai pėsčiomis)
• Saulė: Poilsis

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1. Ar Pilatesas kada nors laikomas kardio pratimu?

Paprastai tradicinis Pilatesas nelaikomas aerobiniu širdies ir kraujagyslių pratimu, nes jis ilgą laiką nepalaiko aiškaus širdies susitraukimų dažnio padidėjimo aerobinėje zonoje (60–80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Tai pirmiausia jėgos ir lankstumo lavinimas. Tačiau tam tikri Pilateso stiliai, pavyzdžiui, “Kardio Pilatesas”, “Šuoliukų” užsiėmimai ant „Reformer“ treniruoklio arba pažengusių pratimų užsiėmimai su minimaliomis poilsio pertraukomis, gali žymiai padidinti širdies susitraukimų dažnį. Nors šie pratimai teikia tam tikros naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, jie paprastai yra intervaliniai (anaerobiniai), o ne pastovios aerobinės būsenos. Optimaliai širdies sveikatai geriausia Pilatesą papildyti specialia kardio veikla, pavyzdžiui, ėjimu, bėgimu ar plaukimu.

2. Ar galiu tą pačią dieną atlikti HIIT (didelio intensyvumo intervalines treniruotes) ir Pilatesą?

Taip, bet būkite atsargūs. Tai labai daug pastangų reikalaujantis derinys. HIIT treniruočių programa labai apkrauna centrinę nervų sistemą, o Pilateso užsiėmimui reikia didelio nervinio stimulo pusiausvyrai ir tikslumui palaikyti. Jei juos derinate, paprastai saugiau atlikti Pilateso užsiėmimą. pirmas kad įsitikintumėte, jog jūsų stabilizatoriai veikia tinkamai, prieš pradėdami HIIT treniruočių intensyvumą. Arba galite jas atskirti bent 6 valandų pertrauka (pvz., HIIT ryte, Pilates vakare), kad neuronai spėtų atsigauti ir papildyti glikogeno atsargas.

3. Ar kardio pratimai po Pilateso “panaikins” mano raumenų tonusą?

Ne, tai mitas apie kūno rengybą. Kardio pratimai po jėgos treniruotės (Pilateso) “nesuvalgys” jūsų raumenų masės augimo, jei tinkamai aprūpinsite savo kūną degalais. Tiesą sakant, mažo intensyvumo kardio pratimai po Pilateso gali padėti pašalinti medžiagų apykaitos produktus (pvz., laktatą) ir padėti atsigauti. Vienintelė rizika raumenų augimui yra ta, kad iš karto po Pilateso atliekate per daug kardio treniruočių (pvz., nubėgate daugiau nei 16 kilometrų) nevartodami baltymų ir angliavandenių, nes tai gali sukelti organizmo katabolinę (raumenis ardančią) būseną. Vidutiniam žmogui, atliekančiam 20–40 minučių kardio, tai tik padidins jūsų liesumą, atskleisdami raumenų tonusą, kurį sukūrėte Pilateso metu.

Išvada

Taigi, ar kardio pratimus reikėtų atlikti prieš, ar po Pilateso? Išvada tokia, kad nors universalaus dėsnio nėra, “Pilatesas pirmiausia” metodas suteikia daugiausia naudos vidutiniam žmogui, siekiančiam jėgos, raumeningumo ir traumų prevencijos. Pirmenybės teikimas Pilatesui leidžia panaudoti didžiausią protinį susikaupimą ir glikogeno atsargas tiksliems judesiams atlikti, taip maksimaliai padidinant metodo skulptūrinę naudą. Tai paruošia korpusą, koreguoja laikyseną ir užtikrina, kad stabilizuojantys raumenys būtų aktyvūs prieš atliekant pasikartojantį ištvermės lavinimo krūvį.

Vis dėlto “Pirmiausia kardio” išlieka tinkama priemone tiems, kuriems reikia kruopštaus apšilimo, kad mobilizuoti sustingusius sąnarius, arba ištvermės sportininkams, kurių pagrindinis tikslas – aerobinis pajėgumas. Fitneso grožis slypi jo pritaikomume. Galite pastebėti, kad hibridinis metodas – pirmiausia Pilatesas kojų dieną, o kardio – viršutinės kūno dalies dieną – geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui. Kaip siūlo ACSM, svarbiausias rodiklis yra ne veiksmų tvarka, o dalyvavimo nuoseklumas. Nesvarbu, ar bėgate į studiją, ar bėgate išėję iš jos, tai, kad judinate savo kūną keliais būdais, yra didžiausia pergalė. Išbandykite abi sekas, įsiklausykite į savo kūno atsiliepimus ir pasirinkite tą, kuri suteikia energijos, stiprumo ir pasiruošimo kitai treniruotei.