Ar „Reformer Pilates“ tinka svorio metimui?

„Reformer Pilates“ yra veiksmingas svorio metimo metodas, daugiausia dėl to, kad jis keičia kūno sudėtį, augindamas liesąją raumenų masę, o tai savo ruožtu padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį. Nors jis gali nesudeginti tiek kalorijų per minutę, kiek didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių intervalinės treniruotės, ilgalaikė jėgos treniruotė, kurią atlieka „Reformer“ treniruoklis, sukelia ilgalaikius medžiagų apykaitos pokyčius. Kartu su maistinga mityba ir nuosekliu tvarkaraščiu „Reformer Pilates“ veikia kaip galingas katalizatorius metant svorį, tonizuojant kūno sudėjimą ir sukuriant kalorijų deficitą, padidinant dienos energijos sąnaudas.

Šiuolaikiniame fitneso pasaulyje, kuriame gausu didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) stovyklų, sunkiosios atletikos protokolų ir begalės kardio pratimų variacijų, rasti tinkamą kelią į svorio metimą gali būti nelengva. Daugelis žmonių, siekiančių lieknesnės figūros, atsisako didelio intensyvumo judesių ir ieško tvaresnių, funkcionalesnių metodų. Reformatorių pilatesas tapo šio pokyčio lydere. Tačiau daugeliui lieka neatsakytas klausimas: ar ši praktika iš tikrųjų padeda deginti riebalus ir sumažinti drabužių dydžius, ar ji skirta tik tempimui? Panagrinėkime „Reformer“ mechaniką, raumenų augimo fiziologiją ir tai, kaip ši unikali pratimų sistema gali būti raktas į svajonių kūno svorio pasiekimą.

1. Kas yra „Reformer Pilates“ ir kaip ši įranga padeda palaikyti fizinį pasirengimą?

Norint suprasti šio metodo svorio metimo potencialą, pirmiausia reikia suprasti patį prietaisą. “Reformer Pilates“ – tai sudėtinga pasipriešinimo lavinimo sistema, atliekama naudojant specializuotą įrangą, vadinamą „...“Reformatorius.”Šį Džozefo Pilateso išrastą įrenginį šiek tiek primena lovos rėmą su slankiojančiu vežimėliu, virvėmis, skriemuliais ir spyruoklėmis.“.

Skirtingai nuo Pilateso kilimėlio, kuris remiasi vien kūno svoriu ir gravitacija, „Reformer“ kilimėlis pasižymi dinaminiu, reguliuojamu pasipriešinimu. Slankiojanti važiuoklė suteikia nestabilumo elementą, verčiantį giliuosius stabilizuojančius raumenis nuolat įsitraukti, kad išlaikytų pusiausvyrą. Spyruoklės užtikrina pasipriešinimą tiek koncentrinės (sutrumpėjimo), tiek ekscentrinės (pailgėjimo) raumenų susitraukimo fazės metu.

Mechaninis svorio metimo pranašumas:

„Reformer“ magija slypi jo universalume. Reguliuojant spyruoklių įtempimą, treniruotę galima pritaikyti skirtingoms energijos sistemoms. Sunkesnėms spyruoklėms reikia daugiau jėgos, imituojant tradicinį sunkumų kilnojimą, norint padidinti raumenų tankį. Priešingai, lengvesnėms spyruoklėms dažnai reikia daugiau korpuso stabilumo, kad būtų galima valdyti judantį vežimėlį, o tai sukelia raumenų drebulį ir gilų nuovargį. Šis derinys užtikrina viso kūno treniruotę, kuri pakankamai apkrauna raumenis, kad paskatintų atsistatymą ir augimą – procesą, kuriam reikia daug energijos (kalorijų).

Be to, “Reformer” treniruoklis suteikia didesnį judesių amplitudę nei standartinė sporto salės įranga. Tai reiškia, kad dirbate su visu raumenimis, todėl raumenys atrodo „ilgi ir liekni“, kaip būdinga Pilateso treniruotėms, o ne apimties, būdingos hipertrofijos treniruotėms.

2. Kodėl raumenų masė yra būtina norint pagreitinti medžiagų apykaitą?

Vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų įsitikinimų apie svorio metimą yra tas, kad kardio yra vienintelis būdas deginti riebalus. Nors kardio pratimai degina kalorijas, per sesijos metu, jėgos treniruotėse – kaip ir „Reformer Pilates“ – deginamos kalorijos po seansas ir pakeičia, kaip jūsų kūnas apdoroja energiją 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.

Metabolizmo variklis:

Pagrindinis mechanizmas, kuriuo „Reformer Pilates“ padeda numesti svorio, yra liesos raumenų masės kaupimas. Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvus, o tai reiškia, kad jam reikia energijos, kad egzistuotų. Tuo tarpu riebalinis audinys daugiausia yra saugykla, kuriai palaikyti reikia labai mažai energijos.

• Ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR): Padidindami liesosios raumenų masės procentą, padidinate ramybės būsenos medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų sėdėdami prie stalo, miegodami ar žiūrėdami televizorių.
• Podegimo efektas: Jėgos treniruotės sukelia reiškinį, vadinamą pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC). Po intensyvios „Reformer“ treniruotės jūsų kūnas turi sunaudoti daugiau deguonies, kad atkurtų raumenų skaidulas, pašalintų pieno rūgštį ir papildytų energijos atsargas. Šis atsistatymo procesas degina kalorijas dar kelias valandas po to, kai išeinate iš sporto salės.

Todėl, nors per vieną valandą Pilateso pratimų galima sudeginti nuo 250 iki 450 kalorijų (priklausomai nuo intensyvumo), ilgalaikė nauda yra nuolatinis jūsų medžiagų apykaitos pagerėjimas. Iš esmės jūs paverčiate savo kūną efektyvesniu varikliu.

3. Kuo „Reformer“ pasipriešinimo treniruotė skiriasi nuo tradicinės sunkumų kilnojimo?

Kai žmonės klausia, ar „Reformer Pilates“ yra geresnis nei sporto salės svarmenys, atsakymas slypi tame, kad... tipas pasipriešinimo ir kaip kūnas pritraukia raumenų skaidulas. Tradicinis sunkumų kilnojimas dažnai izoliuoja konkrečias raumenų grupes (pvz., bicepso lenkimas izoliuoja bicepsą). „Reformer Pilates“ yra beveik išimtinai sudėtinių judesių praktika.

Kintamas ir progresyvus pasipriešinimas:

„Reformer“ treniruoklio spyruoklės naudoja kintamą pasipriešinimą. Spyruoklei tempiantis, įtampa didėja, todėl judesio pabaiga tampa sunkesnė nei pradžia. Tai priverčia raumenį dirbti maksimaliai didžiausio susitraukimo metu.

Ekscentrinis fokusavimas:

Pilateso treniruotėje didelis dėmesys skiriamas ekscentrinei judesio fazei – kontroliuojamam spyruoklės įtempimo atpalaidavimui. Tyrimai rodo, kad ekscentrinė treniruotės yra naudingesnės raumenų jėgai ir tankiui didinti. Vežimėlio grąžinimo kontrolė neleidžia impulsui perimti viršų. Šis nuolatinis “laikas įtempimo būsenoje” vargina raumenis ir yra labai veiksmingas riebalų deginimui ir raumenų formavimui.

Viso kūno integracija:

„Reformer“ treniruotėje retai kada dirbama tik su viena kūno dalimi. Paprastam kojų spaudimui ant „Reformer“ taip pat reikia:

• Pilvo įtempimas, kad stuburas išliktų neutralus.
• Pečių stabilumas, siekiant atpalaiduoti viršutinę kūno dalį.
• Dubens dugno raumenų aktyvavimas.

Kadangi vienu metu dirba daug raumenų grupių, bendras kūno energijos poreikis yra didelis, todėl kalorijų sąnaudos yra didesnės, palyginti su izoliaciniais pratimais.

4. Kaip svorio metimo lygtyje veikia korpuso stabilumas?

“Pėdų stiprinimas” dažnai yra madingas žodis, tačiau kalbant apie svorio metimą ir. Reformatorių pilatesas, tai yra aktyvumo pagrindas. Pilatesas yra žinomas kaip auksinis standartas korpuso stiprinimui, daugiausia dėmesio skiriant skersiniams pilvo raumenims (giliausiam pilvo raumenų sluoksniui), įstrižiniams pilvo raumenims ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Ryšys tarp kūno raumenų ir svorio metimo:

Kaip stiprus liemuo padeda numesti svorio? Netiesiogiai, bet reikšmingai.

1. Saugumas ir ilgaamžiškumas: Svorio metimas reikalauja nuoseklumo. Jei susižeidžiate nugarą darydami pritūpimus ar bėgdami, jūsų svorio metimo kelionė sustoja. Stiprus liemuo veikia kaip natūralus korsetas, apsaugantis jūsų stuburą ir leidžiantis sportuoti sunkiau ir dažniau, nepatiriant traumų.
2. Pagerinta laikysena: Netaisyklinga laikysena gali išsikišti pilvą, todėl susidaro įspūdis, kad priaugama svorio. Pilateso pratimai ištiesina stuburą ir įtraukia pilvo sienelę, todėl iš karto vizualiai sumažėja juosmens apimtis, dar prieš pradedant deginti riebalus.
3. Judėjimo efektyvumas: Stiprus liemuo leidžia efektyviau perduoti jėgą atliekant kitus pratimus. Jei bėgiojate, stiprus liemuo leidžia jums tapti greitesniu bėgiku. Jei kilnojate svarmenis, stiprus liemuo leidžia jums kilnoti sunkesnius svorius. Šis kryžminis efektas reiškia, kad jūsų kita treniruotės tampa intensyvesnės ir degina kalorijas.

5. Kodėl lankstumas ir kūno pažinimas yra gyvybiškai svarbūs ilgalaikiam svorio valdymui?

Diskusijose apie svorio metimą lankstumas dažnai pamirštamas, tačiau tai yra „Reformer Pilates“ metodo ramstis. Slankiojanti karieta užtikrina dinaminį tempimą, kuris pailgina raumenis, juos stiprinant.

Judesių diapazonas ir kalorijų deginimas:

Sustingę sąnariai ir įsitempę raumenys riboja judesius. Jei dėl įsitempimo negalite giliai pritūpti ar pilnai įtūpsti, ribojate pratimo metu aktyvuojamo raumeninio audinio kiekį. Gerindami lankstumą atlikdami „Reformer Pilates“ pratimus, padidinate savo judesių amplitudę. Didesnis judesių amplitudė reiškia didesnį krūvį, atliekamą vieno pakartojimo metu, todėl sunaudojama daugiau energijos.

Proto ir kūno ryšys (propriocepcija):

Pilatesas reikalauja didelio susikaupimo. Turite žinoti savo kvėpavimą, galūnių padėtį ir stuburo išlygiavimą. Šis padidėjęs kūno sąmoningumas dažnai reiškia geresnius gyvenimo būdo pasirinkimus. Kai esate labiau suderinti su savo kūnu, mažesnė tikimybė, kad persivalgysite iš nuobodulio, ir didesnė tikimybė atpažinti tikruosius alkio signalus. Šis sąmoningumas yra subtilus, bet galingas psichologinis įrankis kovoje su svorio augimu.

6. Kada reikėtų derinti kardio pratimus su „Reformer Pilates“?

Nors Reformatorių pilatesas yra jėgos ir tonizavimo priemonė, ar tai atskiras sprendimas norint žymiai numesti svorio? Sąžiningas atsakymas yra tas, kad optimaliam riebalų deginimui geriausias yra daugiarūšis metodas.

Kardio partnerystė:

Pilatesas paprastai yra anaerobinis (be deguonies), o tai reiškia, kad jis stiprina raumenis. Kardio yra aerobinis (su deguonimi), o tai reiškia, kad jis degina greitą kurą. Norint maksimaliai numesti svorio, ekspertai rekomenduoja derinti „Reformer Pilates“ su širdies ir kraujagyslių veikla.

• Įprasta tvarka: Stenkitės 2–3 dienas užsiimti „Reformer Pilates“ pratimais, kad sustiprintumėte medžiagų apykaitos variklį (raumenis), ir 2–3 dienas užsiimti kardio pratimais (greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas), kad sudegintumėte degalų atsargas.
• Širdies ritmo padidėjimas: Kai kurie pažengę “Reformer” užsiėmimai, dažnai vadinami “kardio pilatesu” arba naudojant „šuolialentės“ priedą, užpildo šią spragą. Šuolialentė tvirtinama prie „Reformer“ kojūgalio ir leidžia atlikti horizontalius pliometrinius šuolius. Tai padidina širdies ritmą iki riebalų deginimo zonos, tuo pačiu išlaikant mažą poveikį sąnariams.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra greitas svorio metimas, nepasikliaukite vien Pilatesu. Naudokite Pilatesą, kad sukurtumėte kūną, kuris... skardinė atlikti didelio intensyvumo darbą, o tada sluoksniuoti kardio.

7. Kaip dažnai reikia praktikuotis, norint pamatyti apčiuopiamų rezultatų?

Nuoseklumas yra fizinio pasirengimo valiuta. Josephas Pilatesas yra pasakęs: “Po 10 seansų pajusite skirtumą, po 20 – pamatysite skirtumą, o po 30 – turėsite visiškai naują kūną.” Nors tai apibendrinimas, jame yra tiesos apie adaptacijos laiką.

Rekomenduojamas dažnis:

• Pradedantiesiems: Pradėkite nuo 2 užsiėmimų per savaitę. Tai leis jūsų kūnui išmokti sudėtingus judėjimo modelius ir atsigauti po naujo stimulo.
• Svorio metimo tikslas: Norint aktyviai numesti svorio, reikėtų siekti 3–4 užsiėmimų per savaitę. Toks dažnumas palaiko pagreitintą medžiagų apykaitą ir užtikrina, kad didintumėte pasipriešinimą.

Chronologija:

• 1–4 savaitės: Jausitės stipresni, stovėsite aukštesni ir patirsite mažiau nugaros skausmo. Vyksta neurologinė adaptacija – jūsų smegenys mokosi efektyviai aktyvuoti raumenis.
• 6–8 savaitės: Fiziniai pokyčiai tampa matomi. Galite pastebėti tricepso ryškumą, labiau pakilusį sėdmenis ir susiaurėjusį juosmenį. Drabužiai tiks kitaip.
• 3+ mėnesių: Nuolat progresuojant perkrovai (didėjant spyruoklių įtempimui), atsiranda reikšmingų kūno sudėjimo pokyčių. Jei tai derinama su kalorijų deficitu, riebalų deginimas bus akivaizdus.

Papildoma 1 funkcija: “Pilateso poveikis” hormonams ir stresui

Dažnai ignoruojamas svorio metimo veiksnys yra stresas. Kai organizmas patiria stresą, jis gamina kortizolį. Chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis yra moksliškai susijęs su pilvo riebalų (visceralinių riebalų) kaupimusi. Didelio intensyvumo treniruotės (pvz., „CrossFit“ ar sunkus bėgimas) iš tikrųjų laikinai padidina kortizolio kiekį. Nors kai kuriems tai tinka, kitiems tai gali sukelti perdegimą ir riebalų kaupimąsi.

“Reformer Pilates” veikia kitaip. Tai sąmoninga, kontroliuojama praktika, skatinanti gilų, ritmišką diafragminį kvėpavimą. Šis kvėpavimo tipas stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą („poilsio ir virškinimo“ režimą), mažindamas kortizolio kiekį. Sumažindamas sisteminį stresą, „Reformer Pilates“ sukuria hormoninę aplinką, kuri skatina riebalų deginimą, o ne riebalų kaupimąsi. Asmenims, dirbantiems didelį stresą keliantį darbą arba patiriantiems nerimą, Pilatesas gali būti veiksmingesnis metant svorį nei HIIT, nes jis subalansuoja hormonų balansą.

Papildoma 2 funkcija: pavyzdinis savaitės svorio metimo tvarkaraštis

Kad jūsų rutina nebekeltų spėlionių, pateikiame subalansuotą savaitės tvarkaraštį, kuriame integruotas „Reformer Pilates“ pratimas maksimaliam riebalų deginimui:

• Pirmadienis: „Reformer Pilates“ (viso kūno pratimai) – dėmesys formai ir technikai.
• Antradienis: Kardio (30–45 min.) – greitas ėjimas, važiavimas dviračiu arba lengvas bėgiojimas + tempimo pratimai.
• Trečiadienis: „Reformer Pilates“ (jėgos / pasipriešinimo didinimas) – naudokite sunkesnes spyruokles, sutelkite dėmesį į kojas ir sėdmenis.
• Ketvirtadienis: Aktyvus atsigavimas – lengva joga, ilgas pasivaikščiojimas arba plaukimas.
• Penktadienis: „Reformer Pilates“ (šuolių lenta arba didelio intensyvumo) – sutelkite dėmesį į širdies ritmo padidinimą.
• Šeštadienis: Veikla lauke – žygiai pėsčiomis, sportas ar ilgas pasivaikščiojimas.
• Sekmadienis: Poilsio diena – sutelkite dėmesį į maisto ruošimą ir skysčių vartojimą.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1 klausimas: Ar “Reformer Pilates” privers mane atrodyti „stambaus“?

Ne. Tai dažna baimė, ypač tarp moterų. Norint auginti raumenų masę, reikia kilnoti sunkius svorius, gauti didžiulį kalorijų perteklių ir gauti aukštą testosterono kiekį. „Reformer“ treniruoklio pasipriešinimas paprastai skirtas raumenų ištvermei ir tonusui, o ne hipertrofijai (dydžiui) lavinti. Ekscentrinis raumenų ilgėjimas Pilateso metu sukuria elegantišką, pailgą siluetą, o ne masyvų, putlų įvaizdį.

2 klausimas: Ar man reikia laikytis konkrečios dietos atliekant „Reformer Pilates“ pratimus?

Taip, jei tikslas yra numesti svorio. Neįmanoma pranokti blogos mitybos. Nors Pilateso metu deginamos kalorijos, svorio metimas galiausiai priklauso nuo kalorijų deficito (suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama). Sutelkite dėmesį į mitybą, kurioje gausu liesų baltymų (kad palaikytų raumenų atsistatymą po Pilateso), sudėtinių angliavandenių (energijos treniruotės metu) ir sveikųjų riebalų. Hidratacija taip pat yra labai svarbi, nes vanduo reikalingas raumenų funkcijai ir atsistatymui.

3 klausimas: Ar galiu tai padaryti? Reformatorių pilatesas jei esu antsvorio ar prastos fizinės formos?

Be abejo. „Reformer Pilates“ yra viena iš prieinamiausių mankštos formų asmenims, turintiems papildomą svorį. Vežimėlis palaiko jūsų kūno svorį, pašalindamas įtampą nuo kelių ir kulkšnių, kuri dažnai yra kliūtis bėgime ar aerobikoje. Spyruoklės padeda judėti, o tai reiškia, kad ant treniruoklio galite atlikti pratimus, kurių galbūt negalėtumėte atlikti ant kilimėlio (pavyzdžiui, atsilenkimus). Tai yra be vertinimų, pritaikomas metodas, kai treniruoklis atitinka jūsų dabartinį lygį.

Išvada

Ar galima numesti svorio su “Reformer Pilates”? Atsakymas yra tvirtas „taip“, jei tik žiūrėsite į tai su realiais lūkesčiais ir holistiniu mąstymu. „Reformer Pilates“ nėra „greito sprendimo“ stebuklinga piliulė; tai disciplina, kuri keičia kūną iš vidaus. Augindami liesą raumenį, jūs įjungiate savo medžiagų apykaitos termostatą. Stiprindami savo liemens raumenis, jūs suteikiate galimybę gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą. Sumažindami stresą, jūs sustabdote hormoninį riebalų kaupimąsi.

Užlipę ant „Reformer“, jūs ne tik sportuojate valandą, kurią ten praleidžiate; investuojate į kūną, kuris efektyviau degina riebalus visą dieną. Ar esate pasiruošę nustoti kankinti savo kūną didelio intensyvumo treniruotėmis ir pradėti jį formuoti tiksliai ir galingai? Kelionė į lieknesnį, stipresnį ir pajėgesnį save prasideda nuo vienos pamokos. Kodėl gi neužsisakius įvadinės sesijos vietinėje studijoje jau šiandien ir nepajutus skirtumo patiems? Jūsų transformacija laukia.