Ar Pilatesas padeda numesti svorio?

Pilatesas yra itin veiksminga svorio metimo priemonė, ypač pereinant nuo tradicinių metodų prie didelio intensyvumo, pasipriešinimu pagrįstos sistemos. Nors daugelis žmonių Pilatesą sieja tik su lankstumu ar korpuso jėga, šiuolaikinė šios praktikos evoliucija – ypač didelio intensyvumo reformeriniai pratimai – yra skirta sukurti reikiamą kalorijų deficitą riebalų deginimui. Atliekant šiuos pratimus, per vieną 45 minučių trukmės treniruotę galima sudeginti nuo 400 iki 600 kalorijų. Tai gerokai pranoksta tradicinį Pilatesą ant kilimėlio, kuris paprastai vidutiniškai sudegina apie 250 kalorijų per valandą. Paslaptis slypi širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo, raumenų hipertrofijos ir ilgalaikio širdies ritmo derinyje, kuris paverčia jūsų kūną efektyvesne riebalų deginimo mašina. Augindamas liesą raumenų masę ir didindamas bazinį medžiagų apykaitos greitį, Pilatesas užtikrina, kad jūs ne tik numetate svorio, bet ir pertvarkote visą savo kūno sudėjimą, kad išlaikytumėte ilgalaikę sveikatą ir gyvybingumą.

1. Kodėl didelio intensyvumo pilatesas yra pagrindinė tvaraus riebalų deginimo paslaptis?

Kelias link svorio metimo dažnai grįstas varginančiais kardio pratimais, kurie išsekina, bet dažnai ir sukelia svorio metimo stagnaciją. Didelio intensyvumo Pilatesas, ypač BODYROK metodas, siūlo moksliškai pagrįstą alternatyvą, kurioje dėmesys sutelkiamas į “kokybę, o ne kiekybę”. Jo veiksmingumo priežastis slypi unikaliame derinyje mechaninis įtempimas ir medžiagų apykaitos stresas. Kitaip nei pastovaus kardio pratimai (pvz., vaikščiojimas bėgimo takeliu), kurių metu kalorijos deginamos tik judant, pasipriešinimu pagrįstas Pilatesas suaktyvina procesą, vadinamą pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC).

Kai raumenys spaudžiami sunkių treniruoklio spyruoklių, raumenų skaidulose atsiranda mikroįplyšimų. Po treniruotės kūnas turi dirbti kelias valandas, o kartais net dienas, kad atkurtų šiuos audinius. Šis atsistatymo procesas reikalauja daug energijos, todėl jūsų kūnas paverčiamas krosnimi, kuri degina kalorijas miegant. Be to, kadangi Pilatesas pabrėžia “jėgos centrą” arba korpusą, jis stabilizuoja stuburą ir leidžia atlikti sprogstamesnius, kaloringesnius judesius kitose jūsų fizinio pasirengimo srityse, pavyzdžiui, bėgime ar sunkumų kilnojime.

2. Kaip „Reformer Pilates“ pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, palyginti su kitais pratimais?

Norėdami suprasti, kaip Pilatesas padeda numesti svorio, turime palyginti energijos sąnaudas taikant skirtingus metodus. Dauguma svorio metimo programų žlunga, nes jos nėra tvarios arba neatsižvelgia į kūno sudėtį. Pilatesas skiriasi tuo, kad jis orientuotas į raumenų masės auginimą. liesos raumenų masės. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai; todėl kuo daugiau liesos raumenų masės turite, tuo didesnė jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaita (RMR).

Integruojant kardio pratimus į reformuojančios treniruočių eigą, tokios treniruotės kaip BODYROK palaiko širdies ritmą “riebalų deginimo zonoje” (60–701 TP3T maksimalaus širdies ritmo), tuo pačiu metu pereinant į “aerobinę zoną” (70–801 TP3T). Šis dvigubo poveikio metodas užtikrina, kad pašalinami kūno riebalai, tuo pačiu metu lavinant apatinius raumenis. Štai kodėl daugelis specialistų pastebi, kad jų drabužiai geriau tinka, net jei skaičius svarstyklėse iš karto nesumažėja; jie iš naujo sudėlioja visą savo kūną.

3. Kokie moksliniai principai leidžia Pilatesui būti veiksmingam tonizavimui ir kūno formavimui?

Pilateso veiksmingumas metant svorį grindžiamas keliais pagrindiniais fiziologiniais principais. Pirma, Ekscentrinis susitraukimas. Daugelio sporto salės treniruočių metu dėmesys sutelkiamas į “koncentrinę” fazę (raumenų trumpinimas, tarsi keliant svorį). Pilateso treniruotėse tiek pat, o gal net daugiau, pabrėžiama “ekscentrinė” fazė (įtempto raumens pailginimas). Tyrimai rodo, kad ekscentrinės treniruotės yra pranašesnės jėgos stiprinimui ir medžiagų apykaitos poreikio didinimui.

“Galingosios jėgainės” vaidmuo”

Pilateso pratimo metu kiekvienas judesys prasideda nuo korpuso. Nuolat įtempiant gilius skersinius pilvo raumenis ir dubens dugną, sukuriamas “diržo” efektas. Tai ne tik padaro jūsų pilvą plokštesnį, bet ir padidina kūno vidinę temperatūrą bei pagerina virškinimo efektyvumą – abu šie veiksniai yra antriniai sveiko svorio valdymo veiksniai. Kai jūsų korpusas stiprus, pagerėja jūsų laikysena, o tai natūraliai pailgina liemenį ir akimirksniu suteikia jums lieknumo įspūdį.

Atsparumas ir įvairovė

“Reformer” treniruoklis naudoja spyruoklių ir skriemulių sistemą. Skirtingai nuo laisvųjų svorių, kur pasipriešinimą lemia gravitacija, spyruoklės užtikrina nuolatinę įtampą visame judesių diapazone. Nėra jokio „sukčiavimo“ naudojant impulsą. Dėl šio nuolatinio įsitraukimo raumenys dirba visas 45 minutes, maksimaliai padidindami kalorijų deginimą per minutę.

4. Kada geriausias laikas praktikuoti Pilatesą, siekiant maksimaliai padidinti riebalų oksidaciją?

Nors “geriausias” laikas sportuoti yra tada, kai galite būti nuoseklūs, yra specifinių fiziologinių pranašumų, kai reikia tinkamai suplanuoti Pilateso užsiėmimus. Daugelis ekspertų teigia, kad atliekant didelio intensyvumo Pilateso pratimus ryte santykinai tuščiu skrandžiu (nevalgius arba pusiau nevalgius), organizmas gali greičiau pasisavinti sukauptas glikogeno ir riebalų atsargas. Tačiau svarbiausias “kada” yra dažnumas.

Norint pamatyti reikšmingus svorio metimo rezultatus, reikia laikytis grafiko. 3–5 užsiėmimai per savaitę rekomenduojama. Toks dažnis leidžia tinkamai atsistatyti, tuo pačiu palaikant aukštą medžiagų apykaitos greitį. Josephas Pilatesas yra pasakęs: “Po 10 seansų pajusite skirtumą, po 20 seansų pamatysite skirtumą, o po 30 seansų turėsite visiškai naują kūną.” Tiems, kurie konkrečiai siekia numesti svorio, 30 seansų dažnai būna ta vieta, kur įvyksta dramatiškiausi “prieš ir po” pokyčiai, nes bendras raumenų auginimo ir kalorijų deficito poveikis pasiekia lūžio tašką.

5. Kokį vaidmenį emocinio valgymo stabdyme atlieka proto ir kūno ryšys?

Svorio metimas yra tiek pat protinis, tiek fizinis žaidimas. Būtent čia Pilatesas turi aiškų pranašumą prieš tradicines “grind kultūros” treniruotes. Pilatesas reikalauja intensyvaus koncentracija ir kvėpavimo kontrolė. Judančiame vagone negalėsite efektyviai atlikti “Anonso” ar “Lenktynių iki lydekos”, jei jūsų mintys klaidžioja po pirkinių sąrašą. Šis priverstinis sąmoningumas treniruoja smegenis išlikti dabartyje.

Ši protinė disciplina dažnai tiesiogiai veikia virtuvę. Kai geriau suvokiate, kaip jaučiasi ir juda jūsų kūnas, geriau suvokiate tikruosius alkio signalus, o ne emocinius potraukius. Be to, gilus diafragminis kvėpavimas, naudojamas Pilateso užsiėmimuose, padeda sumažinti... kortizolio lygis. Didelis kortizolio kiekis, dažnai sukeltas streso ir didelio intensyvumo pervargimo, yra pagrindinė užsispyrusio pilvo riebalų kaupimosi priežastis. Pilateso pratimai, sumažindami stresą sąmoningais judesiais, padeda pašalinti hormoninius barjerus, kurie dažnai trukdo numesti svorio daug streso patiriantiems asmenims.

6. Kas gali naudoti Pilatesą, kad įveiktų svorio metimo plynaukštę?

Jei mėnesius bėgiojate penkias mylias per dieną arba kilnojate tuos pačius svarmenis ir nematote rezultatų, jūsų kūnas greičiausiai prisitaikė prie stimulo. Pilatesas yra puikus būdas įveikti staigius pokyčius, nes jis meta iššūkį kūnui judesių plokštumose, kurios retai naudojamos kasdieniame gyvenime ar įprastose sporto salėse. Jis veikia mažus, stabilizuojančius raumenis, kurie dažnai yra apleidžiami, todėl kūnas yra priverstas prisitaikyti prie naujų iššūkių ir dėl to deginti daugiau energijos.

Pilatesas taip pat puikiai tinka:

• Sportininkai po traumos: Tie, kuriems reikia numesti svorio, bet kurie negali susidoroti su šokinėjimo ar bėgimo poveikiu.
• Senjorai: Norintiems išlaikyti raumenų masę ir medžiagų apykaitą nerizikuojant pažeisti sąnarių.
• Užimti profesionalai: Kam reikia “viskas viename” tipo treniruotės, kuri lavina kardio, jėgą ir lankstumą per mažiau nei valandą?.

7. 1 funkcija: 7 dienų “ROK” jūsų medžiagų apykaitos tvarkaraštis

Norint maksimaliai padidinti savo pastangas numesti svorio, nuoseklumas yra didžiausias jūsų sąjungininkas. Štai pavyzdinis savaitės planas, skirtas palaikyti pagreitintą medžiagų apykaitą ir greitą raumenų veiklą.

8. 2 funkcija: Mitybos sinergija metant svorį atliekant Pilateso pratimus

Nors reformatorius yra jūsų įrankis energijai deginti, jūsų virtuvė yra ta vieta, kur jūs tiekiate kurą. Norint maksimaliai padidinti 400–600 kalorijų deginimą BODYROK treniruotės metu, jūsų mityba turėtų skatinti raumenų atsistatymą ir riebalų oksidaciją.

• Prieš treniruotę skirtas langas: Suvartokite sudėtinius angliavandenius 60 minučių prieš treniruotę (pvz., avižas arba bananą). Tai užtikrins, kad jūsų raumenys turės glikogeno, reikalingo įveikti didelio pasipriešinimo serijas.
• Atsigavimas po treniruotės: Baltymų kiekis yra nekeičiamas. Per 45 minutes nuo treniruotės suvartokite 20–30 g aukštos kokybės baltymų, kad atkurtumėte ką tik apkrautas raumenų skaidulas. Tai sustiprina “tonizavimo” efektą.
• Hidratacija ir elektrolitai: Intensyvūs kvėpavimo pratimai Pilateso metu gali sukelti dehidrataciją. Stenkitės išgerti bent 3 litrus vandens per dieną, kad palaikytumėte medžiagų apykaitos procesus ir neleistumėte organizmui kaupti “vandens svorio”.”

9. Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Ar galiu numesti 10 svarų vien tik darydamas Pilatesą?

Taip, jei laikotės nuoseklios ir subalansuotos mitybos. Pilatesas sukuria raumenų pagrindą ir padeda sudeginti kalorijų, reikalingų svorio metimui. Kartu su nedideliu kalorijų deficitu (suvalgant šiek tiek mažiau kalorijų nei sudeginate), numesti 10 svarų (4,5 kg) yra labai pasiekiamas tikslas per 2 mėnesius, atliekant didelio intensyvumo reformatorinius pratimus.

Ar Pilatesas yra geresnis nei sporto salė norint numesti svorio?

Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Tradicinės treniruotės sporto salėje gali būti didelės ir dažnai sutelktos į atskirus raumenis. Pilatesas siūlo “funkcinį” riebalų deginimo metodą, kuris vienu metu tonizuoja visą kūną. Daugeliui Pilatesas yra “geresnis”, nes dėl mažo intensyvumo treniruočių pobūdis leidžia treniruotis dažniau ir sumažinti traumų riziką, todėl ilgalaikėje perspektyvoje pasiekiamas geresnis nuoseklumas.

Ar Pilatesas padarys mano kojas dideles?

Visiškai priešingai. Pilatesas garsėja tuo, kad lavina “ilgus ir liesus” raumenis. Kadangi dėmesys sutelkiamas į ekscentrinį tempimą (tempimą raumeniui dirbant), jis lavina jėgą be “apimties”, dažnai siejamos su sunkiųjų svorių kilnojimu. Pastebėsite, kad jūsų kojos tampa stangresnės ir labiau apibrėžtos, bet nebūtinai didesnės apimties.

Išvada: Pradėkite savo transformacijos kelionę

Svorio metimas – tai tūkstančio pakartojimų kelionė, o Pilatesas siūlo išmaniausią būdą juos atlikti. Pasirinkdami metodą, kuris atsižvelgia į kūno mechaniką ir tuo pačiu plečia jo medžiagų apykaitos ribas, jūs ne tik siekiate skaičiaus svarstyklėse – jūs kuriate stipresnę ir atsparesnę savo versiją. Didelio intensyvumo reformatorių metodas yra trūkstama grandis daugeliui, kuriems buvo sunku laikytis tradicinių kūno rengybos rutinų. Jis siūlo tobulą prakaito, mokslo ir ramybės derinį.

Nustokite laukti “tobulo laiko” pradėti. Jūsų kūnas pasiruošęs pokyčiams, o reformatorius pasiruošęs jums. Nesvarbu, ar norite sumažinti suknelės dydį, sustiprinti liemens raumenis, ar tiesiog jaustis labiau pasitikintys savimi, Pilatesas yra priemonė, kuri jus tai padarys. Ženkite pirmą žingsnį, užsisakykite pirmąją treniruotę ir jau šiandien patirkite sąmoningo, didelio intensyvumo judėjimo transformuojančią galią. Jūsų būsimasis „aš“ padėkos jums už stiprybę, kurią kaupiate dabar!