Kaip „Reformer Pilates“ iš tikrųjų padeda numesti svorio?

Reformatorių pilatesas sukuria tvarų kelią į svorio metimą, tačiau tai daroma per kūno sudėjimą, o ne tiesiog išeikvojant kalorijas. Nors didelio intensyvumo kardio treniruotės metu daugiausia dėmesio skiriama energijos deginimui treniruotės metu, „Reformer Pilates“ dėmesys sutelktas į liesosios raumenų masės auginimą, o tai iš esmės pakeičia jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitą (BMR). Naudojant spyruoklėmis pagrįstą pasipriešinimą raumenų skaiduloms išbandyti tiek koncentrinėse, tiek ekscentrinėse fazėse, ši praktika formuoja tankesnį, metaboliškai aktyvesnį kūno sudėjimą. Kartu su stresą mažinančiu kortizolio – hormono, susijusio su pilvo riebalų kaupimu, – kiekio mažinimu, „Reformer Pilates“ siūlo išsamų, mažo poveikio sprendimą ilgalaikiam svorio valdymui ir fizinei transformacijai.

Kodėl „Reformer Pilates“ tampa populiariausiu svorio metimo metodu?

Dešimtmečius fitneso industrijoje vyravo nuomonė, kad norint numesti svorio, reikia kantrybės. Buvo manoma, kad riebalai nedega, nebent gaudytumėte orą ant bėgimo takelio ar beprotiškai šokinėtumėte per HIIT treniruotę. Tačiau ši nuomonė keičiasi. Šiuo metu stebime masinį perėjimą prie mažo intensyvumo, aukštus rezultatus duodančių treniruočių, o „Reformer Pilates“ yra priešakyje.

Patrauklumas slypi tvarume. Didelio intensyvumo pratimai dažnai sukelia perdegimą, nuovargį ir traumas, ypač sąnariuose. Kai žmogus patiria traumą, jo svorio metimo kelionė sustoja. „Reformer Pilates“ nutraukia šį ciklą. Jis leidžia žmonėms treniruotis nuosekliai – tai svarbiausias svorio metimo veiksnys – nenusidėvinant kremzlių ir neperkraunant streso hormonų iki nevaldomo lygio.

Be to, šiuolaikinis svorio metimo supratimas išsivystė nuo “kalorijų suvartojimas, kalorijų išleidimas” iki niuansuotesnio “hormonų pusiausvyros ir medžiagų apykaitos sveikatos” vertinimo. „Reformer Pilates“ į kūną žvelgia holistiškai. Jis ne tik prašo kūno deginti kurą; jis moko kūną judėti efektyviai, koreguodamas laikysenos disbalansą, dėl kurio dažnai atrodome sunkesni nei esame, ir tuo pačiu metu lavindamas mechanizmą (raumenis), reikalingą riebalams deginti visą parą.

Koks yra reformatoriaus mašinos mechanizmas?

Norint suprasti svorio metimo potencialą, reikia suprasti prietaisą. Reformatorius nėra tiesiog suoliukas su spyruoklėmis; tai sudėtinga grįžtamojo ryšio sistema žmogaus kūnui. Josepho Pilateso išrastas treniruoklis susideda iš slankiojančio vežimėlio, atramos kojoms, diržų ir spyruoklių sistemos, užtikrinančios kintamą pasipriešinimą.

Atsparumo koeficientas
Skirtingai nuo hantelių, kurie suteikia statinį svorį, veikiantį gravitacijai, spyruoklės suteikia “progresyvų pasipriešinimą”. Ištempus spyruoklę, ji tampa sunkesnė. Tai reiškia, kad jūsų raumenys turi dirbti sunkiau judesio diapazono gale, būtent ten, kur jie yra silpniausi. Tai sukelia maksimalų raumenų skaidulų pritraukimą.

Ekscentriškas pranašumas
Svarbiausia svorio metimo ir tonizavimo savybė – “Reformer” pabrėžia „neigiamą“ arba ekscentrinę judėjimo fazę (vežiuko grąžinimą). Norint pasipriešinti spyruoklėms, bandančioms traukti vežimėlį atgal, reikia intensyvios kontrolės. Tyrimai rodo, kad ekscentrinės treniruotės sukelia daugiau raumenų skaidulų mikroįplyšimų nei koncentrinės treniruotės (kėlimas). Šių mikroįplyšimų atstatymo procesui reikia daug energijos, todėl padidėja kalorijų deginimas ilgai po treniruotės pabaigos.

Kaip kalorijų sąnaudos palyginamos su kitomis treniruotėmis?

Dažnas ginčytinas klausimas yra kalorijų skaičius. Ar „Reformer“ treniruotė sudegina tiek pat kalorijų, kiek ir dviračių treniruotė? Paprastai ne. Tačiau norint suprasti skaičius, reikia atsižvelgti į kontekstą.

Skaičių žaidimas

Įprasta 50–60 minučių trukmės „Reformer Pilates“ treniruotė vyks tarp 200 ir 450 kalorijų priklausomai nuo kelių kintamųjų:

• Kūno svoris: Sunkesni asmenys sudegina daugiau energijos judindami vežimą.
• Lytis: Vyrai dažnai degina daugiau dėl didesnės raumenų masės.
• Užsiėmimų formatas: “Klasikinio srauto” užsiėmimai gali sudeginti mažiau kalorijų, o “Kardio treniravimo” arba “Šuoliukų lentos” užsiėmimai, kurių metu atliekami pliometriniai šuoliai gulint, gali padidinti sudeginimą iki daugiau nei 500 kalorijų.
• Intensyvumas: Kokį spyruoklės įtempimą naudojate? Ar ilsitės tarp serijų?

Klaidinantis kalorijų sekimo prietaisų pobūdis

Svarbu atkreipti dėmesį, kad fitneso laikrodžiai dažnai nepakankamai įvertina Pilateso treniruočių efektyvumą. Šie prietaisai labai priklauso nuo širdies ritmo ir žingsnių skaičiaus. Kadangi Pilateso treniruotėje daugiausia dėmesio skiriama kontroliuojamam širdies ritmui ir izometrinėms išlaikymo funkcijoms (kai nejudate, bet jūsų raumenys „rėkia“), algoritmai dažnai nesugeba užfiksuoti tikrojo medžiagų apykaitos poreikio treniruotės metu.

Kodėl raumenų masė yra slaptas ginklas riebalų deginimui?

Tai yra svarbiausia koncepcija tiems, kurie naudoja Pilatesą svorio metimui: Raumenys yra metaboliškai brangus audinys.

Riebalinis audinys yra tarsi energijos saugykla kūne; jam egzistuoti reikia labai mažai energijos. Tačiau raumeninis audinys yra aktyvus. Jam nuolat reikia kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų, kad jis išsilaikytų. Tai vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR) – kalorijų skaičiumi, kurį sudeginate vien būdami gyvi.

Reformatorių pilatesas yra jėgos treniravimo būdas. Stumdami ir traukdami prieš spyruokles, stimuliuojate hipertrofiją (raumenų augimą). Kiekvienam kilogramui liesos raumenų masės, kurią priaugate prie savo kūno, jūsų kūnas ramybės būsenoje per dieną papildomai sudegina 30–50 kalorijų. Per metus priaugus kelis kilogramus liesos raumenų masės, galima sudeginti kilogramus riebalų neatliekant nė minutės papildomos kardio treniruočių.

Šis “podegimo” efektas, moksliškai žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), ir yra tikroji magija. Jūsų kūnas turi dirbti viršvalandžius 24–48 valandas, kad atkurtų raumenis, kuriuos apkrauna „Reformer“, ir palaikytų aukštą medžiagų apykaitą.

Kaip „Reformer Pilates“ keičia kūno formą ir sudėtį?

Svorio metimas yra skaičių žaidimas, o “kūno formavimas” – vizualinis žaidimas. Daugelis žmonių pastebi, kad net jei skaičius svarstyklėse smarkiai nesumažėja, jų drabužiai po mėnesio „Reformer Pilates“ mankštos tinka visiškai kitaip. Kodėl taip nutinka?

“Korseto” efektas

Reformatorių pilatesas Pratimas skirtas skersiniam pilvo raumeniui (TVA). Tai giliausias pilvo raumenų sluoksnis, apvyniojantis vidurinę kūno dalį tarsi korsetas. Tradiciniai pilvo preso pratimai lavina paviršinius raumenis (šešių pilvo preso pratimai), tačiau kartais jie gali padaryti juosmenį storesnį. Pilateso pratimai įtempia TVA į vidų. Stiprus TVA įtraukia pilvą, akimirksniu sumažindamas juosmens apimtį ir suplokštindamas pilvą.

Laikysena ir suvokimas

Netaisyklinga laikysena – nusmukę pečiai, į priekį pakreipta galva ir pakreiptas dubuo – gali išsikišti pilvas, sukurdamas per didelio svorio iliuziją. „Reformer Pilates“ yra bene geriausias laikysenos korekcijos metodas. Pailgindami stuburą, atverdami krūtinę ir išlygindami dubenį, studentai stovi aukštesni. Šis vertikalus pailgėjimas tolygiau paskirsto kūno masę, todėl asmuo, tiesiog stovėdamas taisyklingai, atrodo 2,5–4,5 kg lengvesnis.

Ilgos, lieknos linijos

Kai kurios moterys baiminasi, kad jėgos treniruotės jas pavers “stabiomis”. Spyruoklinis pasipriešinimas Pilateso pratimuose, kartu su tempimo akcentavimu stiprinant raumenis, dažniausiai skatina ilgų, liesų raumenų, o ne trumpų, masyvių raumenų pilvų, būdingų sunkiosios atletikos pratimams, vystymąsi. Taip sukuriamas geidžiamas “šokėjos kūno sudėjimas”.”

Kada reikėtų įtraukti mitybą siekiant geriausių rezultatų?

Nors “Reformer Pilates” yra galingas įrankis, jis nėra stebuklinga lazdelė. Neįmanoma „aplenkti“ dietos, kuri sukuria kalorijų perteklių. Norint išnaudoti „Reformer“ svorio metimo potencialą, mityba turi būti suderinta.

Baltymų poreikis
Kadangi „Reformer“ treniruoklyje ardote raumenų skaidulas, padidėja jūsų baltymų poreikis. Jei nevalgote pakankamai baltymų, jūsų kūnas negali atkurti raumenų ir prarandate medžiagų apykaitos pagreitį. Pirmenybė teikiama liesiems baltymams, kurie padeda jaustis sotiems ir atsigauti.

80/20 taisyklė
Įsivaizduokite svorio metimą kaip 80% mitybą ir 20% judėjimą. Judėjimas (Pilatesas) formuoja kūną ir skatina variklio darbą, tačiau mityba lemia degalų lygį. „Reformer“ daugeliui praktikų padeda suvaldyti potraukį maistui; sąmoningumas, kurio reikalaujama užsiėmimuose, dažnai reiškia sąmoningumą valgant. Jūs geriau suvokiate, kaip maistas veikia jūsų kūną, todėl natūraliai priimate geresnius sprendimus.

Kaip streso mažinimas (kortizolis) padeda numesti svorio?

Tai yra paslėpta nauda, kurios dažnai nepastebima atliekant HIIT ir bėgiojant. Didelio intensyvumo pratimai yra streso veiksnys organizmui. Jie padidina kortizolio kiekį. Daugeliui žmonių, kurie jau patiria stresą dėl darbo ir gyvenimo, didelio intensyvumo pratimai gali chroniškai padidinti kortizolio kiekį.

Kortizolio ir pilvo riebalų ryšys
Dėl chroniškai didelio kortizolio kiekio organizmas kaupia riebalus, ypač visceralinius riebalus aplink pilvą (išlikimo mechanizmas). Jis taip pat skaido raumeninį audinį – visiškai priešingai nei norite.

“Reformer Pilates” yra sąmoninga praktika. Jai reikia gilaus, ritmiško kvėpavimo ir intensyvaus susikaupimo. Ji stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą (poilsį ir virškinimą). Sumažindami kortizolio kiekį, jūs signalizuojate savo kūnui, kad saugu atsikratyti sukauptų riebalų. Tiems, kurie „išbandė viską“ ir negali atsikratyti pilvo riebalų, Pilateso streso mažinimo aspektas dažnai yra trūkstamas raktas.

Kas veiksmingiau degina riebalus: kilimėlis ar reformatorius?

Nors abu yra puikūs, jei konkretus tikslas yra svorio metimas ir kūno transformacija, Reformatorius paprastai laikosi pranašumo.

Pilateso kilimėlis puikiai tinka liemens stiprinimui ir judrumui, tačiau „Reformer“ prideda ir... progresuojanti perkrova. Norint toliau deginti riebalus ir auginti raumenis, reikia nuolat apkrauti kūną vis didesniais svoriais. „Reformer“ kilimėlis tai palengvina; ne.

Kada ir kaip dažnai reikėtų treniruotis norint pasiekti geriausių rezultatų?

Dažnumas yra adaptacijos variklis. Vienas užsiėmimas per mėnesį yra malonumas; trys užsiėmimai per savaitę yra treniruočių protokolas.

Pradedančiųjų tvarkaraštis (1–4 savaitės)
Siekite 2–3 užsiėmimai per savaitę. Jūsų kūnas turi išmokti motorinius modelius. Tikriausiai jausite skausmą raumenyse, apie kuriuos nežinojote. Poilsio dienos čia yra labai svarbios, kad uždegimas nuslūgtų ir raumenys atsigautų.

Svorio metimo grafikas (5 savaitė+)
Norėdami pamatyti reikšmingus kūno sudėjimo pokyčius, siekite 3–5 užsiėmimai per savaitę.
Tačiau ne visi užsiėmimai turėtų būti maksimalaus intensyvumo.

• 2 dienos: “Atletinis” arba “Power” reformatorius (didelio pasipriešinimo, prakaitavimą skatinantis).
• 1 diena: “Šuoliukas” (orientuotas į kardio treniruotes).
• 1 diena: “Klasikinė” arba “Srautas” (dėmesys tempimui ir tiesinimui).

Ši įvairovė padeda išvengti pervargimo ir išlaiko aukštą kalorijų deginimo lygį.

Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą
Geriau metus laiko atlikti 3 vidutinio intensyvumo užsiėmimus per savaitę nei 6 intensyvius užsiėmimus per savaitę mėnesį, prieš mesti. Pilatesas yra drausmės praktika. Kūno pokyčiai yra kaupiamieji.

Galutinis reformatoriaus svorio metimo kontrolinis sąrašas

Kad išnaudotumėte visas riebalų deginimo galimybes studijoje, kiekvienos pamokos metu vadovaukitės šiuo kontroliniu sąrašu.

1. Maksimalus spyruoklės įtempimas: Nesirinkite lengviausio varianto. Jei instruktorius siūlo didesnį pratimų diapazoną (pvz., “1–2 raudonos spyruoklės”) ir galite išlaikyti gerą formą, rinkitės sunkesnį variantą, kad paskatintumėte raumenų augimą.
2. Dėmesys neigiamiems aspektams: Neleiskite vežimėliui trenktis namo. Grįždami priešinkitės spyruoklėms. Grįždami suskaičiuokite iki 3. Šis ekscentrinis krūvis sukuria medžiagų apykaitos podegį.
3. Įtraukite kvėpavimą: Stiprus iškvėpimas įtraukia giliuosius liemens raumenis ir padidina treniruotės termogeninį poveikį. Nesulaikykite kvėpavimo.
4. Sumažinkite poilsį: Į treniruotę žiūrėk kaip į ratą. Sklandžiai pereik nuo kojų darbo prie diržų pratimų, be ilgų pertraukų. Palaikyk aukštą širdies ritmą.
5. Pridėti kardio: Jei jūsų studija siūlo šuolių su treniruotėmis užsiėmimus, pirmenybę teikite jiems 1–2 kartus per savaitę. Tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), atliekamos horizontaliai – tai geriausias abiejų pasaulių derinys.

Savaitės pavyzdinis riebalų deginimo tvarkaraštis

Čia pateikiamas subalansuotas savaitės planas, kuriame „Reformer Pilates“ derinami su aktyviu atsigavimu, siekiant optimalaus svorio metimo.

• Pirmadienis: Galios reformatorius. Dėmesys: Jėga ir spyruoklės. Tikslas: Sėdmenys ir šlaunys.
• Antradienis: LISS kardio. Tikslas: 45 minučių greitas ėjimas arba lengvas važiavimas dviračiu. Tikslas: aktyvus atsistatymas, siekiant pašalinti pieno rūgštį.
• Trečiadienis: Šuoliukai ant lentos / Kardio Pilatesas. Dėmesys: aukšto širdies ritmo intervalai. Tikslas: kalorijų deginimas ir ištvermė.
• Ketvirtadienis: poilsis arba tempimas. Tikslas: joga arba lengvas Pilatesas namuose su kilimėliu. Tikslas: kortizolio kiekio mažinimas.
• Penktadienis: viso kūno lavinimas. Dėmesys: Koordinacija ir korporacinės raumenys. Tikslas: Liemens apimties apibrėžimas.
• Šeštadienis: aktyvus hobis. Žygiai pėsčiomis, plaukiojimas ar ilgas pasivaikščiojimas. Judėkite, bet tegul tai būna smagu.
• Sekmadienis: Maisto ruošimas ir poilsis. Savaitės patiekalus ruoškite daug baltymų turinčiu maistu. Visiškas fizinis poilsis.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

1. Ar “Reformer Pilates” treniruotė atrodys „stambaus masto“, jei naudosiu sunkias spyruokles?

Ne. Tai paplitęs mitas. “Masažo auginimas” paprastai reikalauja sunkaus svorių kilnojimo, kalorijų pertekliaus ir aukšto testosterono lygio. „Reformer“ spyruoklių suteikiamas pasipriešinimas kartu su dideliu pratimų pasikartojimo skaičiumi lavina ištvermės raumenų skaidulas (I tipo), o ne dideles sprogstamąsias skaidulas (IIb tipo). Rezultatas – stangri, kompaktiška ir tvirta išvaizda, o ne masyvus kultūristo kūno sudėjimas.

2. Ar „Reformer Pilates“ galiu specialiai nukreipti dėmesį į pilvo riebalų mažinimą?

Nors negalite “vietoje sumažinti” riebalų (tai reiškia, kad negalite pasirinkti deginti riebalų tik „Reformer Pilates“ ypač gerai keičia pilvo išvaizdą. Stiprindamas gilųjį liemens raumenis ir gerindamas laikyseną, jis įtraukia pilvą. Be to, su praktika susijęs kortizolio sumažėjimas padeda spręsti hormonines visceralinių pilvo riebalų kaupimosi priežastis. Laikui bėgant, mažėjant bendram kūno riebalų kiekiui, išryškėja pilvo srities kontūrai.

3. Ar „Reformer Pilates“ yra saugus pradedantiesiems, turintiems antsvorio?

Taip, tai bene vienas saugiausių pratimų asmenims, nešiojantiems papildomą svorį. Bėgimas ar šokinėjimas gali apkrauti kelius ir kulkšnis iki 3 kartų didesne jėga nei jūsų kūno svoris. “Reformer” treniruoklis palaiko jūsų svorį per vežimėlį. Tai leidžia jums intensyviai sportuoti, nepaveikiant sąnarių. Tai „sąnariams palanki“ aplinka, leidžianti antsvorio turintiems asmenims įgyti jėgos ir pasitikėjimo savimi, reikalingo norint saugiai pradėti svorio metimo kelionę.

Išvada: tvarus kelias į naują save

“Reformer Pilates” nėra „greitas sprendimas“ ar madinga dieta; tai gyvenimo būdo intervencija. Nors jis gali nedeginti kalorijų tokiu žaibišku sprinto greičiu, jo gebėjimas auginti metaboliškai aktyvius raumenis, taisyti laikyseną, mažinti stresą ir išvengti traumų daro jį puikiu pasirinkimu ilgalaikiam svorio valdymui.

Tai transformuoja kūną iš vidaus. Tai sukuria efektyvų, stiprų kūną, gebantį deginti riebalus net ir ramybės būsenoje. Nuolat laikydamiesi praktikos ir derindami ją su sąmoninga mityba, jūs ne tik numetate svorio – užmezgate visiškai naują ryšį su savo fiziniu „aš“.

Pasiruošę transformuoti savo kūną?
Jei esate Korke ar apylinkėse, dar niekada nebuvo geresnio laiko įlipti į karietą. ālaya Pilates (remia „Himalaya Yoga Valley“) specializuojamės vesdami mokinius nuo pat pirmo užsiėmimo iki pažangių transformacijų. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, reabilituotis po traumos ar tiesiog pasijusti stipresni, mūsų patyrę instruktoriai pasiruošę padėti jums. Peržiūrėkite mūsų tvarkaraštį, kuriame rasite įvadinius pasiūlymus, ir atraskite spyruoklių galią jau šiandien.