რეფორმერ პილატესი კარგია წონის დაკლებისთვის?

რეფორმერ პილატესი წონის დაკლებისთვის განსაკუთრებით ეფექტური საშუალებაა, თუმცა ის შედეგებს ტრადიციული კარდიოვარჯიშებისგან განსხვავებული ფიზიოლოგიური გზით აღწევს. მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული ვარჯიში ზომიერ რაოდენობას წვავს - როგორც წესი, 200-დან 450-მდე ინტენსივობის მიხედვით - მისი ნამდვილი ძალა წონის მართვისთვის სხეულის შემადგენლობის შეცვლის უნარშია. კუნთოვანი მასის ასამაღლებლად ზამბარიანი წინააღმდეგობის გამოყენებით, რეფორმერ პილატესი ზრდის თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ სიჩქარეს (BMR), რაც ნიშნავს, რომ მოსვენების დროს მეტ კალორიას წვავთ. გარდა ამისა, ის ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს, რომელიც დაკავშირებულია მუცლის ცხიმის დაგროვებასთან და ასწორებს პოსტურალურ დისბალანსს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ფიზიკურ აქტივობას. დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, რეფორმერ პილატესი გთავაზობთ მდგრად, დაბალი დატვირთვის გზას უფრო გამხდარი, ძლიერი და უფრო გამოძერწილი ფიზიკური ფორმის მისაღწევად.

1. რა მექანიზმი დგას რეფორმატორის უკან, რომელიც ხელს უწყობს კილოგრამების დაკლებას?

იმის გასაგებად, თუ რატომ არის Reformer Pilates ეფექტური წონის დაკლებისთვის, ჯერ თავად ტრენაჟორის არსი უნდა გავარკვიოთ. მათთვის, ვინც არ იცის, Reformer შეიძლება შუა საუკუნეების წამების მოწყობილობას ჰგავდეს, ზამბარების, თასმების, ბორბლებისა და მოცურების ეტლისგან შემდგარ რთულ აპარატს. თუმცა, ეს დამაშინებელი გარეგნობა მალავს ოდესმე შექმნილ ერთ-ერთ ყველაზე დახვეწილ სავარჯიშო ინჟინერიას.

თანამედროვე ფიტნეს სივრცეში, რომელიც გაჯერებულია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით (HIIT) დატვირთული ბანაკებით, მძიმე ძალოსნობის პროტოკოლებითა და კარდიო ვარჯიშების უსასრულო ვარიაციებით, წონის დაკლების სწორი გზის პოვნა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს. ბევრი ადამიანი, რომელიც უფრო გამხდარი სხეულისკენ მიისწრაფვის, უარს ამბობს მაღალი დატვირთვის მქონე, არასტაბილურ მოძრაობებზე და უფრო მდგრად, ფუნქციურ მეთოდებს ეძებს. რეფორმატორ პილატესი ამ ცვლილებაში ლიდერად იქცა. თუმცა, ბევრისთვის კითხვა კვლავ აქტუალური რჩება: რეალურად გეხმარებათ თუ არა ეს პრაქტიკა ცხიმის წვასა და კაბის ზომის შემცირებაში, თუ ის მხოლოდ გაჭიმვისთვისაა? მოდით, უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ Reformer-ის მექანიზმებს, კუნთების ზრდის ფიზიოლოგიას და იმას, თუ როგორ შეიძლება ეს უნიკალური სავარჯიშო სისტემა იყოს თქვენი ოცნების წონის მიღწევის გასაღები.

გაზაფხულის წინააღმდეგობის მეცნიერება

სპორტდარბაზში არსებული ჰანტელებისა და ძალოსნური ტრენაჟორებისგან განსხვავებით, რომლებიც მკვდარ წონასა და გრავიტაციაზეა დამოკიდებული, რეფორმატორი იყენებს ზამბარებს. ეს განსხვავება გადამწყვეტია წონის დაკლებისა და კუნთების ტონუსში მოსაყვანად. ზამბარები უზრუნველყოფენ ე.წ. პროგრესული ცვლადი წინააღმდეგობა. ზამბარის გაწელვისას დაჭიმულობა იზრდება, რაც კუნთს მოძრაობის პიკზე უფრო მეტად მუშაობისკენ უბიძგებს. პირიქით, როდესაც ეტლს “საწყის” პოზიციაზე აბრუნებთ, ზამბარა უკან უნდა დაიხიოს. ეტლის ჩამოვარდნის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ეს დაბრუნების ფაზა (ექსცენტრული შეკუმშვა).

კვლევები მიუთითებს, რომ ექსცენტრული კუნთების შეკუმშვა - კუნთის დაგრძელება დაჭიმულობის ქვეშ - კუნთების ჰიპერტროფიის (ზრდის) და ძალის ძლიერი სტიმულია. ამ უნიკალური წინააღმდეგობის მეშვეობით კუნთოვანი ქსოვილის აშენებით, თქვენ არსებითად აუმჯობესებთ თქვენი სხეულის ძრავას. კუნთოვანი ქსოვილი მეტაბოლურად ძვირია; მას მნიშვნელოვანი ენერგია (კალორიები) სჭირდება მხოლოდ არსებობისთვის. ამიტომ, რაც უფრო მეტ კუნთოვან მასას აშენებთ Reformer-ზე, მით უფრო ეფექტური გახდება თქვენი სხეული ცხიმის წვისას, ძილის დროსაც კი.

მოცურების ეტლი და სტაბილურობა

„რეფორმერი“ შედგება ეტლისგან, რომელიც ჩარჩოში ბორბლებზე მოძრაობს. რადგან ზედაპირი, რომელზეც დგახართ, ზიხართ ან წევხართ, არასტაბილურია, თქვენი სხეული მუდმივად იძულებულია სტაბილიზატორის კუნთები აამუშაოს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ეს ნიშნავს, რომ მაშინაც კი, როდესაც ხელებზე ორიენტირებულ ვარჯიშს ასრულებთ, თქვენი მუცლის, დუნდულოების და ზურგის ღრმა კუნთები აქტიურდება თქვენი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.

ეს ფენომენი ცნობილია, როგორც სრული სხეულის ინტეგრაცია. პილატესის დროს იშვიათად ახდენთ ერთი კუნთების ჯგუფის იზოლირებას. მრავალი კუნთოვანი ჯგუფის ერთდროული ჩართვა ზრდის ვარჯიშის ენერგეტიკულ მოთხოვნილებას. თქვენ არა მხოლოდ ბიცეფსის კუნთებს ავარჯიშებთ; თქვენ მთელ კინეტიკურ ჯაჭვს ავარჯიშებთ, რაც იზოლირებულ ვარჯიშებთან შედარებით უფრო მაღალ კალორიულ ხარჯვას იწვევს.

2. როგორ ცვლის Reformer Pilates-ი სხეულის შემადგენლობას წონის მარტივი დაკლების წინააღმდეგ?

“წონის დაკლებას” და “სხეულის შემადგენლობის შეცვლას” შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. თუ თქვენი მიზანი უბრალოდ სასწორზე ციფრის კლებაა, ამის მიღწევა შეგიძლიათ დეჰიდრატაციით ან კუნთოვანი მასის დაკარგვით ზედმეტი კარდიოსა და შიმშილის გამო. თუმცა, ეს არ არის ჯანსაღი ან ესთეტიკური მიზანი, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა ისურვებს. ადამიანების უმეტესობას სურს ცხიმის დაკლება და კუნთების შენარჩუნება (ან აშენება), რათა გამოიყურებოდეს ტონუსში და ფორმაში.

ჰიპერტროფიისა და ტონუსის როლი

რეფორმატორ პილატესი შესანიშნავად ახერხებს სხეულის რეკომპოზიციას. რადგან წინააღმდეგობა რეგულირებადია და შეიძლება საკმაოდ მძიმე იყოს, ის საკმარის სტიმულს იძლევა კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. თუმცა, რადგან მოძრაობები ხშირად მაღალი გამეორებებით სრულდება და ხაზს უსვამს დაგრძელებას, შედეგი, როგორც წესი, გრძელი, მოხდენილი ესთეტიკურია, რაც ხშირად მოცეკვავეებისთვისაა დამახასიათებელი და არა მძიმე ძალოსნობისთვის დამახასიათებელი მასით.

როდესაც კალორიული დეფიციტის (დიეტის) და აქტივობის გაზრდის გზით ამცირებთ ორგანიზმში ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელს, Reformer-ზე აშენებული კუნთები თვალსაჩინო ხდება. სწორედ ამიტომ, პილატესის ვარჯიშში მონაწილე ადამიანები ხშირად ისე გამოიყურებიან, თითქოს სასწორზე მითითებულზე მეტი წონა დაიკლეს. კუნთები ცხიმზე უფრო მკვრივია; ისინი სხეულში ნაკლებ ადგილს იკავებს. შესაძლოა, სასწორზე მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი დაიკლოთ და კაბის ორი ზომა დაიკლოთ, რადგან ფუმფულა, მოცულობითი ცხიმი მკვრივი, კომპაქტური კუნთით ჩაანაცვლეთ.

“ძალაუფლების ცენტრის” დამიზნება”

ჯოზეფ პილატესი სხეულის ცენტრს - მუცლის კუნთებს, წელის ქვედა ნაწილს, თეძოებსა და დუნდულებს - “ძალის ცენტრს” უწოდებდა. “რეფორმერ პილატესი” დაუღალავად ამახვილებს ყურადღებას ამ არეალზე. ტრანსვერსუს აბდომინისის (კორსეტის მსგავსად მომუშავე მუცლის ღრუს ყველაზე ღრმა ფენა) გაძლიერებით, თქვენ ფიზიკურად იჭიმებით წელის ხაზს. ეს ქმნის უფრო ბრტყელ მუცელს და უფრო ვიწრო წელის ფორმას, რაც ვიზუალურად ხელს უწყობს „წონის დაკლების“ იერსახეს, ხშირად უფრო სწრაფად, ვიდრე მხოლოდ ცხიმის დაკლება იქნებოდა შესაძლებელი.

3. რატომ არის პილატესის დაბალი დატვირთვის ბუნება წონის გრძელვადიანი მართვის საიდუმლო იარაღი?

წონის დაკლების პროცესში ადამიანების წარუმატებლობის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ტრავმა ან გადაღლაა. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და სირბილი შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად, მაგრამ ისინი სახსრებზე (მუხლებზე, თეძოებზე, კოჭებზე) უზარმაზარ დარტყმით ძალას ახდენენ და კორტიზოლის დონეს აწევენ.

თანმიმდევრულობა ინტენსივობაზე მეტად

წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში ისაა, რომლის შესრულებაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში შეგიძლიათ. თუ მუხლის დაზიანებას მიიღებთ სირბილში, შესაძლოა სამი თვის განმავლობაში უმოძრაოდ იყოთ, რაც წონაში ხელახლა დაკლებას გამოიწვევს. Reformer Pilates არის დაბალი ზემოქმედების მქონე. ეტლი თქვენი სხეულის წონას იჭერს, ხოლო ზამბარები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, რითაც ხერხემლისა და სახსრების გრავიტაციული ზეწოლა მოხსნით.

ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ რეფორმერ პილატესის ვარჯიშები კვირაში 4, 5 ან თუნდაც 6-ჯერ ივარჯიშოთ მაღალი დატვირთვის სპორტთან დაკავშირებული ორთოპედიული ტრავმის რისკის გარეშე. ასეთი თანმიმდევრულობა საშუალებას იძლევა კვირიდან კვირამდე, თვიდან თვემდე კალორიების სტაბილური, მდგრადი წვისთვის. ეს კუსა და კურდღლის მსგავსია; თანმიმდევრული, ტრავმებისგან თავისუფალი პილატესის სპეციალისტი ხშირად აჯობებს სპორადულ, ტრავმებისკენ მიდრეკილ მორბენალს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

კორტიზოლი და მუცლის ცხიმი

ქრონიკული სტრესი იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას, ჰორმონის, რომელიც ორგანიზმს აგზავნის სიგნალს ცხიმის დაგროვების შესახებ, კერძოდ, მუცლის არეში (ვისცერული ცხიმი). მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, მართალია სასარგებლოა, მაგრამ ფიზიკური სტრესორია, რომელსაც შეუძლია კორტიზოლის დროებით გაზრდა. თუ ადამიანი ისედაც სტრესშია (სამსახური, ძილის ნაკლებობა), მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის დამატებამ ზოგჯერ შეიძლება საპირისპირო შედეგი გამოიღოს და მუცლის ცხიმის ჯიუტად შეკავებას გამოიწვიოს.

რეფორმერ პილატესი დაგეხმარებათ ნერვული სისტემის დაქვეითებული რეგულირება. ფოკუსირებული სუნთქვისა და გაცნობიერებული მოძრაობის მეშვეობით, სხეული სიმპათიკური მდგომარეობიდან (“ბრძოლა ან გაქცევა”) პარასიმპათიკურ მდგომარეობაში (“დასვენება და მონელება”) გადადის. სტრესის დონის შემცირებით, თქვენ ამცირებთ კორტიზოლს, რაც ქმნის ჰორმონალურ გარემოს, სადაც თქვენი სხეული თავს საკმარისად უსაფრთხოდ გრძნობს დაგროვილი ცხიმის გასათავისუფლებლად.

4. ვის შეუძლია ისარგებლოს Reformer Pilates-ის მეტაბოლური და ფიზიკური ცვლილებებით?

გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა, რომ Reformer Pilates მხოლოდ ახალგაზრდა, მოქნილი მოცეკვავეებისთვის ან შეძლებული ცნობილი ადამიანებისთვისაა განკუთვნილი. ეს სრულიად საპირისპიროა. Reformer, ალბათ, ყველაზე ინკლუზიური ფიტნეს აღჭურვილობაა, რაც მას წონის კონტროლის მსურველი ფართო დემოგრაფიული ჯგუფისთვის შესაფერისს ხდის.

დამწყები და დეკონდიცირებული

რთულია თუ არა რეფორმერ პილატესი? ის შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ უსასრულოდ მასშტაბირებადია. ადამიანისთვის, რომელსაც მნიშვნელოვნად აქვს ჭარბი წონა ან ფიზიკური მდგომარეობა დასუსტებულია, ხალიჩაზე ვარჯიშისთვის იატაკზე დაჯდომა შეიძლება რთული და დამთრგუნველი იყოს. რეფორმატორი აწეულია, რაც აადვილებს ასვლა-ჩამოსვლას. ზამბარების რეგულირება შესაძლებელია დახმარების (მოძრაობების გამარტივებისთვის) ან წინააღმდეგობის (მოძრაობების გართულებისთვის) უზრუნველსაყოფად.

დამწყებთათვის Reformer პარტნიორის როლს ასრულებს. ის განსაზღვრავს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს და მხარს უჭერს კიდურებს. ეს საშუალებას აძლევს ძალიან დაბალი ფიზიკური მომზადების მქონე პირს, იდეალური ფორმით შეასრულოს ჩაჯდომები, წინ წამოწევები და მუცლის ვარჯიშები, რაც თავიდან აიცილებს ტრავმებს და ზრდის თავდაჯერებულობას. თავდაჯერებულობის ზრდასთან ერთად იზრდება ფიტნეს რუტინის დაცვაც, რაც წონის დაკლების გასაღებია.

მშობიარობის შემდგომი პერიოდი და რეაბილიტაცია

ახალი დედებისთვის “მუმიური მუცელი” ხშირად დიასტაზის (მუცლის გამოყოფის) შედეგია და არა უბრალოდ ცხიმის. ტრადიციულმა ვარჯიშებმა შეიძლება გააუარესოს ეს მდგომარეობა. რეფორმერ პილატესი მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელების ოქროს სტანდარტია, რომელიც მუცლის კუნთებს ნაზად აერთებს და აძლიერებს მენჯის ფსკერს. მუცლის სტრუქტურული მთლიანობის გამოსწორებით, კუჭი ბრტყელდება.

ანალოგიურად, ზურგის ან მუხლის პრობლემების მქონე პირებისთვის, Reformer-ი ფეხებისა და ზურგის კუნთების გამაგრების საშუალებას იძლევა დატვირთვის გარეშე. ტკივილის არქონა აუცილებელია აქტიური ცხოვრების წესისთვის; პილატესის მეშვეობით ტრავმების რეაბილიტაციით, ადამიანებს შეუძლიათ დაუბრუნდნენ სიარულს, ლაშქრობას და თამაშს, რაც ზრდის მათ დღიური კალორიების წვას.

5. რა არის 7 გასაკვირი სარგებელი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას?

მიუხედავად იმისა, რომ მექანიზმები განვიხილეთ, მოდით განვიხილოთ Reformer Pilates-ის კონკრეტული სარგებელი და კონკრეტულად გავაანალიზოთ, თუ როგორ უწყობს ხელს თითოეული მათგანი წონის დაკლების მიზანს.

1. გაუმჯობესებული ბირთვის ძალა და სტაბილურობა

სარგებელი: არასტაბილური ტარება აიძულებს სხეულის ძირითადი კუნთების (განივი მუცლის კუნთები, ირიბი კუნთები, მენჯის ფსკერის კუნთები) ღრმად ჩართულობას ყველა ვარჯიშში და არა მხოლოდ “მუცლის კუნთებზე” ვარჯიშის დროს.”

წონის დაკლებასთან კავშირი: ძლიერი ბირთვი საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად იმოძრაოთ ცხოვრების ყველა სხვა სფეროში. ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, ირბინოთ უფრო სწრაფად და იაროთ უფრო დიდხანს დაღლილობის გარეშე. თქვენი ფუნქციური შესაძლებლობების გაზრდით, თქვენ ზრდით კალორიების დაწვის უნარს მთელი დღის განმავლობაში.

2. გაზრდილი მოქნილობა და მობილურობა

სარგებელი: ზამბარები საშუალებას იძლევა “დინამიური გაჭიმვის” - კუნთის გაძლიერების, მისი დაგრძელების პარალელურად. ეს ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს თეძოებში, ბარძაყის უკანა კუნთებსა და მხრებში.

წონის დაკლებასთან კავშირი: შებოჭილობა მოძრაობას ზღუდავს. თუ თეძოები დაჭიმული გაქვთ, ღრმად ჩაჯდომას ვერ შეძლებთ. მობილობის გაუმჯობესებით, ვარჯიშების შესრულება მოძრაობის სრული დიაპაზონით შეგიძლიათ. ღრმა ჩაჯდომა უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს ამუშავებს, ვიდრე ზედაპირული ჩაჯდომა, რაც იმავე მოძრაობისთვის მეტაბოლურ ხარჯებს (მეტი კალორიის წვას) იწვევს.

3. უკეთესი პოზა და გასწორება

სარგებელი: რეფორმერ პილატესი აძლიერებს უკანა ჯაჭვს (სხეულის უკანა ნაწილზე არსებულ კუნთებს), რომლებიც ვერტიკალურ მდგომარეობაში გვაკავებს, რითაც ეწინააღმდეგება თანამედროვე ცხოვრების “ტექნოლოგიურ კისერსა” და მოხრილ მხრებს.

წონის დაკლებასთან კავშირი: ეს ნაწილობრივ ვიზუალური და ნაწილობრივ ფიზიოლოგიურია. ვიზუალურად, მხრებით უკან და მენჯის ნეიტრალური მიმართულებით დგომისას მყისიერად 5-10 ფუნტით მსუბუქად გამოიყურებით. ფიზიოლოგიურად, სწორი განლაგება ხელს უწყობს უკეთეს საჭმლის მონელებას და სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს ცუდ პოზასთან დაკავშირებულ დაღლილობას, რაც აქტიურობისთვის მეტ ენერგიას გაძლევთ.

4. გაძლიერებული კავშირი გონებასა და სხეულს შორის

სარგებელი: მოძრაობების სირთულე ინტენსიურ კონცენტრაციას მოითხოვს. არ შეიძლება ზონიდან გამოსვლა; სუნთქვა მოძრაობასთან სინქრონიზებული უნდა იყოთ.

წონის დაკლებასთან კავშირი: ეს ყურადღების კონცენტრაცია ხშირად კვების ჩვევებშიც აისახება. ადამიანი, რომელიც საკუთარ სხეულთან ჰარმონიაშია, უფრო მეტად ამოიცნობს დანაყრების სიგნალებს (სისავსის შეგრძნებას) და განასხვავებს ემოციურ და ფიზიკურ შიმშილს. ეს ყურადღების კონცენტრაცია ძლიერ ინსტრუმენტს წარმოადგენს ჭარბი კვების წინააღმდეგ.

5. მცირე ტრავმის რეაბილიტაციის მხარდაჭერა

სარგებელი: ჰორიზონტალური სიბრტყე და ზამბარის წინააღმდეგობა ვარჯიშის საშუალებას იძლევა სახსრის კომპრესიის გარეშე.

წონის დაკლებასთან კავშირი: როგორც აღვნიშნეთ, თანმიმდევრულობა უმნიშვნელოვანესია. თუ ტრავმას მიიღებთ, უმოძრაოდ მოძრაობთ და წონაში ისევ მოიმატებთ. რეფორმერ პილატესი მოძრაობაში დაგეხმარებათ, მაშინაც კი, როცა მცირე ცვლილებებს ან ტკივილებს აწყდებით, რაც ხელს უშლის წონაში მატების “ყველაფერი ან არაფერი” ციკლს.

6. მთელი სხეულის ტონუსირება და კუნთების განსაზღვრა

სარგებელი: წინააღმდეგობა მიზნად ისახავს ნელა შეკუმშვადი კუნთოვანი ბოჭკოების მოქმედებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობასა და გამოძერწილ, გამოკვეთილ იერსახეზე.

წონის დაკლებასთან კავშირი: კუნთოვანი მასის ზრდა ზრდის BMR-ს. კუნთოვანი მასის ყოველი ფუნტი, რომელსაც თქვენს სხეულს მატებთ, მოსვენების მდგომარეობაში დღეში დაახლოებით 6-10 კალორიას წვავს, მაშინ როცა ცხიმი თითქმის არაფერს წვავს. ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მეტაბოლური სტიმულაცია წონის კონტროლის მნიშვნელოვან მხარდაჭერას წარმოადგენს.

7. წონის დაკლებისა და კალორიების წვის მხარდაჭერა

სარგებელი: 50-წუთიანი ვარჯიში 200-450 კალორიას წვავს.

წონის დაკლებასთან კავშირი: მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბაზარზე არსებული ყველაზე მაღალი წვა არ არის, ის მნიშვნელოვანია. გარდა ამისა, თანამედროვე “დინამიური” ან “კარდიო” რეფორმერის კლასები იყენებენ ხტომის დაფებს და უფრო სწრაფ ტემპს ამ წვას უფრო მაღალ დონეზე აწევისთვის, რითაც აღმოიფხვრება ძალისმიერ ვარჯიშსა და გულ-სისხლძარღვთა კონდიცირებას შორის არსებული უფსკრული.

6. როდის უნდა ივარჯიშოთ და რა სიხშირით, რომ შედეგი ნახოთ?

მოლოდინების მართვა წონის დაკლების ნებისმიერი პროცესის დროს უმნიშვნელოვანესია. პილატესი არ არის “სწრაფი გამოსავალი” ან აჩქარებული დიეტა; ეს ცხოვრების წესის ცვლილებაა.

“ჯოზეფ პილატესის” დაპირება

დამფუძნებელმა ცნობილმა ფრაზამ თქვა: “10 სესიაში თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას, 20-ში დაინახავთ განსხვავებას, ხოლო 30-ში სრულიად ახალი სხეული გექნებათ.”

წონის დაკლების კონტექსტში, ეს ზოგადად მართალია, იმ პირობით, რომ კვება ჰარმონიზებულია.

• სესიები 1-10: თქვენ სწავლობთ აღჭურვილობას. თავს უფრო ძლიერად გრძნობთ, თქვენი პოზა უმჯობესდება და ტკივილიც ნაკლები გაქვთ.
• სესიები 11-20: ტანსაცმელი განსხვავებულად გერგება. წელი უფრო მჭიდროდ გეჩვენება და ხელები უფრო გამოკვეთილი ჩანს.
• სესიები 21-30: სხვები ამჩნევენ. თქვენი სხეულის შემადგენლობა შესამჩნევად შეიცვალა.

რეკომენდებული სიხშირე

გამოსაყენებლად რეფორმატორ პილატესი როგორც წონის დაკლების ძირითადი ინსტრუმენტი, სიხშირე კვირაში 3-დან 4-ჯერ რეკომენდებულია.

თუ კვირაში მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ დასწრება, ისარგებლებთ გაწელვით და გონება-სხეულის კავშირით, თუმცა შესაძლოა არ მიიღოთ საკმარისი სტიმული წონის მნიშვნელოვანი დაკლებისთვის. თუ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშებთ, მეტაბოლიზმს აჩქარებულად შეინარჩუნებთ და კუნთებს ზრდისა და ადაპტაციისკენ ხშირ სიგნალებს გადასცემთ.

კარდიოსთან ინტეგრაცია

ოპტიმალური წონის დაკლებისთვის, ბევრი ექსპერტი “ჰიბრიდულ” მიდგომას გვთავაზობს. იმ დღეებში, როდესაც რეფორმერ პილატესს არ აკეთებთ, დაკავდით დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის (LISS) კარდიო ვარჯიშებით, როგორიცაა სწრაფი სიარული. სიარული წვავს ცხიმს კორტიზოლის მომატების გარეშე, პილატესი კი კუნთებს ავითარებს. ეს არის იდეალური, დაბალი სტრესის კომბინაცია კილოგრამების დასაკლებად.

დამატებითი ფუნქცია: ცხიმის წვის რეფორმატორის კლასის ანატომია

ვარჯიშის უკეთ გასაგებად, სასარგებლოა ვიზუალიზაცია გავუკეთოთ იმ გაკვეთილის კომპონენტებს, რომლებიც კონკრეტულად ცხიმის წვას ისახავს მიზნად. წონის დაკლებაზე ორიენტირებული Reformer-ის გაკვეთილი ხშირად მოიცავს:

1. ფეხის მოძრაობა (გახურება): წოლისას, ფეხის ძელს ძლიერი ზამბარებით აწვებით. ეს არსებითად ჰორიზონტალური ჩაჯდომაა. ის ოთხთავა და დუნდულა კუნთებს - სხეულის უდიდეს კუნთოვან ჯგუფებს - ამუშავებს. ამ დიდი კუნთების ადრეული გააქტიურება კალორიების მაღალ წვას იწვევს.
2. ასეული: სუნთქვითი ვარჯიში, რომლის დროსაც ხელების მოძრაობით მოხრილი პოზაში (კრუნჩხვით) დგახართ. ეს ათბობს სხეულს, აჩქარებს გულისცემას და ენერგიულად ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს.
3. ფეხები თასმებში: ფეხები თოკებზე მიმაგრებულ მარყუჟებში მოძრაობს. წრიული და დახრილი ვარჯიშები კეთდება. ეს ვარჯიშები მენჯის სტაბილიზაციის პარალელურად ბარძაყის უკანა კუნთებსა და ბარძაყის შიდა კუნთებს ამუშავებს. ეს შესანიშნავია ფეხების წინ წამოწევისთვის.
4. ხტომა დაფა: ფეხის ძელს რბილი დაფა ცვლის. ზურგზე წოლისას თქვენ სიტყვასიტყვით “ხტებით”. ეს Reformer-ს კარდიო ტრენაჟორად გარდაქმნის, რომელიც გულისცემას აერობულ ზონაში ასფალტზე სირბილის ზემოქმედების გარეშე ამაღლებს.
5. ლაუნჯები და სკუტერები: სრულდება დგომისას, ერთი ფეხით მოძრავ ეტლზე. ეს მოითხოვს უზარმაზარ წონასწორობას და ძალას, ააქტიურებს დუნდულოებისა და სტაბილიზატორების კუნთებს, რაც იწვევს მეტაბოლური მოთხოვნილების მაღალ დონეს.

დამატებითი ფუნქცია: კვების კავშირი

წონის დაკლებაზე საუბარი შეუძლებელია იმ „საწვავის“ გათვალისწინების გარეშე, რომელსაც თქვენს ორგანიზმში ატარებთ. „რეფორმერ პილატესი“ ამაჩქარებელია, მაგრამ კვება - „საწვავი“.

ნუ დაკარგავთ კალორიებს

გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის შემდეგ “სათნოების” შეგრძნება და საკუთარი თავის მაღალკალორიული ნუგბარით დატკბობა. რადგან პილატესი ისეთი ინტენსივობით არ გამოირჩევა, როგორც 10 მილის სირბილი, თქვენ არ გაქვთ დამწვარი კალორიების უზარმაზარი მარაგი. თუ გაკვეთილზე 300 კალორიას დაწვავთ, მაგრამ შემდეგ 400 კალორიიან მაფინს მიირთმევთ, წონაში არ დაიკლებთ.

პილატესის დახმარებით წონაში დასაკლებად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მცირე... კალორიული დეფიციტი. ეს ნიშნავს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, დამაკმაყოფილებელი საკვების მიღებას, რომელიც ენერგიას უზრუნველყოფს ზედმეტი კალორიების გარეშე.

ცილა მთავარია

ვინაიდან რეფორმერ პილატესის მიზანია კუნთოვანი მასის აშენება მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ამ კუნთის საშენი მასალა. ცილა აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარის უცხიმო ცილას (ქათამი, თევზი, ტოფუ, პარკოსნები), რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე სტრუქტურულ ცვლილებებს.

ხშირად დასმული კითხვები

რეფორმერ პილატესი შესაფერისია აბსოლუტურად დამწყებთათვის, რომლებიც ფორმაში არ არიან?

აბსოლუტურად. სინამდვილეში, ეს ხშირად უკეთესია დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ გამოფიტული ვარჯიშის გარეშე, ვიდრე ხალიჩის პილატესი. ხალიჩაზე თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ საკუთარი სხეულის წონა, რაც შეიძლება ძალიან რთული იყოს, თუ არ გაქვთ მუცლის კუნთები. Reformer უზრუნველყოფს საყრდენს. ზამბარები დაგეხმარებათ ისეთ მოძრაობებში, როგორიცაა ჩაჯდომები ან ფეხების აწევა, რაც მათ მიღწევადს ხდის. როდესაც ძლიერდებით, პარამეტრები იცვლება თქვენთვის გამოწვევის შესაქმნელად. დასაწყებად ყოველთვის მოძებნეთ “დონე 1” ან “საფუძვლის” გაკვეთილი.

შეუძლია თუ არა რეფორმერ პილატესს ზურგის ტკივილის ან ტრავმის დროს გამოჯანმრთელებაში დახმარება?

დიახ, ეს მისი ერთ-ერთი ძირითადი სამედიცინო გამოყენებაა. ჯოზეფ პილატესმა რეაბილიტაციისთვის შექმნილი აღჭურვილობა შექმნა. ღრმა ბირთვის სტაბილიზატორების (მულტიფიდუსური და ტრანსვერსუსული მუცლის) გაძლიერებით, Reformer ქმნის კუნთების “კორსეტს”, რომელიც ხერხემალს უჭერს მხარს და დისკებზე ზეწოლას ამსუბუქებს. კონტროლირებადი, დაბალი დატვირთვის მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ დაზიანების (მაგალითად, მუხლის ან მხრის) გარშემო არსებული კუნთები თავად სახსრის გამწვავების გარეშე.

შემიძლია გავაკეთო? რეფორმატორ პილატესი თუ ჭარბწონიანი ვარ ან ფორმაში არ ვარ?

რა თქმა უნდა. Reformer Pilates ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმაა ჭარბი წონის მქონე პირებისთვის. ეტლი მხარს უჭერს თქვენი სხეულის წონას, ხსნის დატვირთვას მუხლებიდან და კოჭებიდან, რაც ხშირად ბარიერს წარმოადგენს სირბილის ან აერობიკის დროს. ზამბარები ხელს უწყობს მოძრაობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ტრენაჟორზე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც შესაძლოა ხალიჩაზე ვერ შეძლოთ (მაგალითად, ჩაჯდომები). ეს არის განსჯის გარეშე, ადაპტირებადი მეთოდი, სადაც ტრენაჟორი თქვენს ამჟამინდელ დონეზე აკმაყოფილებს.

საბოლოო ჯამში

რეფორმერ პილატესი არის ჯადოსნური საშუალება, რომელიც ერთ ღამეში წონას გაქრება? არა. არცერთი ვარჯიში არ არის. თუმცა, კარგია ის წონის დაკლებისთვის? ცალსახად, კი.

რეფორმერ პილატესი წონის კონტროლისადმი უნიკალურ, ჰოლისტურ მიდგომას გვთავაზობს. სხეულის დასჯის ნაცვლად, რომელიც დაღლილობასა და შიმშილს გტოვებთ, ის ავითარებს მეტაბოლურად ეფექტურ, ტრავმებისადმი მდგრად და ესთეტიურად ტონუსში მყოფ სხეულს. ის ცვლის თქვენს სილუეტს წელის შეკუმშვით, დუნდულების აწევით და კუნთების დაგრძელებით. ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს არის ვარჯიშის მიმზიდველი, სასიამოვნო ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს გონებასა და სხეულს შორის ძლიერ კავშირს.

როდესაც ვარჯიშით ტკბები, შენ გამოიჩენ წარმატებას. როდესაც რეგულარულად იჩენ თავს, შედეგსაც იღებ. თუ ეძებ მდგრად გზას საკუთარი თავის უფრო მსუბუქი, ძლიერი და თავდაჯერებული ვერსიისკენ, რეფორმატორი გელოდება. შენი მოგზაურობა ტრანსფორმირებული სხეულისკენ პირველივე გაზაფხულის დასვენებით იწყება.