მთავარი
ბლოგი
სახლში პილატესი სტუდიაზე უკეთესია?

სახლში პილატესი სტუდიაზე უკეთესია?

პასუხი მარტივი “კი” ან „არა“ არ არის; პირიქით, ის მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს პირად ფიტნეს მიზნებზე, ბიუჯეტზე, მიმდინარე გამოცდილების დონესა და სწავლის სტილზე. დამწყებთათვის ან ტრავმისგან გამოჯანმრთელებულთათვის, სტუდიური გარემო ხშირად უკეთესია სერტიფიცირებული ინსტრუქტორის პრაქტიკული ხელმძღვანელობის გამო, რომელიც უზრუნველყოფს სათანადო ფორმასა და უსაფრთხოებას. თუმცა, თვითდისციპლინირებული პირებისთვის, რომლებიც ეძებენ მოხერხებულობას, ხარჯების დაზოგვას და მოქნილობას, საშინაო ვარჯიში შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს, იმ პირობით, რომ მათ საფუძვლიანი გაგება აქვთ. საბოლოო ჯამში, „უკეთესი“ ვარიანტია ის, რომელსაც მუდმივად შეგიძლიათ მიჰყვეთ, თუმცა ჰიბრიდული მიდგომა - სტუდიაში შესწავლილი ტექნიკური სიზუსტის საშინაო ვარჯიშების სიხშირესთან შერწყმა - ხშირად ყველაზე ტრანსფორმაციულ შედეგებს იძლევა.

1. რა არის ფუნდამენტური განსხვავებები სახლისა და სტუდიური პილატესს შორის?

როდესაც იწყებთ იმის აწონ-დაწონვას, თუ რა ვარიანტები გაქვთ - ხალიჩის გაშლა მისაღებ ოთახში და სპეციალურად აღჭურვილ ოთახში შესვლა, თქვენ ადარებთ ორ განსხვავებულ გამოცდილებას, რომლებსაც საერთო ფესვები აქვთ. იმის გასაგებად, თუ რომელია თქვენთვის უკეთესი, ჯერ უნდა დავშალოთ თითოეული გარემოს მიერ შემოთავაზებული მექანიზმი - პირდაპირი და გადატანითი მნიშვნელობით.

აღჭურვილობის ფაქტორი: სიმარტივე vs. სირთულე

ყველაზე თვალშისაცემი განსხვავება აპარატურაშია. სტუდია პილატესი სინონიმია რეფორმატორი, მოცურების ეტლის აპარატი, რომელიც იყენებს ზამბარებსა და ბორბლებს წინააღმდეგობის შესაქმნელად. სტუდიები ასევე მოიცავს Cadillac (ტრაპეციის მაგიდა), ვუნდას სკამი, და კიბის ლულა. ეს მოწყობილობები გვთავაზობენ ვარჯიშების ფართო რეპერტუარს, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს სივრცეში, უზრუნველყოფენ ტაქტილურ უკუკავშირს წინააღმდეგობის მეშვეობით და უფრო ფართო მოძრაობის დიაპაზონის საშუალებას იძლევიან, ვიდრე მხოლოდ გრავიტაციას შეუძლია.

ამის საპირისპიროდ, სახლში პილატესი ტრადიციულად... ხალიჩაზე დაფუძნებული. ჯოზეფ პილატესის მეთოდის (თავდაპირველად ’კონტროლოლოგია“) საფუძველია ხალიჩის რეპერტუარი. ის თქვენი სხეულის წონასა და გრავიტაციაზეა დამოკიდებული. მიუხედავად იმისა, რომ სახლის პირობებში შეგიძლიათ შეიძინოთ Reformer, მაღალი ხარისხის ტრენაჟორები ძვირია (ხშირად $2,000-ს აღემატება) და დიდ ადგილს იკავებს. ამიტომ, ”სახლში პილატესი“ ჩვეულებრივ გულისხმობს ხალიჩის ვარჯიშს, შესაძლოა, ისეთი პატარა რეკვიზიტებით, როგორიცაა... ჯადოსნური წრე, წინააღმდეგობის ზოლები ან ქაფის ლილვაკები.

ატმოსფერო: მარტოობა vs. ჩაძირვა

სტუდია არის თავშესაფარი, რომელიც ფოკუსირებისთვისაა შექმნილი. აქ არ არის სარეცხის გროვა, რომელიც გიყურებთ, არ არის შინაური ცხოველები, რომლებიც ყურადღებას ითხოვენ და არ არის ტელეფონები, რომლებიც რეკავენ. განათება, სარკეები და იატაკიც კი სწორი მოძრაობის ხელშეწყობის მიზნითაა შექმნილი. ეს ჩაძირვა დაგეხმარებათ შეხვიდეთ “დინების მდგომარეობაში”, რომელიც აუცილებელია გონება-სხეულის კავშირისთვის, რაც პილატესის მოთხოვნებს აკმაყოფილებს.

სახლში ვარჯიში სხვა სახის თავშესაფარს გვთავაზობს: კონფიდენციალურობას. ბევრისთვის უცნობების წინაშე ვარჯიშის იდეა შფოთვას იწვევს. სახლი საშუალებას გაძლევთ ჩაიცვათ ის, რაც გსურთ, საჭიროების შემთხვევაში იღრინოთ და განსჯის გარეშე ირწეოდეთ. თუმცა, ეს ასევე მოითხოვს, რომ იყოთ საკუთარი თავის უფროსი და შექმნათ “გონებრივი სტუდია” თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების შუაგულში.

2. რატომ არის პროფესიული სწავლება კრიტიკულად მნიშვნელოვანი დამწყებთათვის?

ვიოლინოზე დაკვრის სწავლის შემთხვევაში, სავარაუდოდ, YouTube ვიდეოს ყურებით და საუკეთესოს იმედით არ დაიწყებდით; მასწავლებელს დაიქირავებდით, რომელიც მშვილდის დაჭერას გასწავლიდა. პილატესი მსგავსია. ეს არის შინაგანი კუნთების დახვეწილი, აქტივობის დისციპლინა, რომელიც ხშირად გამოუცდელი თვალისთვის უხილავია.

ტაქტილური სიგნალების ხელოვნება

სტუდიაში სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი უბრალოდ ინსტრუქციების მიცემაზე მეტს აკეთებს; ისინი უზრუნველყოფენ ტაქტილური ნიშნები. ნეკნებზე ნაზი შეხება შეგახსენებთ, რომ გვერდით ისუნთქოთ. ბეჭის ძვალზე თითის დაჭერა კი დაძაბულობის მოხსნის სიგნალს მოგცემთ. ეს მიკრორეგულირებები ხელს გიშლით “მოტყუებაში”, რადგან ღრმა ბირთვის სტაბილიზატორების ნაცვლად იმპულსის ან დომინანტური კუნთების ჯგუფების (მაგალითად, კვადრიცეპტორების) გამოყენებით.

უსაფრთხოება და დაზიანებების პრევენცია

ინტერნეტში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ძიებაა “პილატესი ზურგის ტკივილისთვის”. მიუხედავად იმისა, რომ პილატესი რეაბილიტაციურია, არასწორი პილატესმა შეიძლება გაამწვავოს დაზიანებები. ინსტრუქტორის ყურადღების გარეშე, ფეხების დაწევისას ზურგის მოხრა ან მუცლის მოხრისას კისრის დაჭიმვა ადვილია. სტუდიის ინსტრუქტორი უსაფრთხოების ბადის როლს ასრულებს და რეალურ დროში ცვლის ვარჯიშებს თქვენი სხეულის შეზღუდვებთან შესაბამისობაში.

“მოტყუების” ფაქტორი

სახლში, თუ ვარჯიში ძალიან რთული ხდება, ადამიანის ბუნებაა ქვეცნობიერად შეცვალოს იგი, რათა გამარტივდეს. შეიძლება ფეხი ნაკლებად დავწიოთ ან იმპულსი გამოვიყენოთ აწევისთვის. სტუდიაში ინსტრუქტორი უზრუნველყოფს, რომ შეინარჩუნოთ მოძრაობის მთლიანობა და უსაფრთხოდ გამოხვიდეთ კომფორტის ზონიდან. ეს გარეგანი პასუხისმგებლობა ხშირად არის “რატომ” სტუდიის პრაქტიკოსებში დაფიქსირებული შესანიშნავი შედეგების უკან.

3. როგორ შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური პილატესის ვარჯიში სახლში?

სტუდიის უპირატესობების მიუხედავად, თანამედროვე რეალობა ისაა, რომ სახლში ფიტნესი სწრაფად ვითარდება და საფუძვლიანი მიზეზით. სახლში ძლიერი, გამხდარი და მოქნილი სხეულის ჩამოყალიბება სრულიად შესაძლებელია, თუ მას სწორი სტრატეგიით მიუდგებით.

ტექნოლოგიების გამოყენება

წარსულს ჩაბარდა უფერული DVD-ების დრო. ახლა ჩვენ გვაქვს წვდომა მაღალი გარჩევადობის სტრიმინგ პლატფორმებზე, აპლიკაციებსა და Zoom-ის კლასებზე, რომლებიც ჩვენს მისაღებ ოთახებში მაღალი დონის სწავლებას შემოაქვს. ბევრი სტუდია, მათ შორის შეპარდის მეთოდის პილატესი, გთავაზობთ ჰიბრიდულ ვარიანტებს ან ონლაინ რესურსებს.

მოთხოვნისამებრ ბიბლიოთეკები: შესანიშნავია არარეგულარული გრაფიკისთვის.
ვირტუალური გაკვეთილები პირდაპირ ეთერში: გამოიჩინეთ გარკვეული პასუხისმგებლობა, რადგან ინსტრუქტორს ზოგჯერ შეუძლია თქვენი დანახვა ვებკამერის საშუალებით.

“მესამე სივრცის” შექმნა”

სახლში წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოყოთ ცალკე სივრცე. ეს არ უნდა იყოს მთელი ოთახი, მაგრამ ის მზად უნდა იყოს.

ხალიჩა: გორგოლაჭებიანი ვარჯიშების დროს ხერხემლის დასაცავად შეიძინეთ სქელი პილატესის ხალიჩა (განსხვავებული თხელი იოგას ხალიჩისგან).
ატმოსფერო: შუქი ჩააქრეთ, შესაძლოა სანთელი აანთოთ ან რბილი მუსიკა ჩართოთ. ეს რიტუალი თქვენს ტვინს აგზავნის სიგნალს, რომ “სამუშაო რეჟიმი” გამორთულია და “სხეულის რეჟიმი” ჩართულია.

თანმიმდევრულობა ინტენსივობაზე მეტად

სახლში პილატესის ვარჯიშის უდიდესი უპირატესობა სიხშირეა. უფრო ადვილია ყოველ დილით პიჟამოში 20 წუთით პილატესის ვარჯიშის შესრულება, ვიდრე კვირაში ორჯერ სტუდიაში სიარული. ნეიროკუნთოვანი რეპროგრამირებისას სიხშირე ხშირად ინტენსივობაზე მაღლა დგას. “ყოველდღიური 10”-ის (ათი წუთიანი ძირითადი ვარჯიში) შესრულება დროთა განმავლობაში პოზის გაუმჯობესებას წარმოუდგენელ სარგებელს მოუტანს.

4. სად შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი ფასი თქვენი ფულისთვის?

ეს ყველაზე პრაქტიკული კითხვაა. პილატესს ძვირადღირებული ვარჯიშის რეპუტაცია აქვს, თუმცა ღირებულება იცვლება იმის მიხედვით, თუ როგორ შეხედავთ მას.

სტუდიის ღირებულება

სტუდიური გაკვეთილები პრემიუმ კლასის მომსახურებაა.

ჯგუფური გაკვეთილები: როგორც წესი, მერყეობს $25-დან $45-მდე თითო კლასში.
კერძო სესიები: შეიძლება მერყეობდეს $80-დან $150+-მდე საათში.
წევრობები: შეუზღუდავი ყოველთვიური აბონემენტი შეიძლება ღირდეს $200 – $350.

რაში იხდით: ექსპერტიზა, ძვირადღირებული აღჭურვილობის მოვლა-პატრონობა, დაზღვევა და ფიზიკური სივრცე. რეაბილიტაციის ან სერიოზული სპორტული მომზადების საჭიროების მქონე პირისთვის ეს ხარჯი არა მხოლოდ ფიტნესში, არამედ ჯანდაცვაში ჩადებული ინვესტიციაა.

საშინაო პრაქტიკის ღირებულება

საშინაო პრაქტიკა უდავოდ უფრო იაფია.

ციფრული გამოწერები: დიაპაზონი $10-დან $30-მდე თვეში (ერთი სტუდიური გაკვეთილის ღირებულება).
YouTube: უფასო.
აღჭურვილობა: ხალიჩა $20-$50 ღირს. პატარა რეკვიზიტები (ბურთი, რგოლი, ზოლები) ჯამში $50-ზე ნაკლები ღირს.

ფარული ღირებულება: სახლში პილატესის ვარჯიშის ფარული ფასი პროგრესის შენელების ან პლატოზე დგომის პოტენციალია. რეფორმატორის წინააღმდეგობის ან მასწავლებლის შენიშვნის გარეშე, შეიძლება თვეები გაატაროთ ვარჯიშების არასწორად შესრულებაში, რაც ფაქტობრივად “კარგად დაგიკარგავთ” დროს სტუდიური მუშაობის სწრაფ შედეგებთან შედარებით.

ვერდიქტი ღირებულების შესახებ

თუ თვითმოტივირებული და სხეულისადმი შეგნებული ხართ, სახლის პირობებში პილატესი საუკეთესოს გთავაზობთ. ფინანსური ღირებულება. თუ დაშავებული ხართ, დამწყები ხართ ან გარეგანი მოტივაცია გჭირდებათ, სტუდია საუკეთესოს გთავაზობთ შედეგები ღირებულება.

5. როდის უნდა გადახვიდეთ სტუდიიდან სახლში?

პილატესის ყველაზე წარმატებული პრაქტიკოსები ხშირად არც ერთს და არც მეორეს არ ირჩევენ - ისინი ირჩევენ ორივე, მაგრამ მათი მოგზაურობის სხვადასხვა დროს.

ფაზა 1: ფონდი (სტუდია)

როდესაც: პირველი 3-დან 6 თვემდე.
რატომ: პილატესის “ენის” შესასწავლად. ისეთი ტერმინები, როგორიცაა “ანაბეჭდი”, “მაგიდის ზედაპირი”, “C-ს ფორმის მრუდი” და “ნეიტრალური ხერხემალი”, ფუნდამენტურია. ამ ტერმინების ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ შესწავლა მთელი ცხოვრების მანძილზე უსაფრთხო ვარჯიშისთვის გამზადებთ.

ფაზა 2: მოვლა (ჰიბრიდული)

როდესაც: მას შემდეგ, რაც საკუთარ ფორმაში თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს.
რატომ: ცხოვრება დატვირთული ხდება. შესაძლოა, კვირაში ერთ სტუდიურ გაკვეთილზე დადიხართ, რომ ფორმა შეამოწმოთ და Reformer-ის ღრმა გაწელვები გაიკეთოთ, მაგრამ სახლში ძალის შესანარჩუნებლად სამ ხალიჩაზე ვარჯიშს ატარებთ. ეს არის “ორივე სამყაროს საუკეთესოს” მიდგომა.

ფაზა 3: დაუფლება (სახლი/ნებისმიერ ადგილას)

როდესაც: თქვენ მეთოდი ინტერნალიზებული გაქვთ.
რატომ: ჯოზეფ პილატესის მიზანი იყო, რომ მისი მეთოდი ცხოვრების წესი ყოფილიყო და არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვიზიტი. გამოცდილ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ “Teaser”-ზე ან “The Hundred”-ზე ნებისმიერ ადგილას მოხვდნენ - სასტუმროს ნომრებში, პარკებში თუ ოფისებში. ამ ეტაპზე, შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის Reformer სტუდიური გამოცდილების გასამეორებლად.

6. ვინ არის თითოეული მეთოდის იდეალური კანდიდატი?

გადაწყვეტილების მიღებაში დასახმარებლად, მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მომხმარებლის პროფილი. რომელი მათგანი გგავთ თქვენ?

პროფილი A: დაკავებული პროფესიონალი / მშობელი

შეზღუდვები: მაღალი სტრესი, ძალიან ცოტა თავისუფალი დრო, არაპროგნოზირებადი გრაფიკი.
საუკეთესოდ მორგებული: პილატესი სახლში.
რატომ: მგზავრობის გაუქმება 30-60 წუთს დაზოგავს. შეგიძლიათ ვარჯიში ჩაატაროთ ბავშვის ძილის დროს ან Zoom-ის პირველ ზარამდე.

პროფილი B: რეაბილიტაციის შემდგომი / ქრონიკული ტკივილის მქონე პაციენტი

შეზღუდვები: ოპერაციის, დისკის თიაქრის ან ქრონიკული ზურგის ტკივილის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდი.
საუკეთესოდ მორგებული: სტუდია (პირადი სესიები).
რატომ: სახლში ვარჯიში ამ შემთხვევაში შეიძლება სახიფათო იყოს. მოძრაობების მოდიფიცირებისთვის სპეციალიზებული ინსტრუქტორი (ხშირად ფიზიოთერაპიის ცოდნით) გჭირდებათ. Reformer-ის ზამბარების მხარდაჭერა გადამწყვეტია წონის გარეშე რეაბილიტაციისთვის.

პროფილი C: სოციალური პეპელა / ექსტროვერტი

შეზღუდვები: სძულს მარტო ყოფნა, მოტივაციისთვის გარე ენერგია სჭირდება.
საუკეთესოდ მორგებული: სტუდია (ჯგუფური გაკვეთილები).
რატომ: ჯგუფური გაკვეთილის მეგობრული ატმოსფერო, რთული სეტის დროს საერთო ბრძოლა და გაკვეთილის შემდგომი საუბარი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია პროგრამისადმი ერთგულებისთვის.

პროფილი D: ბიუჯეტისადმი ორიენტირებული სტუდენტი

შეზღუდვები: შეზღუდული სახსრები, მცირე საცხოვრებელი ფართი.
საუკეთესოდ მორგებული: მატ პილატესი სახლში (YouTube/აპლიკაციები).
რატომ: ეს არ საჭიროებს ინვესტიციას. სხეულის წონით ვარჯიშის მატ პილატესი, სავარაუდოდ, უფრო რთულია, ვიდრე რეფორმერ პილატესი, რადგან დახმარება არ გჭირდებათ, ამიტომ ფიტნეს შედეგები მაინც შესანიშნავი იქნება, თუ თანმიმდევრულად იმოქმედებთ.

დამატებითი ფუნქციები

“სახლის წინააღმდეგ სტუდიის” გადაწყვეტილების მატრიცა

საბოლოო გადაწყვეტილების მისაღებად გამოიყენეთ ეს სწრაფი საკონტროლო სია. თითოეულ სვეტში დაითვალეთ თქვენი ჩეკები.

ფაქტორი	სახლის პილატესი	სტუდია პილატესი
ბიუჯეტი	თვეში < $50 მაქვს დასახარჯი.	შემიძლია თვეში $150+ ბიუჯეტი გამოვყო.
გამოცდილება	1+ წელია ვვარჯიშობ.	მე სრულიად დამწყები ვარ.
მოტივაცია	მე თვითდისციპლინა მაქვს.	მჭირდება შეხვედრის დანიშვნა.
მიზანი	ზოგადი მოვლა და მოქნილობა.	რეაბილიტაცია, ძლიერი წინააღმდეგობა ან სწრაფი ცვლილება.
კოსმოსი	იატაკის წყნარი და სუფთა სივრცე მაქვს.	მე ვიწრო/ხმაურიან სივრცეში ვცხოვრობ.
სოციალური	მე კონფიდენციალურობას ვანიჭებ უპირატესობას.	საზოგადოების ენერგია მსიამოვნებს.

ძირითადად მარცხენა სვეტი: დაიწყეთ სახლიდან მაღალი ხარისხის აპლიკაციით.
ძირითადად მარჯვენა სვეტი: დაჯავშნეთ შესავალი პაკეტი ადგილობრივ სტუდიაში.

სახლის სტუდიის აუცილებელი სასტარტო ნაკრები

თუ გადაწყვეტთ, რომ სახლის გზას დაადგებით, ხალიჩაზე მხოლოდ პირსახოცს ნუ გამოიყენებთ. მცირე ინვესტიცია უსაფრთხოებასა და სიამოვნებას ზრდის.

სქელი ხალიჩა (10 მმ – 15 მმ): უმნიშვნელოვანესია გორგოლაჭებიანი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა “ბურთის მსგავსად ტრიალი”, რათა დაიცვათ ხერხემლის კუნთები.
ჯადოსნური წრე (პილატესის რგოლი): ზრდის წინააღმდეგობას ბარძაყებისა და ხელების შიდა მხარეს, რაც ბაძავს სტუდიური წინააღმდეგობის ზოგიერთ შეგრძნებას.
თერაბანდები (მსუბუქი, საშუალო, მძიმე): ეს ზამბარები Reformer-ის ზამბარებს ბაძავს. მათი შეკვრა შეგიძლიათ რთული გაჭიმვისა და გამაგრების სავარჯიშოების შესასრულებლად.
პატარა პილატესის ბურთი (9 ინჩი): შესანიშნავია არასტაბილური ზედაპირული სამუშაოებისთვის ღრმა ბირთვის აალების მიზნით.
სრული სიგრძის სარკე: (არასავალდებულო, მაგრამ რეკომენდებული) ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შეამოწმოთ საკუთარი ფორმა ინსტრუქტორის გარეშე.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

1. შემიძლია თუ არა სახლში მატ პილატესის ვარჯიშის შესრულებით იგივე შედეგის მიღება, რაც სტუდიაში რეფორმერის ვარჯიშის დროს?

კი, მაგრამ გზა სხვაა. მატ პილატესი სინამდვილეში ითვლება უფრო რთული ბევრი თვალსაზრისით, რადგან არ გაქვთ დამხმარე საშუალება; თქვენ მთლიანად უნდა დაუჭიროთ მხარი საკუთარი სხეულის წონას გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ. Reformer იყენებს ზამბარებს წინააღმდეგობის (კუნთების ასაშენებლად) და დახმარების (გაჭიმვის დასახმარებლად) უზრუნველსაყოფად. მხოლოდ Mat Pilates-ის ვარჯიშით შეგიძლიათ ავით მყარი ბირთვი და გამხდარი კუნთები ააშენოთ, მაგრამ შეიძლება გამოგრჩეთ სპეციფიკური “ზამბარიანი” კუნთების ტონუსი და ღრმა დაჭიმვა, რომელსაც Reformer უზრუნველყოფს. წონის დაკლებისა და ბირთვის გაძლიერებისთვის Mat შესანიშნავია. კუნთოვანი მასისა და რეაბილიტაციისთვის Reformer-ს უპირატესობა აქვს.

2. კვირაში რამდენჯერ უნდა ვივარჯიშო პილატესში, რომ სხვაობა დავინახო?

ჯოზეფ პილატესმა ცნობილმა თქვა: “10 სესიაში განსხვავებას იგრძნობ, 20-ში - დაინახავ, 30-ში კი სრულიად ახალი სხეული გექნება.” ამის მისაღწევად, თანმიმდევრულობა მთავარია.

მოვლა-პატრონობისთვის: კვირაში 1-2-ჯერ.
მნიშვნელოვანი ცვლილებისთვის: კვირაში 3-4-ჯერ.
იდეალური ნაზავი: კვირაში 2 სტუდიური გაკვეთილი + 1 საშინაო ხალიჩის სესია “ოქროს თანაფარდობაა” ადამიანების უმეტესობისთვის, რათა მათ სწრაფი შედეგი დაინახონ გადაღლისა და დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე.

3. სახლში პილატესის ვარჯიშის დროს კისრის არეში ტკივილს ვგრძნობ. რას ვაკეთებ არასწორად?

ეს საშინაო ვარჯიშის დროს ყველაზე გავრცელებული ჩივილია. ეს, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ თავს კისრის კუნთების (სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთის) გამოყენებით აწევთ და არა ღრმა მუცლის კუნთებით.

გამოსწორება: ფოკუსირდით მკერდის ძვლის დარბილებასა და მხრებიდან ზემოთ მოხვევაზე ნეკნები, და არა ნიკაპი. წარმოიდგინეთ, რომ ნიკაპის ქვეშ პატარა ატამი გიჭირავთ, რათა კისერი გრძელი შეინარჩუნოთ.
მოდიფიკაცია: საყრდენისთვის ხელები თავის უკან დაიდეთ (ქაჩვის გარეშე), ან თავი ხალიჩაზე დახარეთ მანამ, სანამ მუცლის კუნთები არ გამაგრდება. თუ ეს გაგრძელდა, უბრალოდ... ერთი ამ ფორმის გამოსასწორებლად კერძო სტუდიური სესია ქრონიკული ტკივილისგან გიხსნით.