რამდენ კალორიას წვავთ რეფორმერ პილატესის 50 წუთში?

პირდაპირი და დაუყოვნებელი პასუხის გასაცემად: სტანდარტული 50 წუთიანი რეფორმატორ პილატესი სესია, როგორც წესი, იმართება 200 და 400 კალორია. თუმცა, ეს რიცხვი განზოგადებულია. კონკრეტული ხარჯი მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული ინდივიდუალურ ცვლადებზე, როგორიცაა თქვენი ამჟამინდელი სხეულის წონა, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე, გამოყენებული ზამბარის წინააღმდეგობის დონე და ვარჯიშის ინტენსივობა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს კალორიული გამომუშავება შეიძლება მოკრძალებულად მოგეჩვენოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) ერთსაათიან ან ენერგიულ სირბილთან შედარებით, Reformer Pilates-ის ნამდვილი ღირებულება არა მყისიერ წვაშია, არამედ მის უნარში, შეცვალოს სხეულის შემადგენლობა და მეტაბოლური ფუნქცია გრძელვადიან პერსპექტივაში.

მოდით, ვიყოთ გულახდილები: თქვენ ამას ალბათ იმიტომ კითხულობთ, რომ გსმენიათ ჭორები, რომ “რეფორმერ პილატესი” ცნობილი ადამიანების მიერ მოხდენილი სხეულის საიდუმლოა, ან შესაძლოა სოციალურ მედიაში გინახავთ ტრანსფორმაციული „ადრე და შემდეგ“ ფოტოები. დროა, მარკეტინგი ფიზიოლოგიისგან გავმიჯნოთ. „რეფორმერ პილატესი“ მართლაც ძლიერი ინსტრუმენტია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ის არ ფუნქციონირებს ტრადიციული „კარდიო ტრენაჟორის“ მსგავსად. მისი ნამდვილი პოტენციალის გასაგებად, კალორიების მრიცხველის მიღმა უნდა გავიხედოთ და ადამიანის სხეულის მეცნიერება გავიგოთ.

1. რა ფიზიოლოგიური მექანიზმები დგას რეფორმატორის კალორიული ხარჯვის უკან?

წონის დაკლებაზე საუბრისას, საუბარი ხშირად იწყება და მთავრდება ფრაზით “შესული კალორიები გამოყოფილი კალორიების წინააღმდეგ”. მიუხედავად იმისა, რომ ეს თერმოდინამიკური კანონი წონის მართვის საფუძველია, ის ზედმეტად გამარტივებულია იმისა, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში ორგანიზმზე. იმის გასაგებად, თუ რატომ არის 50-წუთიანი Reformer-ის ვარჯიში ეფექტური ზომიერი კალორიების წვის მიუხედავად, უნდა გავაანალიზოთ ფიზიოლოგიური რეაქცია წინააღმდეგობის ვარჯიშზე.

ენერგიის ხარჯვის კონცეფცია

ყველა მოძრაობას ენერგია სჭირდება. როდესაც Reformer-ის ეტლზე წევხართ და ფეხის ძელს უბიძგებთ, თქვენი სხეული შენახულ ქიმიურ ენერგიას (ადენოზინტრიფოსფატს, ანუ ატფ-ს) კინეტიკურ ენერგიად გარდაქმნის. რაც უფრო ძლიერია ბიძგი, მით მეტი ენერგიაა საჭირო.

ტიპური კარდიო ვარჯიშის დროს გულისცემა მკვეთრად იზრდება, რაც ჟანგბადის სწრაფ მიწოდებას მოითხოვს. რეფორმერ პილატესის დროს გულისცემამ შესაძლოა ანაერობულ პიკებს ვერ მიაღწიოს, მაგრამ კუნთები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ არიან. ეს “დაძაბულობის დრო” (TUT) კრიტიკული ფაქტორია. რადგან პილატესის გაკვეთილზე ძალიან ცოტა დასვენებაა, თქვენი სხეული მუდმივი მუშაობის მდგომარეობაში რჩება, რაც 200-400 კალორიის მაჩვენებელს უწყობს ხელს. თუმცა, თქვენს სმარტ საათზე კალორიების მრიცხველი ხშირად არასაკმარისად აფასებს ამას, რადგან ის დიდწილად ეყრდნობა გულისცემის მონაცემებს, მაშინ როდესაც პილატესი ძალაზე დაფუძნებული მეთოდია.

მჭლე კუნთების მეტაბოლური ვალუტა

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კონცეფცია, რომელიც უნდა გავიგოთ: კუნთი მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილია.

ცხიმოვანი ქსოვილი შედარებით მიძინებულ მდგომარეობაშია და ენერგიას ინახავს. კუნთოვანი ქსოვილი კი პირიქით, ორგანიზმისთვის “ძვირადღირებულია”. მისი არსებობისთვის საჭიროა სისხლის, ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების მუდმივი მიწოდება.

რეფორმერ პილატესი ჰიპერტროფიის (კუნთების განვითარების) ვარჯიშის ერთ-ერთი ფორმაა. ზამბარების ცვალებადი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ მუშაობით, თქვენ კუნთოვან ბოჭკოებში მიკროსკოპულ რღვევებს ქმნით. როდესაც სხეული აღადგენს ამ ბოჭკოებს, ისინი ძლიერდება და მკვრივი ხდება. კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად, თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარე (BMR) იზრდება. ეს ნიშნავს, რომ პილატესის ვარჯიშის რამდენიმეთვიანი თანმიმდევრული ვარჯიშის შემდეგ, ძილის, მაგიდასთან ჯდომის ან ტელევიზორის ყურებისას უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე დაწყებამდე. ეს გრძელვადიანი მეტაბოლური ცვლილება გაცილებით უფრო ღირებულია წონის მდგრადი კლებისთვის, ვიდრე ერთ 50-წუთიან სესიაზე დამწვარი კალორიები.

ინსულინის მგრძნობელობა და გლუკოზის განადგურება

კიდევ ერთი ხშირად უგულებელყოფილი მექანიზმი არის ის, თუ როგორ მოქმედებს პილატესი სისხლში შაქარზე. წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის ორგანიზმის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. როდესაც რეფორმერზე ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები გლუკოზას საწვავად მოითხოვს. ეს ხელს უწყობს შაქრის გამოდევნას სისხლიდან და ავარჯიშებს თქვენს ორგანიზმს ნახშირწყლების ენერგიისთვის გამოყენებაში, მათი ცხიმოვანი ქსოვილის (ცხიმის) სახით შენახვის ნაცვლად. ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება წონის მატების პრევენციისა და მუცლის ცხიმის მართვის ქვაკუთხედია.

2. როგორ აძლიერებს Reformer-ის უნიკალური მექანიზმი ცხიმის წვას?

რატომ უნდა აირჩიოთ რეფორმატორი ჰანტელების თუ სარბენი ბილიკის ნაცვლად? პასუხი აპარატის უნიკალურ ინჟინერიაშია, რომელიც ჯოზეფ პილატესმა შეიმუშავა საწოლს მიჯაჭვული პაციენტების რეაბილიტაციისთვის და მოგვიანებით ელიტური მოცეკვავეებისთვის ადაპტირებული.

ცვლადი წინააღმდეგობა: ზამბარების მაგია

ჰანტელისგან განსხვავებით, რომელიც სტატიკურ წონას უზრუნველყოფს (10 ფუნტიანი წონა ყოველთვის 10 ფუნტია), ზამბარა უზრუნველყოფს დინამიური ცვლადი წინააღმდეგობა. ზამბარის გაჭიმვისას დაჭიმულობა იზრდება.

ეს ნიშნავს, რომ კუნთს რაც უფრო მეტად უწევს ზეწოლა, მით უფრო მეტად უწევს მუშაობა. გარდა ამისა, ზამბარას უკან დაბრუნება სურს. მოძრაობის დაბრუნების ფაზის (ექსცენტრული შეკუმშვის) კონტროლი ხშირად ყველაზე რთული სამუშაოა. კვლევები აჩვენებს, რომ ექსცენტრული ვარჯიში უკეთესია კუნთების ძალისა და სიმკვრივის გასავითარებლად. Reformer გაიძულებთ, ერთდროულად წინააღმდეგობა გაუწიოთ გრავიტაციას და ზამბარის დაჭიმულობას, რაც ქმნის ორმაგი დარტყმის ვარჯიშს, რომელიც ღრმად და ეფექტურად ღლის კუნთებს.

სრული სხეულის ინტეგრაცია

ტრადიციულ სავარჯიშო დარბაზში შეიძლება “ფეხების დღე” ან “ხელების დღე” ჩაატაროთ. პილატესის დროს ყველა ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშია. მაშინაც კი, როდესაც “ფეხებს თასმებით ასრულებთ”-ს ბარძაყის უკანა კუნთების დასაჭიმად, თქვენი სხეულის კუნთები მენჯის სტაბილიზაციას უნდა ახდენდეს, ხელები ხალიჩაზე უნდა იყოს მიმაგრებული მხრების სტაბილიზაციისთვის, ხოლო კისრის კუნთები ხერხემლის გაწელვას უწყობენ ხელს.

სტაბილიზატორი კუნთების ძირითად მამოძრავებელ ჯგუფებთან ერთად ჩართვით, წუთში თქვენ უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოს ამუშავებთ, ვიდრე იზოლირებულ ვარჯიშებში. ეს “თანაშეკუმშვა” ზრდის ვარჯიშის საერთო ენერგეტიკულ მოთხოვნილებას. თქვენ არა მხოლოდ ფეხებში წვავთ კალორიებს, არამედ მათ სისტემურად წვავთ.

“დამწვრობის შემდგომი ეფექტი” (EPOC)

მიუხედავად იმისა, რომ HIIT-თან შედარებით ნაკლებად გამოხატულია, ენერგიულმა რეფორმერ პილატესმა შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის ჭარბი მოხმარება (EPOC). თუ ვარჯიში სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს მინიმალური დასვენებით, თქვენი სხეული ჟანგბადის ვალს გროვდება. ამ ვალის დასაფარად და ორგანიზმის მოსვენების მდგომარეობაში დასაბრუნებლად (საწვავის მარაგების შევსება, გაგრილება, უჯრედების აღდგენა), თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში მომატებული რჩება.

3. რატომ არის პილატესის მეთოდში თანმიმდევრულობა უფრო ღირებული, ვიდრე ინტენსივობა?

ფიტნეს სამყაროში არსებობს გავრცელებული მითი: “ტკივილის გარეშე, შედეგი არ იქნება”. გვასწავლიან, რომ თუ ჰაერს არ ვსუნთქავთ და ოფლი არ გვასველებს, ესე იგი ვარჯიში არ გვივარჯიშია. პილატესი ამ ნარატივს ეწინააღმდეგება და ამტკიცებს, რომ თანმიმდევრულობა უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე სპორადული ინტენსივობა.

კუ და კურდღელი

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წვავს უზარმაზარი რაოდენობის კალორიას - შესაძლოა 600-ს საათში. თუმცა, ის მნიშვნელოვან დატვირთვას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემასა და სახსრებზე (კორტიზოლის დონის მკვეთრი მატება და ანთება). ამის გამო, ძნელია HIIT-ის ყოველდღიური შესრულება გადაწვის ან ტრავმის რისკის გარეშე.

რეფორმატორ პილატესი დაბალი დატვირთვისაა. ის სახსრებზე მინიმალურ კომპრესიულ ძალას ახდენს და ამავდროულად კუნთებსაც აწვება. რადგან ის ნაზია სხეულისთვის, შეგიძლიათ კვირაში 3, 4 ან თუნდაც 5-ჯერ ივარჯიშოთ, შუალედებში აღდგენის რამდენიმე დღის გარეშე.

თანმიმდევრულობის მათემატიკა:

• სცენარი A: კვირაში ერთხელ აკეთებთ HIIT-ის ერთ სასტიკ ვარჯიშს (600 კალორია), მაგრამ სამი დღის განმავლობაში იმდენად გტკივათ, რომ ვერ მოძრაობთ. სულ დამწვრობა: 600 კალორია.
• სცენარი B: კვირაში სამჯერ აკეთებთ „რეფორმერის“ ვარჯიშს (თითოეულში 300 კალორია) და თავს საკმარისად ენერგიულად გრძნობთ, რომ დასვენების დღეებშიც იაროთ. ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების ჯამური წვა: 900 კალორია + სიარული.

ერთი თვის ან წლის განმავლობაში, მუდმივი რეფორმატორი პრაქტიკოსი ხშირად უსწრებს სპორადული მაღალი ინტენსივობის სპორტსმენს აქტივობის საერთო მოცულობით.

მოტივაციის ფაქტორი

ფსიქოლოგია უდიდეს როლს თამაშობს წონის დაკლებაში. რადგან რეფორმერ პილატესი ინტელექტუალურად მიმზიდველია (თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კოორდინაციაზე, სუნთქვასა და ფორმაზე), 50 წუთი ხშირად სწრაფად გადის. მას ხშირად აღწერენ, როგორც “სახალისოს” და არა “დასჯას”. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში ის არის, რომელსაც რეალურად აკეთებთ. თუ სარბენი ბილიკის შიში გაქვთ, აუცილებლად იპოვით საბაბს, რომ გამოტოვოთ იგი. თუ გიყვართ ეტლის სრიალის შეგრძნება, აუცილებლად მიხვალთ. მისვლა ბრძოლის 90%-ია.

4. სად ჯდება კვება კალორიულ განტოლებაში?

ჩვენ უნდა მივხედოთ პრობლემას. რეფორმერზე გატარებული ვერანაირი დრო ვერ ანაზღაურებს თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებებს გადაჭარბებულ დიეტას. ეს არის “კვების რეალობის შემოწმება”.”

კალორიების “უკუღმა ჭამის” მითი

ფიტნესის მოყვარულთა შორის გავრცელებული შეცდომა ჯილდოს მენტალიტეტია. 50-წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება თავი შიმშილად იგრძნოთ. ადვილია 500 კალორიიანი სმუზის ან ნამცხვრის გამართლება იმით, რომ “ვივარჯიშე”.”

თუ თქვენმა გაკვეთილმა 300 კალორია დაწვა და ვარჯიშის შემდგომი წახემსება 500 კალორიას შეადგენს, ტექნიკურად კალორიების სიჭარბე გაქვთ, რაც წონის მატებას იწვევს და არა კლებას. პილატესის დახმარებით წონის დასაკლებად, საკვები ვარჯიშისთვის საწვავად უნდა აღიქვათ და არა მის ჯილდოდ. მიზანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა - კალორიების მიღება თქვენს დღიურ ენერგიის მთლიან ხარჯზე (TDEE) ოდნავ ნაკლები კალორიით.

რეფორმატორისთვის საწვავი

პილატესის ვარჯიშის შედეგად ცხიმის წვის და კუნთების ზრდის პოტენციალის მაქსიმალურად გამოსაყენებლად, კვება უმნიშვნელოვანესია:

• ცილა შეუცვლელია: რეფორმერის გამოყენებით კუნთოვან ბოჭკოებს შლით. მისი მჭლე, მეტაბოლურ ქსოვილად აღსადგენად, ამინომჟავები გჭირდებათ. ეცადეთ, ყოველ კვებაზე ცილის (ქათმის, თევზის, ტოფუს, ოსპის) ერთი პორცია მიიღოთ.
• ჰიდრატაცია: პილატესი ლიმფურ სისტემას ტოქსინების გამოდევნაში ეხმარება. წყალი აუცილებელია ამ პროცესისთვის და მეტაბოლური ეფექტურობისთვის.
• მთლიანი საკვები: გადამუშავებული საკვები ზრდის ინსულინის გამომუშავებას და ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას. ნატურალური, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები უზრუნველყოფს 60 წამის განმავლობაში პლანშეტური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად საჭირო მდგრად ენერგიას.

ვარჯიში წონის დაკლების ამაჩქარებლის როლს ასრულებს, კვება კი საჭეა. თუ საჭე გატეხილია, სწორი მიმართულებით ვერ იმოძრავებთ.

5. როდის უნდა ჩართოთ ჰიბრიდული ან “ძალაუფლების” სტილები?

ფიტნეს ინდუსტრიამ აღიარა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული პილატესი ძალის გასაძლიერებლად საოცრად სასარგებლოა, ზოგიერთ ადამიანს სურს “კარდიო ენდორფინების გამოყოფა” და კალორიების უფრო მეტი წვა. გადადით ჰიბრიდულ კლასზე.

“შერეული” და კარდიო პილატესის აღზევება

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის სწრაფი დაკლებაა, სტანდარტული კლასიკური პილატესი შეიძლება ნელი ტემპით მოგეჩვენოთ. ბევრი სტუდია ამჟამად გთავაზობთ ისეთ კლასებს, როგორიცაა “კარდიო რეფორმერი”, “ჯამპბორდი” ან წრიული სტილის კლასები (ხშირად მოიხსენიება როგორც MO: Mix'd ან მსგავსი სახელწოდებები).

ეს კლასები ავსებენ ხარვეზს. ისინი იყენებენ რეფორმატორი სიზუსტისთვის, მაგრამ წარმოგიდგენთ:

• ხტომა დაფა: რეფორმერის ძირში მოთავსებული რბილი ფირფიტა. თქვენ წვებით და ჰორიზონტალურად “ხტებით”. ეს ხსნის სახსრებზე გრავიტაციის ზემოქმედებას, მაგრამ საშუალებას იძლევა პლიომეტრიული მოძრაობის, რომელიც გულისცემას ცხიმის წვის ზონაში ამაღლებს (130+ დარტყმა წუთში).
• ინტერვალური ვარჯიში: ზამბარის მძიმე დატვირთვებისა (ძალის ვარჯიში) და ზამბარის მსუბუქი და სწრაფი მოძრაობების (კარდიო) მონაცვლეობით შესრულება.
• წრედის ელემენტები: რეფორმატორიდან ჩამოსვლა სეტებს შორის ჰანტელების ან გიტარის გამოსაყენებლად.

ამ სტილის 50-წუთიანი ვარჯიში კალორიების წვას უფრო სწრაფ დონემდე აახლოებს. 400-500 კალორია დიაპაზონი, რაც მას უაღრესად ეფექტურ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვინც მკაცრად ციფრებს მისდევს.

ვისთვის არის ეს განკუთვნილი?

ეს ჰიბრიდული გაკვეთილები იდეალურია საშუალო დონის სტუდენტისთვის, რომელმაც უკვე აითვისა ფორმის საფუძვლები. თუ სწრაფად მოძრაობას შეეცდებით, სანამ კარგად იმოძრავებთ, ტრავმის რისკის ქვეშ დგახართ. როგორც კი თქვენი კუნთები სტაბილური გახდება, სიჩქარისა და ძალის დამატება წონის დაკლების შედეგების დაჩქარების შესანიშნავი გზაა.

6. ვის შეუძლია ელოდოს ყველაზე დრამატულ შედეგებს?

რეფორმერ პილატესი თანაბარი შესაძლებლობების ცხიმისმწველია? ფიზიოლოგიურად, კი, მაგრამ შედეგები განსხვავდება საწყისი წერტილისა და ძალისხმევის მიხედვით.

დამწყებთათვის უპირატესობა

უმოძრაო ან მნიშვნელოვნად ჭარბწონიანი ადამიანები ხშირად ყველაზე სწრაფ საწყის შედეგებს ხედავენ. გაუწვრთნელი სხეულისთვის, ზამბარების სტიმული ახალი და ინტენსიურია. ორგანიზმს ადაპტაციისთვის ზეგანაკვეთური მუშაობა უწევს, რაც კუნთების ტონუსსა და კალორიების წვის მნიშვნელოვან საწყის ცვლილებებს იწვევს. გარდა ამისა, უფრო მსუქანი პირები მეტ კალორიას წვავენ უბრალოდ სხეულის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ გადაადგილებით.

მოწინავე პარადოქსი

ირონიულად, პილატესში გაუმჯობესებისას უფრო ეფექტური ხდები. სწავლობ კუნთების სწორად გამოყენებას და იმპულსის “მოტყუებას” წყვეტ. თუმცა, ეფექტურობა იყენებს ნაკლები ენერგია.

იმისათვის, რომ მოწინავე სპეციალისტმა გააგრძელოს წონის დაკლება, უნდა გამოიყენოთ პრინციპი პროგრესული გადატვირთვა. ერთი და იგივე ზამბარის პარამეტრების მუდმივად გამოყენება შეუძლებელია. თქვენ უნდა:

• გაზარდეთ წინააღმდეგობა (სიმტკიცისთვის გამოიყენეთ უფრო მძიმე ზამბარები).
• შეამცირეთ სტაბილურობა (ხელების მოხსნა, დაჯდომის ნაცვლად მუხლებზე დადგომა).
• სირთულის გაზრდა (მოძრაობების შერწყმა).

თუ მდგომარეობა უცვლელია, ეს სავარაუდოდ იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული ადაპტირებულია დატვირთვასთან. დროა, გაკვეთილი უფრო რთული გახადოთ.

დამატებითი ფუნქცია: “მაღალი წვის” რეფორმატორის რუტინის დაშლა

ყველა ვარჯიში ერთნაირი არ არის. თუ ღია დონის კლასში ხართ და გსურთ კალორიების წვა მაქსიმალურად გაზარდოთ, თქვენი ენერგია ამ “დიდ ხუთ” მოძრაობაზე გაამახვილეთ. ეს ვარჯიშები ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფებს (დუნდულები, ოთხთავა კუნთები, ზურგი) ამუშავებს, რომლებსაც ენერგიის მომარაგებისთვის ყველაზე მეტი ჟანგბადი და ენერგია სჭირდებათ.

1. ნახტომი (ევას ნახტომი/სკუტერი): იატაკზე დგომა, ერთი ფეხით მოძრავ ეტლზე დაყრდნობით. ეტლის უკან გადაწევა სტაბილიზაციის განმაპირობებელი ფეხის დუნდულოებისა და ოთხთავა კუნთებს ამუშავებს.
   • რატომ იწვის: ეს არის რთული მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს ბალანსს (კორკული კუნთები) და ფეხების უზარმაზარ ძალას. ფეხები ორგანიზმში ყველაზე დიდი კალორიების დამწვავია.
2. ფიცრიდან პაიკამდე (გრძელი გაჭიმვის სერია): ხელები ფეხის ძელზე, ფეხები ეტლზე. ფიცარზე წინ წამოწევა და შუბლზე წევა.
   • რატომ იწვის: სხეულის სრული სტაბილიზაცია. მხრები, მუცლის და თეძოს მომხრელი კუნთები ძლიერად მოძრაობენ.
3. გვერდზე წოლითი ფეხების სერია მძიმე ზამბარებით: გვერდზე დაწექით, ფეხზე სამაჯური შეიკარით.
   • რატომ იწვის: მუდმივი დაძაბულობა შუა დუნდულა კუნთზე დასვენების გარეშე.
4. ხტომის დაფის ინტერვალები: (თუ ხელმისაწვდომია).
   • რატომ იწვის: ეს სუფთა კარდიოა. 60 წამიანი ხტომა სპრინტის ტოლფასია.
5. მოკლე ყუთების სერია (ბრტყელი ზურგი/ხე):
   • რატომ იწვის: მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტატიკურად გამოიყურება, ტორსის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ დაჭერა ზედა ტანის სიმძიმეს მუცლის არეში აწვება. ეს ინტენსიური იზომეტრიული ვარჯიშია.

დამატებითი ფუნქცია: 7-დღიანი წონის დაკლების გრაფიკის ნიმუში

წონის დაკლების ოპტიმიზაციისთვის, Reformer Pilates უნდა შეუხამოთ დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის (LISS) კარდიოს, მაგალითად, სიარულის ვარჯიშს. ეს კორტიზოლის დონეს დაბალ დონეზე ინარჩუნებს და ამავდროულად, აქტივობას მაქსიმალურად ზრდის.

• ორშაბათი: რეფორმერ პილატესი (ძალის ფოკუსირება/მძიმე ზამბარები) – 50 წთ.
• სამშაბათი: სწრაფი სიარული ან ცურვა - 45 წთ.
• ოთხშაბათი: რეფორმერ პილატესი (ფლოუ/გამძლეობაზე ფოკუსირება) – 50 წთ.
• ხუთშაბათი: აქტიური აღდგენა (გაჭიმვა ან იოგა) - 30 წთ.
• პარასკევი: კარდიო პილატესი / ჯამპბორდი / HIIT გაკვეთილი – 50 წთ.
• შაბათი: ხანგრძლივი ლაშქრობა ან ველოსიპედით გასეირნება (ღია ცის ქვეშ აქტივობა) – 60+ წთ.
• კვირა: დასვენება და კვების მომზადება.

ხშირად დასმული კითხვები

საკმარისია თუ არა Reformer Pilates-ის ვარჯიში წონის დასაკლებად?

ადამიანების უმეტესობისთვის, დაყრდნობა მხოლოდ რეფორმერ პილატესზე დიეტური ცვლილებების ან დამატებითი კარდიო ვარჯიშების გარეშე ვარჯიში შესაძლოა წონის ნელ კლებას იწვევდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ის შესანიშნავია ტონუსში მოსაყვანად, “საკმარისი” დამოკიდებულია თქვენს მიერ მიღებულ კალორიებზე. თუ დაბალანსებულ დიეტას მცირე დეფიციტით იცავთ, დიახ, კვირაში 3-4 რეფორმერის გაკვეთილი წონის დაკლებას შეუწყობს ხელს. თუმცა, უფრო სწრაფი შედეგის მისაღწევად, პილატესის ყოველდღიურ სიარულთან (8000-10000 ნაბიჯის გადადგმა) შერწყმა ოპტიმალურ დეფიციტს ქმნის მაღალი ინტენსივობის კარდიოს სტრესის გარეშე.

ზამბარები გამხდარის ნაცვლად მასის მომატებას მომანიჭებს?

ეს საკმაოდ გავრცელებული შიშია, განსაკუთრებით ქალებში. პასუხი ცალსახად უარყოფითია. “მასშტაბის გაზრდა” მოითხოვს კალორიების დიდ ჭარბ მიღებას და უკიდურესად მძიმე წონების აწევას წარუმატებლობამდე (ზომისთვის მორგებული ჰიპერტროფია). რეფორმერზე დამაგრებული წინააღმდეგობა, პილატესში გამოყენებულ გამეორებების მაღალ დიაპაზონთან ერთად, იზრდება. მოხრა გამძლეობის კუნთი. ეს ქმნის “გრძელ, ტონუსში მოყვანილ” იერს, რომელიც დამახასიათებელია მოცეკვავეებისთვის და არა ბოდიბილდერებისთვის დამახასიათებელი მოცულობითი იერით. თქვენ უფრო პატარა და მკვრივი გახდებით და არა უფრო დიდი.

რატომ არ მოძრაობს სასწორი, მიუხედავად იმისა, რომ გამხდარი გამოვიყურები?

ეს არის “პილატესის ეფექტი”. რადგან ცხიმის კლების პარალელურად კუნთოვან მასას ზრდით, თავიდან შესაძლოა თქვენი სხეულის საერთო წონა იგივე დარჩეს ან ოდნავ გაიზარდოს კიდეც. თუმცა, კუნთები ცხიმზე ბევრად უფრო მკვრივია. კუნთის ერთი ფუნტი გაცილებით ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე ცხიმის ერთი ფუნტი.

თუ სასწორი არ მოძრაობს, მაგრამ ჯინსი თავისუფალი გაქვთ, ესე იგი წარმატებას მიაღწევთ. სხეულის რეკონსტრუქციას გადიხართ. გადააგდეთ სასწორი და პროგრესის მთავარ ინდიკატორებად გამოიყენეთ საზომი ლენტი ან თქვენი ტანსაცმლის ზომა.

საბოლოო ჯამში

რეფორმერ პილატესი წონის დაკლების ჯადოსნური ჯოხია? არა. ის კალორიებს სპინინგის ან კრივის მატჩის მსგავსი სწრაფი ტემპით არ წვავს. თუმცა, ვარჯიშის მხოლოდ კალორიების წვის პრიზმით დანახვა შეცდომაა.

რეფორმერ პილატესი გთავაზობთ უფრო მდგრად რამეს: თქვენი სხეულის არქიტექტურის სრულ რეფორმას. ის ავითარებს მჭლე კუნთების ძრავას, რომელიც წვავს ცხიმს ძილის დროს. ის ასწორებს პოზას, რომელიც მსუქნად გამოგაჩენთ. ის ამცირებს სტრესს, რომელიც მუცლის ცხიმის შეკავებას იწვევს. და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს არის ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც ადამიანებს საკმარისად მოსწონთ, რომ წლების განმავლობაში მიჰყვნენ მას და არა მხოლოდ კვირების განმავლობაში. გონივრულ კვებასთან და მოთმინებასთან ერთად, ეს 200-400 კალორია ერთ სესიაზე სრულ და ხანგრძლივ ტრანსფორმაციას ქმნის. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში ის არის, რომელსაც სამუდამოდ გააკეთებთ - და ბევრისთვის ეს არის... რეფორმატორ პილატესი.