Hvernig hjálpar Reformer Pilates þér í raun að léttast?

Reformator Pilates skapar sjálfbæra leið til þyngdartaps, en það gerir það með endurbyggingu líkamans frekar en einfaldlega kaloríutæmingu. Á meðan öflug hjartaæfing einbeitir sér að því að brenna orku í æfingunni, einbeitir Reformer Pilates sér að því að byggja upp vöðvamassa, sem breytir grundvallaratriðum hvíldarefnaskiptum þínum (BMR). Með því að nota gormamótstöðu til að skora á vöðvaþræðina bæði í gegnum sammiðja og utanaðkomandi fasa, mótar æfingin þéttari og efnaskiptavirkari líkama. Þegar Reformer Pilates er sameinað streituminnkunaráhrifum sem lækka kortisól - hormón sem tengist fitugeymslu á kvið - býður það upp á alhliða, lágáhrifalausn fyrir langtímaþyngdarstjórnun og líkamlega umbreytingu.

Af hverju er Reformer Pilates að verða ákjósanleg aðferð til þyngdartaps?

Í áratugi var ríkjandi skoðun í líkamsræktarbransanum sú að þyngdartap krefðist þjáningar. Talið var að nema maður væri að gæsa eftir lofti á hlaupabretti eða hoppa eins og brjálæðingur í HIIT tíma, þá væri maður ekki að brenna fitu. Hins vegar er þessi frásögn að breytast. Við erum nú vitni að mikilli breytingu í átt að lág-áreynslumikilli, árangursríkri þjálfun, með Reformer Pilates í fararbroddi.

Aðdráttaraflið liggur í sjálfbærni. Æfingar með miklum álagi leiða oft til kulnunar, þreytu og meiðsla, sérstaklega í liðum. Þegar einstaklingur slasast stöðvast þyngdartapið. Reformer Pilates brýtur þennan hring. Það gerir einstaklingum kleift að æfa stöðugt – sem er mikilvægasti þátturinn í þyngdartapi – án þess að brjóskið slitni eða streituhormónin aukist upp í óviðráðanlegt stig.

Þar að auki hefur nútíma skilningur á þyngdartapi þróast frá því að “taka hitaeiningar inn, taka hitaeiningar út” yfir í flóknari skilning á “hormónajafnvægi og efnaskiptaheilsu”. Reformer Pilates fjallar um líkamann heildrænt. Það biður ekki bara líkamann um að brenna eldsneyti; það kennir líkamanum að hreyfa sig skilvirkt, leiðréttir ójafnvægi í líkamsstöðu sem oft fær okkur til að líta þyngri út en við erum, á meðan það byggir upp vélbúnaðinn (vöðvana) sem þarf til að brenna fitu allan sólarhringinn.

Hver er aðferðin á bak við umbótavélina?

Til að skilja möguleikana á þyngdartapi verður maður að skilja tækið. Umbótamaður er ekki bara bekkur með fjöðrum; það er háþróað endurgjöfarkerfi fyrir mannslíkamann. Tækið, sem var fundið upp af Joseph Pilates, samanstendur af rennivagni, fótslá, ólum og kerfi fjaðra sem veita breytilega mótstöðu.

Viðnámsþátturinn
Ólíkt handlóðum, sem veita kyrrstæða þyngd sem byggir á þyngdaraflinu, veita gormar “stigvaxandi mótstöðu”. Þegar þú teygir gorminn þyngist hann. Þetta þýðir að vöðvarnir verða að vinna meira í lok hreyfisviðsins, nákvæmlega þar sem þeir eru veikastir. Þetta veldur hámarksnýtingu vöðvaþráða.

Sérvitringurinn
Mikilvægt fyrir þyngdartap og mótun er að Reformer-aðferðin leggur áherslu á “neikvæða” eða sérkenndu hreyfifasa (afturkomu vagnsins). Að standast gormana þegar þeir reyna að toga vagninn aftur krefst mikillar stjórnunar. Rannsóknir sýna að sérkenndar þjálfun veldur fleiri örrifum í vöðvaþráðum en sammiðjaþjálfun (lyftingar). Viðgerðarferlið á þessum örrifum krefst mikillar orku, sem leiðir til aukinnar kaloríubrennslu löngu eftir að æfingunni lýkur.

Hvernig ber kaloríunotkun saman við aðrar æfingar?

Algengt ágreiningsefni er kaloríufjöldinn. Brennir Reformer-tími jafn miklu og spinning-tími? Almennt séð, nei. En að skoða tölurnar krefst samhengis.

Töluleikurinn

Venjulegur 50 til 60 mínútna Reformer Pilates tími mun brenna á milli kl. 200 og 450 hitaeiningar háð nokkrum breytum:

• Líkamsþyngd: Þyngri einstaklingar brenna meiri orku við að færa vagninn.
• Kyn: Karlar brenna oft meira vegna meiri vöðvamassa.
• Bekkjarform: “Klassísk flæðiæfing” gæti brennt minna, en “hjartaæfingar” eða “stökkbretta” – sem bæta við plyometriskum stökkum liggjandi – geta fært brennsluna nær 500+ hitaeiningum.
• Styrkur: Hversu mikla fjöðrunarspennu notarðu? Hvíldirðu þig á milli setta?

Villandi eðli kaloríumælinga

Mikilvægt er að hafa í huga að líkamsræktarúr vanmeta oft brennslu Pilates-æfinga. Þessi tæki reiða sig mikið á hjartslátt og skrefafjölda. Þar sem Pilates leggur áherslu á stýrðan hjartslátt og ísómetrískar æfingar (þar sem þú ert ekki að hreyfa þig en vöðvarnir öskra), þá tekst reikniritunum oft ekki að fanga raunverulega efnaskiptaþörf æfingarinnar.

Af hverju er vöðvamassi leynivopnið fyrir fitubrennslu?

Þetta er mikilvægasta hugmyndin fyrir þá sem nota Pilates til þyngdartaps: Vöðvi er efnaskiptalega dýr vefur.

Fituvefur er geymsla líkamans; hann þarfnast mjög lítillar orku til að viðhalda virkni. Vöðvavefur er hins vegar virkur. Hann þarfnast stöðugs framboðs af blóði, súrefni og næringarefnum til að viðhalda virkni sinni. Þetta er þekkt sem grunnefnaskiptahraði þinn (BMR) - fjöldi kaloría sem þú brennir bara með því að vera á lífi.

Reformator Pilates er þolþjálfunaraðferð. Með því að ýta og toga á móti gormunum örvar þú þykknun (vöðvavöxt). Fyrir hvert pund af vöðvamassa sem þú bætir við líkamann brennir líkaminn 30-50 hitaeiningum til viðbótar á dag í hvíld. Á einu ári getur það að byggja upp nokkur pund af vöðvamassa leitt til þess að þú brennir kílóum af fitu án þess að gera eina mínútu af auka þolþjálfun.

Þessi “eftirbrunaáhrif”, vísindalega þekkt sem of mikil súrefnisneysla eftir æfingu (EPOC), er þar sem hin raunverulega töfrar gerast. Líkaminn þarf að vinna yfirvinnu í 24-48 klukkustundir til að gera við vöðvana sem eru þjálfaðir á Reformer-tækinu, sem heldur efnaskiptunum háum.

Hvernig breytir Reformer Pilates líkamsformi og samsetningu?

Þyngdartap er talnaleikur en “líkamsmótun” er sjónrænn leikur. Margir komast að því að jafnvel þótt talan á vigtinni lækki ekki verulega, þá passa fötin þeirra allt öðruvísi eftir mánuð af Reformer Pilates. Af hverju gerist þetta?

“Korsett”-áhrifin

Reformator Pilates Æfingarnar þjálfa transversus abdominis (TVA). Þetta er dýpsta lag kviðvöðvans og vefja sig utan um mittið eins og korsett. Hefðbundnar kviðæfingar þjálfa yfirborðsvöðvana (six-pack), en þær geta stundum látið mittið virðast þykkara. Pilates þrengir TVA inn á við. Sterk TVA togar kviðinn inn, minnkar mittismálið samstundis og flatar magann út.

Líkamsstaða og skynjun

Léleg líkamsstaða — hallandi axlir, höfuð fram og hallað grindarhol — getur valdið því að maginn standi út og skapar blekkingu um ofþyngd. Reformer Pilates er vafalaust besta aðferðin sem til er til að leiðrétta líkamsstöðu. Með því að lengja hrygginn, opna bringuna og stilla grindarholið standa nemendur hærri. Þessi lóðrétta lenging dreifir líkamsmassa jafnar og lætur einstaklinginn líta út fyrir að vera 2-5 kílóum léttari einfaldlega með því að standa rétt.

Langar, mjóar línur

Sumar konur óttast að þolþjálfun geri þær “fyrirferðarmiklar”. Fjaðurþolið í Pilates, ásamt áherslunni á teygjur á meðan styrking er lögð, hefur tilhneigingu til að stuðla að þróun langra, mjórra vöðva frekar en stuttra, fyrirferðarmikilla magavöðva sem fylgja þungum lyftingum. Þetta skapar eftirsótta “dansaralíkama”.”

Hvenær ættir þú að fella næringu inn til að hámarka árangur?

Þótt Reformer Pilates sé öflugt tæki er það ekki töfrasproti. Þú getur ekki “yfirþjálfað” mataræði sem setur þig í kaloríuafgang. Til að nýta möguleika Reformer til þyngdartaps verður næringin að vera í samræmi.

Próteinþörfin
Þar sem þú ert að brjóta niður vöðvaþræði á Reformer eykst próteinþörfin þín. Ef þú borðar ekki nóg prótein getur líkaminn ekki gert við vöðvann og þú missir af efnaskiptaaukningunni. Að forgangsraða magru próteini hjálpar til við mettunartilfinningu og bata.

80/20 reglan
Hugsaðu um þyngdartap sem 80% næringu og 20% hreyfingu. Hreyfingin (Pilates) mótar líkamann og örvar vélina, en næringin ákvarðar eldsneytisstigið. Reformer hjálpar til við að draga úr löngun í mat hjá mörgum iðkendum; núvitundin sem krafist er í tímum þýðir oft núvitund í mataræði. Þú verður meðvitaðri um hvernig matur lætur líkamanum líða, sem leiðir til betri ákvarðana á náttúrulegan hátt.

Hvernig hjálpar það að draga úr streitu (kortisól) við þyngdartap?

Þetta er sá falni ávinningur sem HIIT og hlaup missa oft af. Mikil áreynsla er streituvaldandi fyrir líkamann. Hún eykur kortisólmagn. Fyrir marga sem eru þegar undir streitu vegna vinnu og lífs getur aukin áreynsla með mikilli áreynslu hækkað kortisólmagn langvarandi.

Tengslin milli kortisóls og kviðfitu
Langvarandi hátt kortisól veldur því að líkaminn geymir fitu, sérstaklega innyflafitu í kringum kviðinn (lifunarkerfi). Það brýtur einnig niður vöðvavef - nákvæmlega andstæða þess sem þú vilt.

Reformer Pilates er meðvituð iðkun. Hún krefst djúprar, taktfastrar öndunar og mikillar einbeitingar. Hún örvar parasympatíska taugakerfið (hvíld og meltingu). Með því að lækka kortisólmagn gefur þú líkamanum merki um að það sé óhætt að losa geymda fitu. Fyrir þá sem hafa “reynt allt” og geta ekki losað sig við kviðfitu, þá er streitulosandi þátturinn í Pilates oft lykillinn að því að draga úr streitu.

Hvort er áhrifaríkara fyrir fitumissi: Mat eða Reformer?

Þó að bæði séu frábær, ef markmiðið er þyngdartap og líkamsbreyting, þá Umbótamaður heldur almennt yfirhöndinni.

Pilates-mottan er frábær fyrir kviðstyrk og hreyfigetu, en Reformer bætir við þættinum af stigvaxandi ofhleðsla. Til að halda áfram að brenna fitu og byggja upp vöðva verður þú stöðugt að leggja þyngra álag á líkamann. Reformer-mottan gerir þetta auðvelt en dýnan ekki.

Hvenær og hversu oft ættir þú að æfa til að hámarka árangur?

Tíðni er drifkraftur aðlögunar. Ein æfing í mánuði er frábær kostur; þrjár æfingar í viku eru æfingaráætlun.

Byrjunaráætlun (vikur 1-4)
Stefndu að 2 til 3 lotur í viku. Líkaminn þarf að læra hreyfimynstrin. Þú munt líklega finna fyrir eymslum í vöðvum sem þú vissir ekki að þú hefðir. Hvíldardagar eru mikilvægir hér til að leyfa bólgunni að hjaðna og vöðvunum að gera við sig.

Þyngdartapsáætlunin (vika 5+)
Til að sjá verulegar breytingar á líkamsbyggingu skaltu stefna að því að 3 til 5 lotur á viku.
Hins vegar ættu ekki allar æfingar að vera með hámarksstyrk.

• 2 dagar: “Íþrótta-” eða “kraftmikil” æfing (Mikil mótspyrna, svitamyndandi).
• 1 dagur: “Stökkbretti” (með áherslu á hjartaæfingar).
• 1 dagur: “Klassískt” eða “Flæði” (Áhersla á teygjur og jafnvægi).

Þessi fjölbreytni kemur í veg fyrir ofþjálfun en heldur kaloríubrennslunni hári.

Samkvæmni framar styrkleika
Það er betra að gera þrjár miðlungsæfingar í viku í heilt ár heldur en sex ákafar æfingar í viku í mánuð áður en maður hættir. Pilates er agaþraut. Líkamsbreytingarnar safnast upp.

Gátlisti fyrir þyngdartap í fullkomnum umbótaflokki

Til að tryggja að þú kreistir út alla möguleika þína á fitubrennslu í stúdíótímanum skaltu fylgja þessum gátlista í hverjum tíma.

1. Hámarka spennu vorsins: Ekki velja auðveldasta kostinn. Ef þjálfarinn býður upp á fjölbreytt úrval (t.d. “1 til 2 rauðar gormar”) og þú getur viðhaldið góðu formi, veldu þá þyngri kostinn til að örva vöðvavöxt.
2. Einbeittu þér að því neikvæða: Láttu ekki vagninn skella á. Stöðvaðu gormana á leiðinni til baka. Teldu upp að 3 á leiðinni til baka. Þessi sérkennilegi álag veldur efnaskiptaeftirbruna.
3. Virkjaðu andardráttinn: Öflug útöndun virkjar djúpa kviðvöðvana og eykur hitamyndandi áhrif æfingarinnar. Haltu ekki niðri í þér andanum.
4. Lágmarka hvíld: Líttu á tímann eins og hringrás. Skiptu mjúklega úr fótaæfingum yfir í ólar án langra hléa. Haltu hjartslætti háum.
5. Bættu við hjartalínuriti: Ef stúdíóið þitt býður upp á Jumpboard-tíma, forgangsraðaðu þeim 1-2 sinnum í viku. Þetta er hástyrktarþjálfun (HIIT) sem er framkvæmd lárétt - það besta úr báðum heimum.

Dæmi um vikulega áætlun til að hámarka fitubrennslu

Hér er jafnvægisrík vikuáætlun sem samþættir Reformer Pilates við virka bata fyrir hámarksþyngdartap.

• Mánudagur: Valdambótamaður. Áhersla: Styrkur og þungar fjaðrahreyfingar. Markmið: Rassvöðvar og læri.
• Þriðjudagur: LISS hjartaæfingar. Áhersla: 45 mínútna rösk ganga eða létt hjólreiðar. Markmið: Virk endurheimt til að losa um mjólkursýru.
• Miðvikudagur: Stökkbretti / Hjartaæfingar á Pilates. Áhersla: Hátt hjartsláttartíðni. Markmið: Kaloríubrennsla og þol.
• Fimmtudagur: Hvíld eða teygjur. Áhersla: Jóga eða létt Pilates-dýna heima. Markmið: Minnkun á kortisóli.
• Föstudagur: Allur líkaminn flæði. Áhersla: Samhæfing og kviðvöðvi. Markmið: Skilgreining á mittismáli.
• Laugardagur: Virkt áhugamál. Gönguferð, sund eða langur göngutúr. Haltu áfram að hreyfa þig en gerðu það skemmtilegt.
• Sunnudagur: Undirbúningur máltíðar og hvíld. Útbúið próteinríkar máltíðir fyrir vikuna. Algjör líkamleg hvíld.

Algengar spurningar (FAQs)

1. Mun Reformer Pilates láta mig líta út fyrir að vera “fyrirferðarmikil” ef ég nota þungar gormafjaðrar?

Nei. Þetta er algeng goðsögn. “Bulking” krefst almennt mikilla lyftinga, of mikils kaloríumagns og mikils testósterónmagns. Viðnámið sem Reformer gormarnir veita, ásamt mikilli endurtekningu æfinganna, byggir upp þrekvöðvaþræði (tegund I) frekar en stóru sprengivöðvarnir (tegund IIb). Niðurstaðan er tónað, þétt og stinnt útlit, ekki fyrirferðarmikill líkamsbyggingarmaður.

2. Get ég miðað sérstaklega á kviðfitu með Reformer Pilates?

Þó að þú getir ekki “punktbundið minnkað” fitu (þ.e. þú getur ekki valið að brenna fitu aðeins (frá maganum), er Reformer Pilates einstaklega góð til að breyta útliti miðjunnar. Með því að styrkja djúpa kviðvöðvana og bæta líkamsstöðu dregur það magann inn. Ennfremur hjálpar minnkun kortisóls sem tengist æfingunni til við að takast á við hormónaástæður fyrir fitusöfnun í innyflum maga. Með tímanum, þegar heildarfita líkamans minnkar, kemur kviðmótið í ljós.

3. Er Reformer Pilates öruggt fyrir byrjendur sem eru of þungir?

Já, þetta er vafalaust ein öruggasta æfingin fyrir einstaklinga sem bera aukaþyngd. Hlaup eða hopp geta sett allt að þrefalda líkamsþyngd af krafti á hné og ökkla. Reformer æfingakerfið styður þyngd þína með vagninum. Þetta gerir þér kleift að æfa af mikilli ákefð án þess að hafa áhrif á liðina. Þetta er “liðvænt” umhverfi sem gerir of þungum einstaklingum kleift að byggja upp styrk og sjálfstraust sem þarf til að hefja þyngdartapsferðalag á öruggan hátt.

Niðurstaða: Sjálfbær leið að nýju sjálfi

Reformer Pilates er ekki “skyndilausn” eða tískufæði; það er lífsstílsbreyting. Þó að það brenni kannski ekki kaloríum á sama hraða og spretthlaup, þá gerir hæfni þess til að byggja upp efnaskiptavirka vöðva, leiðrétta líkamsstöðu, draga úr streitu og koma í veg fyrir meiðsli það að betri valkosti fyrir langtímaþyngdarstjórnun.

Það umbreytir líkamanum innan frá og út. Það skapar líkama sem er duglegur, sterkur og fær um að brenna fitu jafnvel í hvíld. Með því að skuldbinda þig til stöðugrar æfingar og para hana við meðvitaða næringu, ert þú ekki bara að léttast - þú ert að öðlast alveg nýtt samband við líkamlegt sjálf.

Tilbúin/n að umbreyta líkama þínum?
Ef þú ert staðsettur í Cork eða nágrenni, þá hefur aldrei verið betri tími til að stíga upp í vagninn. alaya Pilates (með stuðningi Himalaya Yoga Valley) sérhæfum við okkur í að leiðbeina nemendum frá fyrsta tímanum og þar til þeir ná langt. Hvort sem þú vilt léttast, bæta þig eftir meiðsli eða einfaldlega finna fyrir sterkari tilfinningum, þá eru okkar sérfræðingar í jóga tilbúnir að styðja þig á ferðalagi þínu. Skoðaðu kynningartilboð okkar og uppgötvaðu kraft fjöðranna í dag.