Ætti ég að gera hjartaæfingar fyrir eða eftir Pilates?

Ef markmið þitt er að hámarka vöðvaspennu, kviðstyrk og tækni, ættirðu að byrja á Pilates þegar orkubirgðirnar eru fullar og vöðvarnir eru ferskir. Hins vegar, ef þú ert að þjálfa fyrir þrekviðburð eins og maraþon eða þríþraut, ættirðu að forgangsraða hjartaþjálfun fyrst til að tryggja að hlaupa- eða hjólreiðaárangur þinn skerðist ekki af forþreytu. Það er engin ein “röng” leið til að skipuleggja æfingarnar þínar, þar sem báðar æfingarnar bjóða upp á mismunandi kosti eftir því hvort þú ert að forgangsraða hjarta- og æðaþoli eða stoðkerfisþjálfun. Að lokum er besta æfingaröðin sú sem gerir þér kleift að viðhalda samræmi og fylgja leiðbeiningum sem settar eru af samtökum eins og American College of Sports Medicine (ACSM), sem mæla með jafnvægi milli bæði þolþjálfunar og styrktarþjálfunar fyrir bestu heilsu.

Í síbreytilegu landslagi líkamsræktar hefur samþætting ólíkra aðferða – oft kölluð “samhliða þjálfun” – orðið normið. Nútíma líkamsræktaráhugamenn halda sig sjaldan við aðeins eina grein. Þeir hlaupa, lyfta, teygja og stunda Pilates. Þessi fjölbreytni er frábær fyrir heildræna heilsu en hún skapar flóknar gátur varðandi orkustjórnun. Líkaminn hefur takmarkað magn af glýkógeni (geymdri orku) og þröskuld fyrir taugavöðvaþreytu. Að skilja hvernig á að stjórna þessum auðlindum með því að raða æfingum rétt getur skipt sköpum um miðlungs stöðugleika og að ná hámarks líkamlegu formi. Þessi grein kannar lífeðlisfræðilega blæbrigði, hagnýt notkun og ráðleggingar sérfræðinga um hvernig á að sameina hjarta- og æðaþjálfun við nákvæmni Pilates.

1. Hvers vegna skiptir röð æfinga máli fyrir lífeðlisfræðilega aðlögun?

Til að skilja umræðuna um “hjartaþjálfun fyrir eða eftir” verðum við fyrst að skoða hvers vegna Röðin hefur áhrif á viðbrögð líkamans. Meginvísindalega meginreglan sem hér er notuð er þekkt sem “truflunaráhrif” eða meginreglan um sértæka aðlögun að álagskröfum (e. specific adjustment to imposed demands, SAID). Líkaminn aðlagast sérstaklega álagi sem hann verður fyrir, en þegar tvö mótsagnakennd merki (þol vs. styrkur) eru send samtímis eða í röð, forgangsraðar líkaminn því áreiti sem hann fær fyrst.

Þegar þú byrjar æfingu eru vöðvarnir þínir birgðir af glýkógeni, aðalorkugjafanum fyrir mikla áreynslu. Miðtaugakerfið þitt (CNS) er einnig ferskt, tilbúið til að senda skjót og skýr merki til vöðvanna um að dragast saman og koma í jafnvægi.

Ef þú velur að gera hjartalínurit fyrst, þá ertu að tæma verulegan hluta af glýkógenforða þínum. Þegar þú stígur á Pilates-dýnuna eða Umbótamaður, vöðvarnir þínir eru í glýkógenþurrð. Þó að sumir haldi því fram að þetta hjálpi við fitubrennslu, þá þýðir það, frá afkastasjónarmiði, að vöðvarnir þínir hafa minna eldsneyti fyrir sprengifimar eða viðvarandi samdrættir sem krafist er í lengra komnum Pilates-æfingum. Ennfremur veldur hjartalínurit almennri þreytu. Þung öndun og hækkaður hjartsláttur eru merki um að líkaminn sé að vinna hörðum höndum að því að stjórna pH-gildum og hreinsa laktat. Að bera þessa aukaafurð efnaskipta inn í Pilates-tíma getur gert það erfitt að finna “flæðið” og nákvæmnina sem aðferðin krefst.

Öfugt, ef þú gerir það Pílates fyrst, þú ert að forgangsraða taugavöðvastjórnun. Pilates snýst ekki bara um vöðvasamdrátt; það snýst um hreyfinám. Það krefst mikillar andlegrar einbeitingar til að einangra þvervöðvavöðvana, virkja grindarbotninn og móta hrygginn. Ef þú framkvæmir þetta á meðan þú ert ferskur styrkir þú bestu hreyfimynstur. Þú ferð síðan í þolþjálfun með stöðugleikavöðvana virka (oft kallað “forvirkjun”), sem sumar rannsóknir benda til að geti í raun hjálpað til við að viðhalda betri líkamsstöðu meðan á hlaupi stendur, þó að fæturnir geti fundist þyngri vegna staðbundinnar vöðvaþreytu.

2. Hver eru rökin fyrir því að forgangsraða Pilates fram yfir hjarta- og æðaþjálfun?

Langflestir almennir líkamsræktaráhugamenn – þeir sem vilja styrkja líkamsstöðuna, bæta bakverki og byggja upp “dansaralíkama” – eru sammála meðal æfingalífeðlisfræðinga um að framkvæma... Pílates fyrst. Þessi aðferð er rótgróin í hugtökunum um öryggi, tækni og forgangsröðun orkukerfa.

Forgangsverkefni nákvæmni

Joseph Pilates kallaði upphaflega aðferð sína “Stjórnunarfræði”. Eins og nafnið gefur til kynna er stjórn í fyrirrúmi. Æfingar á Umbótamaður, Wunda stóll, eða Cadillac fela oft í sér óstöðugt undirlag og fjaðurálag sem krefst smástillingar á líkamanum. Ef þú hefur rétt hlaupið 5 mílur, þá er stöðuskynjunin (hæfni líkamans til að skynja staðsetningu sína í rúminu) dofnuð. Þreyta hylur skynjunarviðbrögðin sem segja þér hvort mjaðmagrindin sé í hlutlausu ástandi eða hvort axlirnar séu að hækka.

Að byrja á Pilates tryggir að heilinn sé skarpur. Þú getur framkvæmt flókna dansæfingar - eins og “Snákinn” á Reformer eða “Breytingarvöðvanum” á dýnunni - með fullkomnu formi. Fullkomið formi leiðir til betri vöðvanýtingar. Ef þú ert þreyttur mun líkaminn sjálfkrafa nota ríkjandi, sterkari vöðva (oft læri eða mjóbak) til að lifa af hreyfinguna og komast framhjá veikari stöðugleikavöðvum sem þú ert í raun að reyna að miða á. Þess vegna, til að fá sem mest fyrir peninginn hvað varðar styrk og mótun, eru ferskir vöðvar ekki samningsatriði.

Að hámarka viðnámið

Í frumtextanum er bent á að þú getir fengið meiri styrkingaráhrif með því að gera Pilates áður en þú hleypur því þreyta hefur áhrif á getu þína til að takast á við álag. Þetta er mikilvægt atriði. Til að byggja upp styrk (stækkun eða hráan kraft) þarftu að ofhlaða vöðvann. Á Reformer þýðir þetta að nota þyngri fjöðrun eða halda vöðvanum í lengri tíma.

Ef þú forþreytir fæturna með spinningtíma, þá þarftu líklega að lækka fjaðurþyngdina við fótavinnu eða útfall á Reformer æfingatækinu. Þú breytir í raun Pilates æfingunni í vöðvaþolsæfingu frekar en styrktaræfingu. Ef markmið þitt er að breyta lögun líkamans, þá krefst styrktarþjálfun (Pilates) orku af hæsta gæðaflokki sem þú hefur tiltæka.

Öryggisnetið “Fresh Core”

Kjarninn er höggdeyfir líkamans. Þegar þú hleypur verður hann að virkjast til að koma hryggnum í jafnvægi gegn árekstri gangstéttarinnar. Ef þú byrjar á Pilates “vekurðu” djúpa kjarnann. Þegar þú ferð síðan út að hlaupa er kjarninn undirbúinn og virkur, sem hugsanlega verndar mjóbakið fyrir endurteknum árekstri. Hins vegar fylgir þessu með fyrirvara: ef þú eyðir kviðnum alveg í Pilates þar til hann mistekst, gæti hlaupaformið þitt dofnað. Markmiðið er virkjun, ekki algjör eyðilegging, áður en þú byrjar á þolþjálfun.

3. Hvenær er besti tíminn til að framkvæma hjartaæfingar fyrir Pilates?

Þó að “Pilates First” hópurinn sé stór, þá eru gild og veruleg rök fyrir “Cardio First” nálguninni, sérstaklega fyrir ákveðna hópa og sálfræðilega gerðir.

Upphitunaráhrifin

Sumir iðkendur finna fyrir stífleika og “köldum” þegar þeir vakna eða koma í vinnustofuna. Pilates, þótt það sé virkt, byrjar oft með hægum, litlum hreyfingum. Fyrir einstaklinga sem eiga í erfiðleikum með stífleika í liðum eða þurfa mikinn hjartslátt til að finnast þeir vera “vakandi”, getur stutt þolþjálfun (15-20 mínútur) þjónað sem lengri upphitun. Þetta hækkar kjarnahita líkamans, dregur úr seigju liðvökva í liðunum (sem smyr þá) og eykur blóðflæði til útlægra liða. Fyrir þetta fólk gerir það að verkum að fyrst verða Pilates hreyfingarnar dýpri og aðgengilegri vegna þess að vefirnir eru sveigjanlegri.

Áhersla á þrekþjálfun

Ef þú ert þríþrautarmaður, maraþonhlaupari eða keppnishjólreiðamaður, þá er forgangsverkefni þitt loftháð afkastageta og mjólkursýruþröskuldur. Sértæknireglan kveður á um að þú verður að framkvæma mikilvægustu athöfnina þína þegar þú ert ferskastur. Ef þú gerir ákafa klukkustund af Pilates fótaæfingum, þá verður næsta hlaup hægara, form þitt versnar og þú munt ekki ná þeim millitímum sem nauðsynlegir eru til að bæta keppnisárangur þinn.

Í þessu tilfelli verður Pilates að “aukavinnu”. Það er til staðar til að setja púsluspilin saman aftur eftir hlaupið, teygja stífa mjaðmabeygjur og styrkja vanræktan efri hluta líkamans. Markmið Pilates-æfingarinnar færist frá “hámarksstyrk” yfir í “bata og endurreisn”.”

Sálfræðilegt skriðþunga

Fyrir marga er þolþjálfun sá hluti æfingarinnar sem kallast “borðaðu grænmetið þitt” – nauðsynleg en óttast það. Ef þú hatar að hlaupa en elskar Pilates, þá losnar erfiði hlutinn úr því að hlaupa fyrst. Þú getur notað Pilates tímann sem umbun fyrir að klára þolþjálfunina. Þessi sálfræðilega uppbygging getur bætt fylgni við líkamsræktarrútínu. Ef þú geymir óttaða æfinguna til síðasta, eru meiri líkur á að þú sleppir henni alveg þegar þreyta setur sig eða tíminn rennur út.

4. Hvernig stýrir bandaríska íþróttalæknafélagið (ACSM) vikulegri uppbyggingu okkar?

Hvort sem þú raðar æfingum þínum saman eða skiptir þeim í sundur, þá er mikilvægasti þátturinn að þú gerir nóg af hvoru tveggja. Leiðbeiningarnar vísa í leiðbeiningar frá American College of Sports Medicine (ACSM), sem eru gullstaðallinn fyrir heilsufarsráðleggingar. Við skulum skoða þetta nánar. hvernig að túlka þessar tölur í samhengi við Pilates-æfingar.

Loftháð þörf

ACSM mælir með miðlungssterkri loftháðri hreyfingu í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga vikunnar (samtals 150 mínútur) eða öflugri loftháðri hreyfingu í að minnsta kosti 20 mínútur þrjá daga vikunnar (samtals 75 mínútur).

• Miðlungsstyrkur: Hraður göngutúr, rólegur sundsprettur eða hjólreiðatúr á sléttum sléttum stað þar sem þú getur talað en ekki sungið.
• Öflugur styrkleiki: Hlaup, HIIT, einstaklingsæfingar í tennis eða sundferðir þar sem erfitt er að eiga samskipti.

Pilates gerir hefðbundið ekki teljast með í þessum loftháðu kvóta. Þó að Jumpboard-tími á Reformer hækki hjartsláttinn, þá er hefðbundin Pilates-æfing loftfirrt (styrkur) eða liðleikamiðuð. Þess vegna er ekki hægt að treysta eingöngu á Pilates til að uppfylla þessar leiðbeiningar um hjartaheilsu.

Þolkröfurnar

ACSM mælir sérstaklega með því að styrkþjálfunarprógramm sé framkvæmt að minnsta kosti tvo daga í viku sem eru ekki í röð. Þetta er þar sem Pilates skín. Vel skipulagður Pilates-tími telst sem þolþjálfun. Hann notar fjaðurspennu og líkamsþyngd til að ofhlaða stoðkerfið.

Að setja það saman

Til að uppfylla þessar leiðbeiningar gæti vika í jafnvægi litið svona út:

• Mánudagur: 45 mín. Pilates (styrktaræfingar) + 15 mín. hraðar göngur (léttar hjartaæfingar)
• Þriðjudagur: 30 mín. hlaup (kröftug hjartaæfing)
• Miðvikudagur: 45 mín. Pilates (styrktaræfingar)
• Fimmtudagur: 30 mín. hjólreiðar (kröftug hjartaæfing)
• Föstudagur: Hvíld eða jóga
• Laugardagur: 60 mín. gönguferð (miðlungs þolþjálfun)
• Sunnudagur: Hvíld

Þessi áætlun nær markmiðunum “tvöföldum styrk” og “kröftugri hjartaþjálfun” án þess að neyða þig til að gera tvær erfiðar æfingar í einni lotu, sem leiðir oft til betri bata.

5. Hverjir ættu að aðgreina hjartaæfingar og pílatesæfingar stranglega?

Þó að það sé tímasparandi að “tvöfalda” æfingarnar (gera báðar í einni lotu) þá hentar það ekki öllum. WHO Ætti maður að forðast að gera hjartaæfingar og pílates í röð? Svarið liggur í einstaklingsbundinni lífeðlisfræði og streitustjórnun.

Einstaklingurinn með hátt kortisólmagn

Hreyfing er streituvaldandi. Þótt hún sé “góð” streita (eustress), þá veldur hún samt losun kortisóls. Langvarandi æfingar (sem vara lengur en 90 mínútur) geta leitt til viðvarandi aukningar á kortisóli, sem getur verið gagnslaust fyrir fólk sem er þegar stressað, þjáist af nýrnahettuþreytu eða glímir við hormónaójafnvægi. Fyrir þessa einstaklinga gæti 45 mínútna þolþjálfun og síðan 45 mínútna öfluga Pilates verið of mikil kerfisbundin streita. Að skipta þessu niður í morgun- og kvöldæfingar, eða mismunandi daga, gerir kortisólmagni kleift að fara aftur í upphafsgildi á milli.

Endurhæfingarsjúklingurinn

Ef þú ert að gera Pilates til að endurhæfa þig eftir meiðsli (t.d. brjósklos, krossbandsslit eða viðgerð á snúningsþrengsli), ættirðu helst að gera Pilates í einangrun. Þú þarft að einbeita 100% af taugaorku þinni að slasaða svæðinu. Þreyta af völdum hjartaæfinga eykur hættuna á að “svindla” á hreyfimynstrinu, sem gæti gert meiðslin verri.

Byrjandinn

Fyrir nýliða í líkamsrækt er taugavöðvaáherslan sem fylgir Pilates þreytandi í sjálfu sér. Heilinn vinnur yfirvinnu við að læra ný mynstur. Að bæta við þolþjálfun getur leitt til “miðlægrar þreytu” þar sem miðtaugakerfið getur einfaldlega ekki lengur knúið vöðvana áfram á skilvirkan hátt. Byrjendur njóta oft góðs af því að halda æfingum styttri og markvissari þar til ástand þeirra batnar.

6. Hvaða tegundir af hjartaæfingum passa best við ákveðin Pilates tæki?

Ekki er öll hjartalínurit eins og ekki er allt Pilates eins. Hvaða Samsetningar virka best? Þetta fer eftir því hvort hreyfingarnar bæta hvor aðra upp.

Reformer Pilates + Hlaup

Þetta er klassísk samsetning. Hlaup er með miklum árekstri og sagittal (færsla áfram). Reformer Pilates er með litlum árekstri og fjölfletta (snúningur, hliðarbeygja).

• Tilmæli: Pílates áður stutt hlaup til að virkja rassvöðvana. Pilates eftir langt hlaup til að teygja á mjaðmabeygjum.

Dýnu Pilates + Sund

Sund er ríkjandi í efri hluta líkamans og ekki með þyngdaraukningu. Pilates á dýnunni er oft einbeitt að kviðæfingum og fremri keðjuæfingum.

• Tilmæli: Sund fyrst. Sund losar um liðina án þess að þrýstiáhrifin séu eins og hlaup, sem gerir það að frábærri upphitun fyrir djúpbeygjur og teygjur í dýnuæfingum. Kjarnavirkjun í Pilates getur verið erfiðari ef lats-vöðvarnir eru úrvinda, en uppdrift vatnsins dregur úr hættu á meiðslum.

Stólpilates + hjólreiðar/spinning

Hjólreiðar setja líkamann í boginn, beygðan stöðu (kyphosis) og þjálfa lærin mikið. Wunda stóll Hentar mjög vel til að opna bringuna (teygja) og vinna með aftari keðjuna (hamstrings/glutes).

• Tilmæli: Pílates eftir Hjólreiðar. Notaðu Pilates-æfingarnar til að “afturkalla” hjólastellinguna — opna bringuna og lengja mjaðmabeygjurnar sem hafa styttst á hjólreiðatúrnum.

7. Hvernig hafa markmið um fitumissi áhrif á ákvörðun um raðgreiningu?

“Fitubrennslusvæðið” er hugtak sem ruglar oft umræðuna um raðgreiningu. Hvernig Ættirðu að panta æfingarnar þínar ef aðalmarkmið þitt er að losna við líkamsfitu?

Kenningin um glýkógeneyðingu

Það er til kenning um að ef þú gerir fyrst þolþjálfun (Pilates) þá tæmir þú glýkógenforða þinn (kolvetni). Þegar þú skiptir síðan yfir í þolþjálfun neyðist líkaminn til að skipta yfir í fitubrennslu (brennslu fitu sem eldsneytis) fyrr en ella. Þótt þetta sé stranglega lífeðlisfræðilega satt, þá er raunverulegur munur á kaloríubrennslu oft hverfandi fyrir meðalmanninn.

EPOC þátturinn

Mikilvægari þáttur er EPOC (Excess Post-Exercise Súrefnisnotkun) eða “eftirbruni”. Hástyrktarþolþjálfun skapar hærri EPOC en stöðug hjartaþjálfun. Ef þú leggur hart að þér í Pilates tímanum (þungar fjaðurbylgjur, stökkbretti, lágmarks hvíld) veldur þú efnaskiptatruflunum sem brenna kaloríum í margar klukkustundir á eftir. Ef þú gerir fyrst hjartaþjálfun og þreytir þig gætirðu ekki getað lagt nógu hart að þér í Pilates til að kalla fram þessi áhrif.

Þess vegna, fyrir þyngdartap, hallar ráðleggingin örlítið að Pilates fyrst (eða hástyrktar Pilates), og síðan stöðug þolþjálfun. Þetta hámarkar vöðvauppbyggingarmöguleika (og vöðvar brenna fleiri kaloríum í hvíld en fita) og gerir kleift að “fitubrenna” kæla sig niður með þolþjálfun.

Fljótleg ákvörðunarfylki

Erfitt að ákveða sig? Notaðu þessa töflu til að finna þína fullkomnu æfingaruppbyggingu.

Dæmi um vikulegar æfingaráætlanir

Hér eru þrjár leiðir til að skipuleggja vikuna þína út frá mismunandi lífsstíl.

“Tímaþröng” framkvæmdastjórinn (fundir sama dag)

• Mán: 40 mín. Reformer Pilates + 20 mín. HIIT hlaup (Strax skipti)
• Þri: Hvíld
• Miðvikudagur: 40 mín. Pilates á dýnu + 20 mín. Stigagöngur
• Fim: Hvíld
• Fös: 30 mín. styrktaræfingar í Pilates + 30 mín. spinningtími
• Lau: 60 mín. virk ganga/fjallganga
• Sól: Hvíld

“Árangursríkur” hlaupari (aðskilin áhersla)

• Mán: 5 mílna hlaup (f.h.)
• Þri: 50 mín. Pilates (síðdegis) – Áhersla á kviðvöðva/teygjur
• Miðvikudagur: Hlaup í millibili (f.h.)
• Fim: 50 mín. Pilates (kvöld) – Áhersla á fótastyrk
• Fös: Hvíld
• Lau: Langhlaup (10+ mílur)
• Sól: Hvíld eða mjúk jóga

“Vellíðanleitandinn” (jafnvægisleg nálgun)

• Mán: Pilates (styrktaráhersla)
• Þri: 30 mín. sund + gufubað
• Miðvikudagur: Pilates (með áherslu á hreyfigetu)
• Fim: 45 mín. Hraðganga
• Fös: Pilates (hoppbretti/hjartaþjálfun)
• Lau: Skemmtileg afþreying (tennis, dans, gönguferðir)
• Sól: Hvíld

Algengar spurningar (FAQs)

1. Telst Pilates nokkurn tímann sem hjartaæfing?

Almennt telst hefðbundin Pilates ekki vera loftháð hjarta- og æðaþjálfun þar sem hún viðheldur ekki greinilegri hækkun hjartsláttartíðni upp í loftháða svæðið (60-80°F-3°C af hámarkspúlsi) í langan tíma. Hún er fyrst og fremst styrk- og liðleikaþjálfun. Hins vegar geta ákveðnar gerðir af Pilates, eins og “Hjarta-Pilates”, “Stökkbretta”-tímar á Reformer eða flæðitímar með lágmarks hvíldartíma, hækkað hjartsláttinn verulega. Þó að þessar gerðir veiti einhvern ávinning fyrir hjarta- og æðakerfið eru þær venjulega byggðar á millibilum (loftfirrtar) frekar en stöðugri loftháðri æfingu. Til að ná sem bestum árangri í hjartanu er best að bæta Pilates við sérstakar hjartaæfingar eins og göngu, hlaup eða sund.

2. Get ég gert HIIT (High Intensity Interval Training) og Pilates á sama degi?

Já, en verið varkár. Þetta er mjög krefjandi samsetning. HIIT leggur mikla áherslu á miðtaugakerfið og Pilates krefst mikillar taugahreyfingar fyrir jafnvægi og nákvæmni. Ef þú sameinar þetta er almennt öruggara að gera Pilates-æfingarnar. fyrst til að tryggja að jafnvægisbúnaðurinn virki rétt áður en þú setur líkamann í mikla áreynslu af völdum HIIT. Einnig er hægt að láta að minnsta kosti 6 klukkustundir líða á milli æfinga (t.d. HIIT að morgni, Pilates að kvöldi) til að leyfa taugakerfinu að jafna sig og endurnýja glýkógenforða.

3. Mun þolþjálfun eftir Pilates “afturkalla” vöðvauppbyggingu mína?

Nei, þetta er goðsögn um líkamsrækt. Að gera þolþjálfun eftir styrktarþjálfun (Pilates) mun ekki “éta upp” vöðvauppbyggingu þína, að því gefnu að þú sért að næra líkamann rétt. Reyndar getur væg þolþjálfun eftir Pilates hjálpað til við að skola út úrgangsefni (eins og laktat) og stuðlað að bata. Eina hættan á vöðvauppbyggingu er ef þú ert að gera óhóflega mikla þolþjálfun (t.d. að hlaupa 16+ kílómetra) strax eftir Pilates án þess að neyta próteina og kolvetna, sem gæti sett líkamann í niðurbrotsástand (vöðvabrot). Fyrir meðalmann sem gerir þolþjálfun í 20-40 mínútur mun það aðeins auka vöðvamassa þinn og sýna vöðvaspennuna sem þú byggðir upp í Pilates.

Niðurstaða

Ættirðu þá að gera þolþjálfun fyrir eða eftir Pilates? Niðurstaðan er sú að þó engin algild lögmál séu til staðar, þá býður “Pilates fyrst” aðferðin upp á mestan ávinning fyrir meðalmanninn sem leitar styrks, skilgreiningar og meiðslavarna. Að forgangsraða Pilates gerir þér kleift að nýta hámarks andlega einbeitingu og glýkógenforða til að framkvæma nákvæmar hreyfingar og hámarka þannig mótunarávinning aðferðarinnar. Hún undirbýr kviðvöðvana, leiðréttir líkamsstöðu og tryggir að stöðugleikavöðvarnir séu virkir áður en þú setur líkamann í endurteknar álagsþolþjálfunar.

Hins vegar er “Hjartaæfingar fyrst” enn gilt verkfæri fyrir þá sem þurfa ítarlega upphitun til að virkja stífa liði eða fyrir þrekíþróttamenn sem hafa aðalmarkmið þolþjálfunar. Fegurð líkamsræktar felst í aðlögunarhæfni hennar. Þú gætir komist að því að blendingsaðferð - Pilates fyrst á fótadegi, hjartaæfingar fyrst á efri hluta líkamans - hentar best fyrir þína æfingu. Eins og ACSM bendir á er mikilvægasta mælikvarðinn ekki röð aðgerðanna, heldur samræmi þátttöku. Hvort sem þú hleypur í stúdíóið eða hleypur eftir að þú ferð, þá er sú staðreynd að þú hreyfir líkamann í mörgum aðferðum fullkominn sigur. Prófaðu báðar raðirnar, hlustaðu á endurgjöf líkamans og veldu þá sem lætur þig finna fyrir orku, styrk og tilbúnum til að takast á við næstu æfingu.