Er Reformer Pilates gott fyrir bakverki?

Reformator Pilates er almennt talin ein áhrifaríkasta og óáreitir endurhæfingaraðferðin til að lina, meðhöndla og koma í veg fyrir bakverki. Ólíkt æfingum sem krefjast mikillar áreynslu og geta aukið á vandamál í hrygg, notar Reformer Pilates sérhæft kerfi gorma og talía til að styðja við þyngd líkamans en beinist að djúpum stöðugleikavöðvum í kviðvöðvum. Með því að leiðrétta ójafnvægi í líkamsstöðu, afþjappa hryggnum og styrkja “kraftvöðvana” sem styðja við beinagrindina, tekur Reformer Pilates á rót vandans við bakverki frekar en aðeins að meðhöndla einkennin. Það býður upp á öruggt og stýrt umhverfi þar sem einstaklingar geta endurheimt sjálfstraust í hreyfingum og endurheimt virkni hreyfigetu.

1. Hvers vegna eru bakverkir taldir vera alþjóðleg heilsufarskreppa?

Til að skilja nauðsyn Reformer Pilates verðum við fyrst að skilja umfang þess vandamáls sem það leysir. Samkvæmt gögnum frá Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) þjást um það bil 619 milljónir manna um allan heim af verkjum í mjóbaki. Þessi ótrúlega tölfræði setur bakverki sem eina helstu orsök fötlunar um allan heim. Þetta er ástand sem gerir enga greinarmun og hefur áhrif á einstaklinga á öllum aldurshópum, í öllum starfsgreinum og með mismunandi virkni.

Hins vegar stendur spurningin eftir: hvers vegna er þessi tala svona há? Nútíma lífsstíll ber að miklu leyti ábyrgð. Mannslíkaminn þróaðist til hreyfingar — að ganga, krjúpa og teygja sig. Samt sem áður takmarkar nútímalífið okkur oft við stóla í átta til tíu klukkustundir á dag. Þessi kyrrsetuhegðun leiðir til fjölda lífeðlisfræðilegra vandamála: mjaðmabeygjurnar herpast, rassvöðvarnir veikjast (minnisleysi í rassvöðvunum) og axlirnar rúlla fram. Þetta fyrirbæri, oft kallað “neðri krossheilkenni”, setur gríðarlegt, óeðlilegt álag á lendarhrygginn.

Aftur á móti eru bakverkir ekki eingöngu verk óvirkra. Íþróttamenn og verkamenn þjást oft af bakverkjum vegna endurtekinnar áreynslu, ofnotkunar og vöðvaójafnvægis þar sem aðalhreyfivöðvarnir (stóru ytri vöðvarnir) yfirgnæfa minni, innri stöðugleikavöðvana. Hvort sem orsökin er bráð meiðsli, langvinnur sjúkdómur eins og ískias eða einfaldlega uppsafnað áhrif lélegrar líkamsstöðu, þá er afleiðingin verkur sem takmarkar lífsgæði.

Þegar sjúklingar glíma við þessi vandamál hætta læknar í auknum mæli að ávísa tafarlausum skurðaðgerðum eða þungum lyfjum. Í staðinn er ráðleggingin oft íhaldssöm meðferð með hreyfimeðferð. Þaðan kemur fyrirmælin um að “prófa Pilates” venjulega. Þetta er ekki bara líkamsræktarþróun; það er klínískt studd íhlutun sem er hönnuð til að endurheimta náttúrulega líkamsstöðu líkamans.

2. Hvað er Pilates aðferðin og hvað skiptir hana máli fyrir endurhæfingu?

Áður en kafað er ofan í tækin er nauðsynlegt að skilja aðferðafræðina. Pilates-aðferðin (upphaflega kölluð “Contrology”) var þróuð af Joseph Pilates snemma á 20. öld og er kerfi æfinga sem ætlað er að styrkja huga og líkama mannsins. Þótt Pilates sé oft flokkað með jóga er hún sérstök í óþreytandi áherslu sinni á “kjarna” eða “orkuver”.”

Mikilvægi þessarar aðferðar fyrir bakverki liggur í heildrænni nálgun hennar. Joseph Pilates skildi að keðja er aðeins eins sterk og veikasti hlekkurinn. Í samhengi við mannlegan bak eru verkir sjaldan afleiðing af einum einangruðum vöðvabilun. Þess í stað er það venjulega kerfisbundin bilun í vöðvum sem umlykja mjaðmir, grindarbotn og hrygg.

Pilates aðferðin virkar út frá nokkrum grundvallarreglum sem vinna beint gegn bakverkjum:

• Miðjun: Öll hreyfing á sér stað frá miðjunni. Með því að styrkja kviðvöðvana er álagið dregið af hryggjarliðunum.
• Einbeiting: Hugurinn verður að vera virkur til að tryggja að vöðvarnir virki í réttri röð.
• Stjórnun: Engin hreyfing er framkvæmd með skriðþunga. Skriðþungi er oft þar sem meiðsli verða en stjórn er þar sem gróning á sér stað.
• Nákvæmni: Röðun grindarbotnsins skiptir öllu máli. Millimetra munur á staðsetningu grindarbotnsins getur breytt árangri æfingarinnar.
• Andardráttur: Rétt öndunarvél stjórnar þrýstingi í kviðarholi, sem stöðugar hrygginn.

Þó að hægt sé að iðka Pilates-aðferðina á dýnu með því að nota eingöngu líkamsþyngd, þá er endurhæfing bakverkja oft best með sérhæfðum búnaði sem Joseph Pilates hannaði. Þessi tækjasett inniheldur Tower-búnaðinn, Wunda stóll, hinn Cadillac (Trapeze borð), Stökkbrettið, það Stigatunna, og hryggleiðréttinguna. Hins vegar er Reformerinn krúnudjásn kerfisins og áhrifaríkasta tækið fyrir þá sem þjást af bakverkjum.

3. Hvernig hjálpar umbótarvélin sérstaklega við bata?

Fyrir nýliða sem kemur inn í Pilates-stúdíó, þá Umbótamaður getur virst ógnvekjandi. Með rennivagni sínum, reipum, trissum og fjöðrum gæti það líkst miðalda pyntingartæki frekar en lækningatæki. Hins vegar er þessi hönnun einmitt ástæðan fyrir því að það er svo áhrifaríkt við meðferð á verkjum í mjóbaki.

Stuðningskerfi

Helsti kosturinn sem Reformer hefur fram yfir Pilates á dýnu er stuðningurinn. Þegar einstaklingur með mikla bakverki reynir að æfa á gólfinu (dýnu Pilates) verður hann að styðja eigin líkamsþyngd gegn þyngdaraflinu. Fyrir þá sem eru með veikan kviðvöðva eða bráða verki getur þetta oft verið of erfitt, sem leiðir til þess að þeir þurfa að toga á háls- eða bakvöðvana til að bæta upp fyrir það.

Reformer-tækið útrýmir þessu vandamáli. Rennivagninn styður notandann, oft í liggjandi stöðu á bakinu. Þetta gerir hryggnum kleift að vera í “hlutlausri” stöðu - stöðu þar sem náttúrulegar sveigjur hryggsins eru varðveittar og höggdeyfing er hámarks. Þar sem tækið styður þyngd útlima og búks getur sjúklingurinn unnið að því að styrkja vöðvana sína án þess að þyngdarkrafturinn virki á hryggþræðina.

Breytileg viðnám: Töfrar gormanna

Ólíkt líkamsræktartækjum sem nota lóð og trissur (sem veita stöðuga mótstöðu) notar Reformer gorma. Gormótstaðan er einstök vegna þess að hún er “kraftmikil”. Þegar þú teygir gorminn eykst spennan; þegar þú lokar gorminum vill hann smella til baka, sem neyðir þig til að stjórna losuninni.

Þessi tegund mótstöðu líkir eftir því hvernig vöðvaþræðir virka. Hún gerir kleift að styrkja vöðvana “sérkennilega” — lengja vöðvann sem er undir spennu. Fyrir þá sem þjást af bakverkjum er þetta mikilvægt því það byggir upp styrk án þess að vera fyrirferðarmikið og skapar rými í liðunum. Hægt er að stilla gormana til að veita aðstoð (sem gerir æfingu auðveldari svo skjólstæðingurinn geti hreyft sig án verkja) eða mótstöðu (sem gerir æfingu erfiðari til að byggja upp styrk).

Æfingar í lokuðum hreyfikeðjum

Margar Reformer-æfingar eru “lokaðar hreyfikeðjuæfingar”, sem þýðir að höndin eða fóturinn er festur við fast yfirborð (fótstíg eða ólar) á meðan líkaminn hreyfist. Þessi tegund hreyfingar er almennt öruggari fyrir liði og virkari fyrir endurhæfingu en opnar keðjuæfingar, þar sem þær bæta líkamsvitund og stöðugleika liða.

4. Hverjir geta notið góðs af Reformer Pilates?

Reformer Pilates er ekki ein lausn sem hentar öllum; það er mjög aðlögunarhæf grein sem hentar fjölbreyttum baksjúkdómum. Til að skilja hverjir geta notið góðs af því þarf að skoða sérstök skilyrði.

Þeir sem þjást af ósértækum verkjum í mjóbaki

Þetta er algengasti flokkurinn — fólk sem er með verki í mjóbaki án greinanlegrar uppbyggingarlegrar orsökar (eins og beinbrot). Venjulega stafar þetta af vöðvaójafnvægi. Reformer Pilates miðar að djúpum stöðugleikavöðvum, leiðréttir halla grindarholsins og léttir á langvinnum verkjum sem tengjast þreytu og lélegri líkamsstöðu.

Einstaklingar með brjósklos eða útskot

Brjósklos myndast þegar mjúkur miðhluti hryggþrýstis þrýstist í gegnum sprungu í harðari ytra byrði hryggsins. Þetta getur ertað nærliggjandi taugar. Á meðan bráðafasa krefst hvíldar krefst endurhæfingarfasinn stöðugleika. Reformer-meðferðin gerir þessum einstaklingum kleift að styrkja vöðvana. í kringum meiðslin án þess að þjappa hryggnum saman. Með því að styrkja kviðvöðvana og bakvöðvana býr líkaminn til náttúrulegan “korsett” sem styður við skaddaða svæðið.

Sjúklingar með hryggþrengsli

Þrengsli fela í sér þrengingu á rýmum í hryggnum, sem getur valdið þrýstingi á taugarnar. Þessir sjúklingar finna yfirleitt léttir í beygju (beygju fram). Hægt er að aðlaga umbótaræfingar til að halda hryggnum í örlítið beygðri eða hlutlausri stöðu, forðast framlengingu (beygju afturábak) sem oft gerir þetta ástand verra, en samt byggja upp styrk útlima.

Þeir sem eru með hryggskekkju

Skoliósi er hliðarbeygja í hryggnum. Þó að Pilates geti ekki “lagað” beygjuna uppbyggingulega hjá fullorðnum, þá er hún einstök til meðferðar. Reformer stuðlar að lengingu hryggsins. Þjálfarar geta notað ósamhverfa eiginleika tækjanna (með því að nota einn handlegg eða fót í einu) til að styrkja veiku hliðina á bakinu og teygja stífa hliðina, sem skapar betra jafnvægi og dregur úr verkjum.

Mæður eftir fæðingu

Meðganga veldur miklu álagi á mjóbakið og getur leitt til kvilla eins og Diastasis Recti (aðskilnaður kviðvöðva). Reformer-aðferðin er gullstaðallinn til að tengja kviðvegginn varlega saman aftur og styrkja grindarbotninn, sem aftur styður við mjóbakið.

5. Hvar passar kjarninn inn í jöfnuna?

Til að skilja hvers vegna Pilates stöðvar bakverki verður maður að skilja líffærafræði “kjarnavöðvans”. Í Pilates eru kjarninn ekki bara “sixpack”-vöðvarnir (Rectus Abdominis). Að treysta eingöngu á sixpack-vöðvana getur í raun valdið bakverkjum ef þeir eru of spenntir.

Í Reformer Pilates er áherslan lögð á “innri eininguna” eða djúpa stöðugleikakerfið. Þetta samanstendur af fjórum meginþátttakendum:

1. Þvervöðva kviðarhols (TVA): Þetta er dýpsta lag kviðvöðvans. Það vefst lárétt utan um búkinn eins og kviðband eða korsett. Þegar það dregst saman stöðugar það lendarhrygginn og grindarbotninn. Flestir með bakverki eru með veika eða sofandi kviðvöðva. Reformer-vöðvinn neyðir þennan vöðva til að vakna.
2. Fjölþráður: Þetta eru þunnir, litlir vöðvar sem liggja meðfram hryggnum og tengja saman hryggjarliðina. Þeir eru fyrsta varnarlínan fyrir stöðugleika hryggsins. Rannsóknir sýna að innan sólarhrings frá bakverkjum getur multifidus-vöðvinn rýrnað (tærst). Pilates leggur áherslu á litlar, stýrðar hreyfingar sem endurvirkja þessa vöðva.
3. Þindið: Rétt öndun er kjarninn í Pilates. Þindin þjónar sem þak kjarnans.
4. Grindarbotninn: Þetta þjónar sem gólf kjarnans.

Þegar þú ýtir og togar í vagninn á Reformer ertu ekki bara að vinna með handleggi og fætur. Þú ert að þjálfa þessa fjóra vöðvahópa til að virka í samhæfingu. Þetta eykur “kviðþrýsting” sem virkar eins og innri loftpúði fyrir hrygginn. Þegar kjarninn er sterkur og virkur færist álagið frá daglegum athöfnum - að lyfta matvörum, taka upp barn, sitja við skrifborð - yfir á vöðvana frekar en á óvirku vefi hryggsins (diska og liðbönd).

6. Hvenær ættir þú að búast við árangri og hversu oft ættir þú að æfa?

Þolinmæði er dyggð í endurhæfingu, en Reformer Pilates er þekkt fyrir skilvirkni sína. Frægt tilvitnun eftir Joseph Pilates gefur almenna leiðarvísi: “Eftir 10 lotur muntu finna muninn, eftir 20 lotur muntu sjá muninn og eftir 30 lotur muntu hafa alveg nýjan líkama.”

Þó að þetta hljómi eins og markaðssetning, þá inniheldur það lífeðlisfræðilegan sannleika.

Taugavöðvafasinn (lotur 1-10)

Í byrjun eru breytingarnar að mestu leyti taugafræðilegar. Heilinn lærir að eiga samskipti við vöðvana aftur. Þú sérð kannski ekki vöðvavöxt ennþá, en þú munt “finna fyrir muninum” vegna þess að stöðuskynjun þín (meðvitund um líkamsstöðu) batnar. Þú lærir að ná þér áður en þú hnígur niður; þú lærir að virkja kviðvöðvana áður en þú lyftir. Þessi meðvitund ein og sér getur dregið verulega úr sársaukaþáttum.

Uppbyggingarfasinn (lotur 10-30)

Með stöðugleika eiga sér stað lífeðlisfræðilegar breytingar. Vöðvaþræðir stækka (stækka), bandvefur styrkist og liðleiki eykst. Þetta er þegar langvinnir verkir byrja oft að minnka verulega vegna þess að líkaminn er líkamlega betur í stakk búinn til að takast á við þyngdarafl.

Ráðleggingar um tíðni

Hversu oft ættirðu að fara? Fyrir einhvern sem glímir við bakverki er samkvæmni betri en ákefð.

• Gullna reglan: Staðlaðar leiðbeiningar um meðferðarárangur eru að lágmarki 2 til 3 lotur í viku.
• Af hverju? Einu sinni í viku er yfirleitt viðhaldsþjálfun; það er sjaldan nóg til að skapa aðlögunarbreytingar í líkamanum. Tvisvar í viku veitir nægilegt örvun til að byggja upp styrk og jafna sig á meðan það gefur líkamanum færi á að jafna sig. Þrisvar í viku flýtir fyrir árangri.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að þar sem Reformer Pilates er með litlu álagi er hægt að gera það oftar en æfingar með mikla ákefð án þess að hætta sé á ofáreynslumeiðslum, að því gefnu að álagið sé stjórnað rétt.

Sálfræðilegi þátturinn - Að sigrast á hreyfihneigð

Einn af mest vanmetnu ávinningi Reformer Pilates við bakverkjum er sálfræðilegur. Það er algengt ástand meðal langvinnra verkja sem kallast Kínversk fælni—óttinn við hreyfingu.

Þegar einstaklingur hefur verið með verki í langan tíma býr heilinn til verndandi tengsl milli hreyfingar og verkja. Þeir hætta að hreyfa sig til að forðast sársauka. Þversagnakennt veldur þessi skortur á hreyfingu stirðleika og máttleysi, sem leiðir til meira sársauki. Þetta er vítahringur.

Pilates Reformer virkar sem “öruggt ílát” fyrir hreyfingu. Þar sem tækið styður líkamann og umhverfið er stjórnað, finnst sjúklingum öruggt að hreyfa sig.

• Afnæmingu: Með því að framkvæma verkjalausar hreyfingar á Reformer-tækinu endurþjálfar sjúklingurinn heilann. Þeir sanna fyrir sjálfum sér: “Ég get hreyft fótinn minn án þess að bakið verði fyrir verkjum.”
• Traust: Þar sem gormarnir veita stuðning getur skjólstæðingur náð hreyfifærni sem hann gæti ekki náð á gólfinu. Þessi árangur eykur sjálfstraust.
• Stjórnun taugakerfisins: Áherslan á öndun í Pilates örvar vagus taugina og færir líkamann úr sympatísku ástandi (barátta eða flýja/verkur og spenna) yfir í parasympatískt ástand (hvíld og melting/slökun). Slakaður líkami finnur fyrir minni sársauka en spenntur líkami.

Að brjóta hringrás ótta-spennu-verkja er oft mikilvægasta skrefið í að lækna langvinnan bakverk og Reformer hentar einstaklega vel í þetta verkefni.

5 bestu æfingarnar fyrir bakheilsu

Þó að löggiltur leiðbeinandi ætti alltaf að leiðbeina þér, þá eru þetta fimm helstu æfingar sem oft eru notaðar til að meðhöndla bakverki.

1. Fótverk:
   • Flutningurinn: Liggjandi á bakinu, fætur á fótslánni, ýtandi vagninum út og inn.
   • Ávinningurinn: Þetta virkar eins og hnébeygja liggjandi. Það styrkir fætur og rassvöðva og kennir grindarholsstöðugleika án þess að setja lóðrétta álag á hrygginn. Það kennir bakinu að halda sér hlutlausum á meðan fæturnir hreyfast.
2. Brúartenging:
   • Flutningurinn: Liggjandi á bakinu, fætur á fótskörinni, lyfta mjöðmunum upp og beygja hrygginn niður.
   • Ávinningurinn: Þetta hreyfir hrygginn og styrkir aftari keðjuna (rassvöðvana og aftan á læri). Það kennir rassvöðvunum að lyfta þungum vöðvum og dregur þannig úr álagi á mjóbakið.
3. Hendur í ólum (miðja bak serían):
   • Flutningurinn: Liggjandi á bakinu, haldandi ólum í höndunum, draga handleggina niður að mjöðmunum.
   • Ávinningurinn: Þetta styrkir lats-vöðvana og miðbakið (brjóshrygginn). Sterkir lats-vöðvar hjálpa til við að koma stöðugleika á mjóbakið. Það hvetur einnig til að opna brjóstkassann og vinnur gegn “síðdekktri” skrifborðsstellingu.
4. Fíll:
   • Flutningurinn: Standandi á Reformer-vagninum, hreyfður við mjaðmirnar til að hreyfa vagninn með fótunum.
   • Ávinningurinn: Þetta veitir djúpa teygju fyrir aftan lærin og kálfana (sem toga í bakið þegar þeir eru spenntir) og kennir notandanum um leið hvernig á að losa fæturna frá grindarholinu.
5. Hafmeyja:
   • Flutningurinn: Sitjandi á hliðinni, ýtt á fótstöngina til hliðar til að beygja sig.
   • Ávinningurinn: Þetta teygir Quadratus Lumborum (QL), djúpan mjóbaksvöðva sem er oft stífur og sársaukafullur. Það opnar hliðar líkamans og bætir hliðarhreyfanleika hryggsins.

Algengar spurningar

1. Er óhætt að gera Reformer Pilates ef ég er með verki núna?

Almennt séð, já, en með fyrirvörum. Ef þú ert í bráðafasa meiðsla (fyrstu 48-72 klukkustundirnar þar sem bólga er mikil og hreyfing er óbærileg), er hvíld venjulega ráðlögð. Hins vegar, við undirbráðum og langvinnum verkjum, er hreyfing lyf.

Það er mikilvægt að greina á milli “góðs sársauka” (vöðvaátak) og “slæms sársauka” (hvass, stingandi eða taugaverks). Þú ættir alltaf að láta þjálfarann vita af ástandi þínu. Hann getur breytt fjöðrunarspennunni og hreyfisviðinu til að tryggja að þú sért að vinna innan sársaukalauss sviðs. Hæfni Reformer til að bera þyngd þína gerir það að einum öruggasta valkostinum til að æfa á meðan þú tekur á óþægindum.

2. Getur Reformer Pilates gert bakverki mína verri?

Eins og með allar líkamsræktir getur hún valdið álagi ef hún er framkvæmd rangt. Þess vegna er mikilvægt að sækja tíma hjá hæfum kennurum, sérstaklega fyrir byrjendur.

Algeng mistök sem geta aukið bakverki eru meðal annars:

• “Að ”beygja“ mjaðmagrindina: Að þrýsta bakinu harkalega upp að vagninum getur reynt á lendarhrygginn.
• Of mikil mótspyrna notuð: Að fara of þungt of snemma getur valdið því að stærri vöðvarnir taka yfir og komast framhjá veikburða stöðugleikunum sem þú ert að reyna að miða á.
• Ofurlenging: Að beygja bakið of mikið án stuðnings við kviðinn.

Hins vegar, þegar það er framkvæmt með réttri leiðsögn og með réttri aðferð, er áhættan mjög lítil samanborið við aðrar gerðir af hreyfingu eins og lyftingar eða hlaup.

3. Hvernig er Reformer Pilates frábrugðið jóga við bakverkjum?

Báðar eru frábærar en virka á ólíkan hátt. Jóga felur oft í sér kyrrstöðu í stellingum og leggur mikla áherslu á liðleika og hreyfifærni. Fyrir suma með bakverki (sérstaklega þá sem eru með ofvirkni) geta miklar hreyfifærni í jóga stundum verið pirrandi.

Pilates, sérstaklega á Reformer-stílnum, leggur meiri áherslu á stöðugleiki og kraftmikill styrkur. Viðnám gormanna veitir endurgjöf sem jóga býður ekki upp á. Við bakverkjum er Reformer oft æfður á fyrstu stigum vegna þess að hann leggur áherslu á að styrkja uppbyggingu beina til að halda þeim á sínum stað, en jóga leggur áherslu á teygjur. Helst getur samsetning þessara beggja verið gagnleg, en Reformer Pilates er oft betri upphafspunktur fyrir stöðugleika.

Niðurstaða

Verkir í mjóbaki eru lamandi ástand sem hefur áhrif á hundruð milljóna manna og rænir þá hreyfigetu og gleði. Þó að lyf geti dulið sársaukann og skurðaðgerð geti breytt líkamsbyggingu, þá kemur raunveruleg langtímaléttir oft innan frá - sérstaklega með því að byggja upp líkama sem er nógu sterkur til að bera sig sjálfan.

Reformer Pilates býður upp á vísindalega trausta og lífvélrænt skilvirka leið til bata. Með því að nýta stuðning vagnsins og kraftmikla mótstöðu gorma gerir það einstaklingum kleift að styrkja kviðvöðvana, virkja hrygginn og leiðrétta vöðvaójafnvægið sem veldur sársauka í upphafi. Hvort sem þú ert kyrrsetufullur skrifstofumaður, íþróttamaður í bata eða nýbökuð móðir, þá býður Reformer upp á öruggt umhverfi til að endurbyggja líkamlegan grunn.

Ef þú ert þreyttur á hringrás sársauka og stirðleika er kominn tími til að horfa lengra en tímabundnar lausnir. Með samkvæmni, þolinmæði og leiðsögn Pilates-aðferðarinnar geturðu farið úr viðkvæmni yfir í styrk og stöðugleika. Eins og Joseph Pilates lofaði er markmiðið ekki bara að vera fjarverandi af sársauka, heldur að öðlast “alveg nýjan líkama” sem hreyfist af frelsi og vellíðan.