क्या स्टूडियो में पिलेट्स करने की तुलना में घर पर पिलेट्स करना बेहतर है?

इसका जवाब सिर्फ हां या ना में नहीं दिया जा सकता; बल्कि यह पूरी तरह से आपके व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों, बजट, मौजूदा अनुभव स्तर और सीखने के तरीके पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों या चोट से उबर रहे लोगों के लिए, स्टूडियो का माहौल अक्सर बेहतर होता है क्योंकि वहां एक प्रमाणित प्रशिक्षक का मार्गदर्शन मिलता है जो सही मुद्रा और सुरक्षा सुनिश्चित करता है। हालांकि, सुविधा, बचत और लचीलेपन की तलाश में रहने वाले अनुशासित व्यक्तियों के लिए, घर पर अभ्यास करना भी उतना ही प्रभावी हो सकता है, बशर्ते उन्हें बुनियादी बातों की अच्छी समझ हो। अंततः, "बेहतर" विकल्प वही है जिसके लिए आप लगातार प्रतिबद्ध रह सकें, हालांकि एक मिश्रित दृष्टिकोण—स्टूडियो में सीखी गई तकनीकी सटीकता को घर पर नियमित अभ्यास के साथ मिलाकर—अक्सर सबसे अधिक परिवर्तनकारी परिणाम देता है।.

1. घर पर और स्टूडियो में किए जाने वाले पिलेट्स के बीच मूलभूत अंतर क्या हैं?

जब आप अपने लिविंग रूम में मैट बिछाने और किसी विशेष केंद्र में जाकर व्यायाम करने के विकल्पों पर विचार करना शुरू करते हैं, तो आप दो अलग-अलग अनुभवों की तुलना कर रहे होते हैं जिनका मूल एक ही है। यह समझने के लिए कि आपके लिए कौन सा बेहतर है, हमें सबसे पहले प्रत्येक केंद्र द्वारा प्रदान की जाने वाली सुविधाओं की संरचना को - शाब्दिक और लाक्षणिक दोनों अर्थों में - समझना होगा।.

उपकरण का कारक: सरलता बनाम जटिलता

सबसे बड़ा अंतर हार्डवेयर में निहित है। स्टूडियो पिलेट्स का पर्याय है... सुधारक, स्प्रिंग और पुली का उपयोग करके प्रतिरोध उत्पन्न करने वाला एक स्लाइडिंग कैरिज उपकरण। स्टूडियो में यह भी मौजूद है कैडिलैक (ट्रेपेज़ टेबल), वुंडा कुर्सी, और सीढ़ी बैरल. ये मशीनें व्यायामों की एक विशाल श्रृंखला प्रदान करती हैं जो शरीर को अंतरिक्ष में सहारा देती हैं, प्रतिरोध के माध्यम से स्पर्शनीय प्रतिक्रिया प्रदान करती हैं, और गुरुत्वाकर्षण से कहीं अधिक गति की सीमा प्रदान करती हैं।.

इसके विपरीत, घर पर पिलेट्स करना पारंपरिक है। मैट-आधारित. मैट पर किए जाने वाले व्यायाम जोसेफ पिलाटेस की पद्धति (जिसे मूल रूप से "कंट्रोलॉजी" कहा जाता था) का आधार हैं। यह आपके शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण पर आधारित है। हालांकि आप घर के लिए रिफॉर्मर खरीद सकते हैं, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाली मशीनें महंगी होती हैं (अक्सर 1,000 से अधिक) और अधिक जगह घेरती हैं। इसलिए, "होम पिलाटेस" का अर्थ आमतौर पर मैट पर किए जाने वाले व्यायाम होते हैं, जिन्हें शायद छोटे उपकरणों जैसे कि... जादुई घेरा, प्रतिरोध बैंड या फोम रोलर।.

वातावरण: एकांत बनाम तल्लीनता

स्टूडियो एकाग्रता के लिए बनाया गया एक शांत स्थान है। यहाँ न तो कपड़ों का ढेर आपको घूरता है, न ही पालतू जानवर आपका ध्यान खींचते हैं, और न ही फोन की घंटी बजती है। प्रकाश व्यवस्था, दर्पण और यहाँ तक कि फर्श भी सही गति को सुगम बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह वातावरण आपको उस "प्रवाह अवस्था" में प्रवेश करने में मदद करता है जो पिलेट्स के लिए आवश्यक मन-शरीर संबंध के लिए महत्वपूर्ण है।.

घर पर अभ्यास करने से एक अलग तरह का सुकून मिलता है: निजता। कई लोगों के लिए, अजनबियों के सामने व्यायाम करने का विचार ही चिंताजनक होता है। घर पर आप अपनी पसंद के कपड़े पहन सकते हैं, ज़रूरत पड़ने पर आवाज़ निकाल सकते हैं और बिना किसी रोक-टोक के थोड़ा-बहुत हिल-डुल सकते हैं। हालांकि, इसके लिए आपको खुद ही अपने अभ्यास का नियंत्रण करना पड़ता है, यानी अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी के बीच में ही एक "मानसिक स्टूडियो" बनाना पड़ता है।.

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2. शुरुआती लोगों के लिए पेशेवर प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

अगर आप वायलिन बजाना सीख रहे होते, तो शायद आप YouTube वीडियो देखकर और उम्मीद लगाकर शुरुआत नहीं करते; आप धनुष पकड़ने का तरीका सिखाने के लिए एक शिक्षक नियुक्त करते। पिलेट्स भी कुछ ऐसा ही है। यह सूक्ष्म, आंतरिक मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक अभ्यास है जो अक्सर अप्रशिक्षित व्यक्ति की नज़र से ओझल हो जाता है।.

स्पर्श संकेतों की कला

एक स्टूडियो में, एक प्रमाणित प्रशिक्षक केवल निर्देश चिल्लाने से कहीं अधिक करता है; वे प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। स्पर्श संकेत. पसलियों पर हल्का सा स्पर्श आपको पार्श्व रूप से सांस लेने की याद दिला सकता है। कंधे के ब्लेड पर उंगली रखने से तनाव कम करने का संकेत मिलता है। ये सूक्ष्म समायोजन आपको गति या प्रमुख मांसपेशी समूहों (जैसे कि जांघ की मांसपेशियां) का उपयोग करके गहरी कोर स्टेबिलाइज़र मांसपेशियों के बजाय "धोखाधड़ी" करने से रोकते हैं।.

सुरक्षा और चोट की रोकथाम

ऑनलाइन सबसे अधिक खोजे जाने वाले विषयों में से एक है "पीठ दर्द के लिए पिलाटेस"। हालांकि पिलाटेस एक पुनर्वास व्यायाम है, गलत पिलाटेस से चोटें और बढ़ सकती हैं। प्रशिक्षक की निगरानी के बिना, लेग लोअर्स के दौरान पीठ को मोड़ना या एब्डोमिनल कर्ल्स के दौरान गर्दन में खिंचाव आना आसान है। स्टूडियो प्रशिक्षक एक सुरक्षा कवच की तरह काम करता है, जो आपके शरीर की सीमाओं के अनुसार व्यायामों को वास्तविक समय में संशोधित करता है।.

“धोखाधड़ी” का कारक

घर पर, अगर कोई व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है, तो उसे आसान बनाने के लिए हम अनजाने में उसमें बदलाव कर लेते हैं। हम पैर को थोड़ा कम नीचे करते हैं, या गति का इस्तेमाल करके ऊपर की ओर लुढ़कते हैं। स्टूडियो में, प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करता है कि आप व्यायाम की सही लय बनाए रखें और आपको सुरक्षित रूप से आपकी क्षमता से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। यही बाहरी जवाबदेही अक्सर स्टूडियो में अभ्यास करने वालों के बेहतर परिणामों का कारण होती है।.

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3. आप घर पर प्रभावी पिलेट्स अभ्यास कैसे बना सकते हैं?

स्टूडियो के फायदों के बावजूद, आधुनिक वास्तविकता यह है कि घर पर फिटनेस का चलन तेजी से बढ़ रहा है, और इसके पीछे ठोस कारण हैं। सही रणनीति अपनाने से घर पर ही मजबूत, सुडौल और लचीला शरीर बनाना पूरी तरह संभव है।.

प्रौद्योगिकी का लाभ उठाना

धुंधली डीवीडी के दिन अब बीत चुके हैं। अब हमारे पास हाई-डेफिनिशन स्ट्रीमिंग प्लेटफॉर्म, ऐप्स और ज़ूम क्लासेस की सुविधा है जो उच्च स्तरीय शिक्षा को हमारे लिविंग रूम तक पहुंचाती हैं। कई स्टूडियो, जिनमें शामिल हैं शेपर्ड मेथड पिलेट्स, हाइब्रिड विकल्प या ऑनलाइन संसाधन उपलब्ध कराएं।.

• ऑन-डिमांड लाइब्रेरीज़: अनियमित दिनचर्या के लिए बहुत बढ़िया।.
• लाइव वर्चुअल कक्षाएं: कुछ हद तक जवाबदेही की भावना रखें क्योंकि प्रशिक्षक कभी-कभी आपको वेबकैम के माध्यम से देख सकता है।.

“तीसरे स्थान” का निर्माण”

घर पर सफल होने के लिए, आपको एक समर्पित स्थान बनाना होगा। यह जरूरी नहीं कि पूरा कमरा हो, लेकिन यह तैयार होना चाहिए।.

• चटाई: रोलिंग एक्सरसाइज के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा के लिए एक मोटी पिलेट्स मैट (पतली योगा मैट से अलग) में निवेश करें।.
• वातावरण: रोशनी धीमी कर दें, एक मोमबत्ती जला लें या हल्का संगीत चलाएं। यह प्रक्रिया आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि "काम करने का मोड" बंद हो गया है और "शरीर को सक्रिय करने का मोड" चालू हो गया है।.

तीव्रता से अधिक निरंतरता

घर पर पिलाटेस करने का सबसे बड़ा फायदा इसकी नियमितता है। स्टूडियो में हफ्ते में दो बार जाने की बजाय हर सुबह पायजामे में 20 मिनट पिलाटेस करना कहीं ज्यादा आसान है। मांसपेशियों को फिर से सक्रिय करने के मामले में नियमितता अक्सर तीव्रता से ज्यादा महत्वपूर्ण होती है। रोजाना 10 मिनट कोर एक्सरसाइज करने से समय के साथ मुद्रा में अविश्वसनीय सुधार हो सकते हैं।.

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4. आपको अपने पैसे का बेहतर मूल्य कहाँ मिलता है?

यह सबसे व्यावहारिक प्रश्न है। पिलेट्स को महंगा माना जाता है, लेकिन इसका मूल्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे किस नजरिए से देखते हैं।.

स्टूडियो की लागत

स्टूडियो क्लासेस एक प्रीमियम सेवा है।.

• समूह कक्षाएं: आमतौर पर इनकी सीमा होती है। प्रति कक्षा $25 से $45.
• निजी सत्र: यह सीमा से लेकर तक हो सकता है। $80 से $150+ प्रति घंटा.
• सदस्यताएँ: असीमित मासिक पास की कीमत हो सकती है $200 – $350.

आप किस चीज़ के लिए भुगतान कर रहे हैं: विशेषज्ञता, महंगे उपकरणों का रखरखाव, बीमा और भौतिक स्थान। पुनर्वास या गंभीर एथलेटिक कंडीशनिंग की आवश्यकता वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह लागत केवल फिटनेस में नहीं, बल्कि स्वास्थ्य सेवा में एक निवेश है।.

घर पर अभ्यास करने की लागत

घर पर अभ्यास करना निस्संदेह सस्ता है।.

• डिजिटल सदस्यताएँ: से रेंज $10 से $30 प्रति माह (एक स्टूडियो क्लास की कीमत)।.
• यूट्यूब: मुक्त।.
• उपकरण: एक मैट की कीमत $20 से $50 तक होती है। छोटे प्रॉप्स (गेंद, रिंग, बैंड) की कुल कीमत $50 से कम होती है।.

छिपी हुई लागत: घर पर पिलाटेस करने का एक छिपा हुआ नुकसान यह है कि इससे प्रगति धीमी हो सकती है या एक ही जगह रुक सकती है। रिफॉर्मर के प्रतिरोध या शिक्षक के मार्गदर्शन के बिना, आप महीनों तक गलत तरीके से व्यायाम कर सकते हैं, जिससे स्टूडियो में किए जाने वाले अभ्यास की तुलना में आपका समय प्रभावी रूप से "बर्बाद" हो जाता है और आपको तेजी से लाभ मिलता है।.

मूल्य पर निर्णय

यदि आप स्वयं प्रेरित हैं और अपने शरीर के प्रति जागरूक हैं, तो घर पर पिलाटेस करना सबसे अच्छा विकल्प है। वित्तीय मूल्य। यदि आप घायल हैं, नौसिखिया हैं, या बाहरी प्रेरणा की आवश्यकता है, तो स्टूडियो सर्वोत्तम विकल्प प्रदान करता है। परिणाम कीमत।.

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5. स्टूडियो और घर के बीच आपको कब बदलाव करना चाहिए?

सबसे सफल पिलेट्स अभ्यासकर्ता अक्सर दोनों में से किसी एक को नहीं चुनते—वे चुनते हैं दोनों, लेकिन उनकी यात्रा के अलग-अलग समय पर।.

चरण 1: फाउंडेशन (स्टूडियो)

कब: पहले 3 से 6 महीने।.
क्यों: पिलेट्स की "भाषा" सीखना। "इम्प्रिंट," "टेबलटॉप," "सी-कर्व," और "न्यूट्रल स्पाइन" जैसे शब्द मूलभूत हैं। किसी प्रशिक्षक की देखरेख में इन्हें सीखने से आप जीवन भर सुरक्षित रूप से पिलेट्स का अभ्यास कर पाएंगे।.

चरण 2: रखरखाव (हाइब्रिड)

कब: जब आपको अपने खेलने के तरीके पर पूरा भरोसा हो जाए।.
क्यों: जीवन व्यस्त हो जाता है। हो सकता है कि आप अपनी सही मुद्रा सुधारने और रिफॉर्मर मशीन से गहरी स्ट्रेचिंग करने के लिए सप्ताह में एक बार स्टूडियो क्लास में जाएं, लेकिन ताकत बनाए रखने के लिए घर पर मैट पर तीन सेशन जरूर करें। यही है "दोनों दुनियाओं का सर्वश्रेष्ठ" तरीका।.

चरण 3: महारत हासिल करना (घर/कहीं भी)

कब: आपने इस पद्धति को आत्मसात कर लिया है।.
क्यों: जोसेफ पिलाटेस का उद्देश्य था कि उनकी विधि जीवनशैली का हिस्सा बने, न कि केवल जिम में व्यायाम करने का समय। उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता कहीं भी - होटल के कमरों, पार्कों या कार्यालयों में - "टीज़र" या "द हंड्रेड" का अभ्यास कर सकते हैं। इस स्तर पर, आप स्टूडियो जैसा अनुभव पाने के लिए घर पर रिफॉर्मर मशीन खरीद सकते हैं।.

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6. प्रत्येक विधि के लिए आदर्श उम्मीदवार कौन है?

आपको निर्णय लेने में मदद करने के लिए, आइए कुछ उपयोगकर्ता प्रोफाइल देखें। इनमें से कौन सा प्रोफाइल आपको अपने जैसा लगता है?

प्रोफ़ाइल ए: व्यस्त पेशेवर/अभिभावक

• प्रतिबंध: अत्यधिक तनाव, बहुत कम खाली समय, अनिश्चित कार्यक्रम।.
• सबसे अच्छा फिट: घर पर पिलाटेस करें।.
• क्यों: आने-जाने में लगने वाला समय बचाने से 30-60 मिनट की बचत होती है। आप बच्चे के सोने के समय या पहली ज़ूम कॉल से पहले कसरत कर सकते हैं।.

प्रोफ़ाइल बी: पुनर्वास के बाद/दीर्घकालिक दर्द से पीड़ित व्यक्ति

• प्रतिबंध: सर्जरी, हर्नियेटेड डिस्क या दीर्घकालिक पीठ दर्द से उबर रहे व्यक्ति।.
• सबसे अच्छा फिट: स्टूडियो (निजी सत्र)।.
• क्यों: घर पर व्यायाम करना यहाँ खतरनाक हो सकता है। आपको व्यायाम के तरीके में बदलाव करने के लिए एक विशेषज्ञ प्रशिक्षक (अक्सर फिजियोथेरेपी का ज्ञान रखने वाले) की आवश्यकता होती है। नॉन-वेट-बेयरिंग रिहैबिलिटेशन के लिए रिफॉर्मर स्प्रिंग्स का सपोर्ट बेहद ज़रूरी है।.

प्रोफ़ाइल C: मिलनसार / बहिर्मुखी

• प्रतिबंध: अकेले रहना नापसंद करता है, प्रेरित होने के लिए बाहरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।.
• सबसे अच्छा फिट: स्टूडियो (समूह कक्षाएं)।.
• क्यों: समूह में कक्षा लेने की सौहार्दता, कठिन अभ्यास सत्र के दौरान साझा संघर्ष और कक्षा के बाद की बातचीत कार्यक्रम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता के लिए महत्वपूर्ण हैं।.

प्रोफ़ाइल D: बजट के प्रति सजग छात्र

• प्रतिबंध: सीमित धन, छोटा रहने का स्थान।.
• सबसे अच्छा फिट: घर पर मैट पिलाटेस (यूट्यूब/ऐप्स)।.
• क्यों: इसमें किसी निवेश की आवश्यकता नहीं है। बॉडीवेट मैट पिलेट्स, रिफॉर्मर पिलेट्स की तुलना में कहीं अधिक कठिन है क्योंकि इसमें किसी सहायता की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यदि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं तो फिटनेस के परिणाम उत्कृष्ट होंगे।.

अतिरिक्त सुविधाओं

“घर बनाम स्टूडियो” निर्णय मैट्रिक्स

अपना अंतिम निर्णय लेने के लिए इस त्वरित चेकलिस्ट का उपयोग करें। प्रत्येक कॉलम में अपने चेकों की संख्या गिनें।.

कारक	घर पर पिलेट्स	स्टूडियो पिलेट्स
बजट	मेरे पास खर्च करने के लिए प्रति माह $50 से कम राशि है।.	मैं $150+/महीने का बजट बना सकता हूँ।.
अनुभव	मैंने 1 वर्ष से अधिक समय तक अभ्यास किया है।.	मैं बिल्कुल नौसिखिया हूँ।.
प्रेरणा	मैं आत्म-अनुशासित हूँ।.	मुझे आने के लिए अपॉइंटमेंट की आवश्यकता है।.
लक्ष्य	सामान्य रखरखाव और लचीलापन।.	पुनर्वास, कड़ा प्रतिरोध, या तीव्र परिवर्तन।.
अंतरिक्ष	मेरे पास एक बिल्कुल साफ-सुथरा फर्श क्षेत्र है।.	मैं एक तंग/शोरगुल वाली जगह में रहता हूँ।.
सामाजिक	मुझे निजता पसंद है।.	मुझे सामुदायिक ऊर्जा पसंद है।.

अधिकतर बायां स्तंभ: घर बैठे ही एक उच्च गुणवत्ता वाले ऐप से शुरुआत करें।.
अधिकतर दायाँ स्तंभ: किसी स्थानीय स्टूडियो में इंट्रो पैकेज बुक करें।.

आवश्यक होम स्टूडियो स्टार्टर किट

अगर आप घर पर ही सफाई करने का फैसला करते हैं, तो कालीन पर सिर्फ तौलिया का इस्तेमाल न करें। थोड़ा सा निवेश सुरक्षा और आनंद दोनों को बढ़ाता है।.

1. मोटी चटाई (10 मिमी – 15 मिमी): रीढ़ की हड्डी की रक्षा के लिए "बॉल की तरह लुढ़कना" जैसे रोलिंग व्यायामों के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।.
2. मैजिक सर्कल (पिलाटेस रिंग): यह जांघों और बाहों के भीतरी हिस्से में प्रतिरोध जोड़ता है, जिससे स्टूडियो में किए जाने वाले कुछ प्रतिरोधों का अनुभव होता है।.
3. थेराबैंड्स (हल्का, मध्यम, भारी): ये रिफॉर्मर मशीन के स्प्रिंग की तरह काम करते हैं। आप इन्हें बांधकर विस्तृत स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम कर सकते हैं।.
4. छोटी पिलेट्स बॉल (9 इंच): सतह की अस्थिरता को दूर करने और गहरे कोर को सक्रिय करने के लिए यह उत्कृष्ट है।.
5. पूर्ण लंबाई का शीशा: (वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित) प्रशिक्षक के बिना अपने फॉर्म की जांच करने का आपका एकमात्र तरीका।.

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1. क्या मैं घर पर मैट पिलाटेस करके वही परिणाम प्राप्त कर सकता हूँ जो मैं स्टूडियो में रिफॉर्मर मशीन पर करता हूँ?

हां, लेकिन रास्ता अलग है।. मैट पिलेट्स को वास्तव में माना जाता है और जोर से मैट पिलाटेस कई मायनों में अलग है क्योंकि इसमें कोई सहायता नहीं मिलती; आपको गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध अपने शरीर का पूरा भार स्वयं ही संभालना पड़ता है। रिफॉर्मर स्प्रिंग का उपयोग करके प्रतिरोध (मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए) और सहायता (खिंचाव में मदद के लिए) प्रदान करता है। आप केवल मैट पिलाटेस से भी मजबूत कोर और सुडौल मांसपेशियां बना सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप रिफॉर्मर द्वारा प्रदान किए जाने वाले विशिष्ट "स्प्रिंग-लोडेड" मांसपेशी टोन और गहरे भारित खिंचाव से वंचित रह जाएं। केवल वजन घटाने और कोर की मजबूती के लिए मैट पिलाटेस उत्कृष्ट है। मांसपेशियों के विस्तार और पुनर्वास के लिए रिफॉर्मर बेहतर है।.

2. फर्क देखने के लिए मुझे हफ्ते में कितनी बार पिलाटेस करना चाहिए?

जोसेफ पिलाटेस ने प्रसिद्ध रूप से कहा था: “"दस सत्रों में आपको फर्क महसूस होगा, बीस सत्रों में आपको फर्क दिखेगा और तीस सत्रों में आपका शरीर बिलकुल नया हो जाएगा।"” इसे हासिल करने के लिए निरंतरता ही कुंजी है।.

• रखरखाव के लिए: सप्ताह में 1-2 बार।.
• महत्वपूर्ण बदलाव के लिए: सप्ताह में 3-4 बार।.
• आदर्श मिश्रण: अधिकांश लोगों के लिए बिना थके या बहुत अधिक खर्च किए तेजी से परिणाम देखने के लिए प्रति सप्ताह 2 स्टूडियो क्लास + 1 होम मैट सेशन एक "स्वर्ण अनुपात" है।.

3. घर पर पिलाटेस करते समय मुझे गर्दन में दर्द होता है। मैं क्या गलत कर रही हूँ?

घर पर किए जाने वाले अभ्यासों में यह सबसे आम शिकायत है। इसका आमतौर पर मतलब यह होता है कि आप अपने सिर को उठाने के लिए पेट की गहरी मांसपेशियों के बजाय गर्दन की मांसपेशियों (स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड) का उपयोग कर रहे हैं।.

• समाधान: अपनी छाती की हड्डी को नरम करने और ऊपर की ओर मुड़ने पर ध्यान दें। पसलियाँ, ठुड्डी को नहीं, बल्कि ठुड्डी को। गर्दन को लंबा रखने के लिए अपनी ठुड्डी के नीचे एक छोटा सा आड़ू रखने की कल्पना करें।.
• संशोधन: सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (बिना खींचे), या जब तक आपकी कोर मजबूत न हो जाए तब तक अपने सिर को मैट पर नीचे रखें। यदि यह समस्या बनी रहती है, तो बस थोड़ा सा प्रयास करें। एक इस शारीरिक बनावट को सुधारने के लिए निजी स्टूडियो सत्र आपको दीर्घकालिक दर्द से बचा सकता है।.