Kuinka monta kaloria poltat 50 minuutissa Reformer Pilatesissa?

Suoran ja välittömän vastauksen antamiseksi: Tavallinen 50 minuutin Uudistaja Pilates istunto palaa tyypillisesti välillä 200 ja 400 kaloria. Tämä luku on kuitenkin yleistys. Ominaisuus riippuu suuresti yksittäisistä muuttujista, kuten nykyisestä painostasi, perusaineenvaihdunnastasi, käytetystä jousivastuksen tasosta ja tunnin intensiteetistä. Vaikka tämä kalorien kulutus saattaa tuntua vaatimattomalta verrattuna tunnin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai reippaaseen juoksuun, Reformer Pilatesin todellinen arvo ei ole välittömässä energiankulutuksessa, vaan sen kyvyssä muuttaa kehon koostumusta ja aineenvaihdunnan toimintaa pitkällä aikavälillä.

Ollaanpa rehellisiä: luet tätä todennäköisesti siksi, että olet kuullut huhuja, että Reformer Pilates on julkkisten salaisuus veistokselliseen vartaloon, tai kenties olet nähnyt mullistavia ennen ja jälkeen -kuvia sosiaalisessa mediassa. On aika erottaa markkinointi fysiologiasta. Reformer Pilates on todellakin tehokas työkalu painonpudotukseen, mutta se ei toimi kuten perinteinen "kardiokone". Ymmärtääksemme sen todellisen potentiaalin meidän on katsottava kalorilaskurin ulkopuolelle ja ymmärrettävä ihmiskehon tiedettä.

1. Mitkä ovat fysiologiset mekanismit Reformerin kalorienkulutuksen taustalla?

Painonpudotuksesta keskusteltaessa keskustelu usein alkaa ja päättyy kaavaan “sisäänvedettyjä kaloreita vs. poisvedettyjä kaloreita”. Vaikka tämä termodynamiikan laki on painonhallinnan perusta, se on liioiteltu kuvaus siitä, miten liikunta vaikuttaa kehoon. Ymmärtääksemme, miksi 50 minuutin Reformer-tunti on tehokas kohtuullisesta kalorienkulutuksesta huolimatta, meidän on analysoitava fysiologista vastetta vastusharjoitteluun.

Energiankulutuksen käsite

Jokainen liike vaatii energiaa. Kun makaat Reformer-vaunulla ja työnnät jalkatankoa vasten, kehosi muuntaa varastoitua kemiallista energiaa (adenosiinitrifosfaattia eli ATP:tä) kineettiseksi energiaksi. Mitä voimakkaampi työntö, sitä enemmän energiaa tarvitaan.

Tyypillisessä kardiotreenissä syke nousee piikillä, mikä vaatii nopeaa hapenottoa. Reformer Pilatesissa syke ei välttämättä saavuta näitä anaerobisia huippuja, mutta lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Tämä "jännityksen alla oleva aika" (TUT) on kriittinen tekijä. Koska virtaavalla Pilates-tunnilla lepoa on hyvin vähän, kehosi pysyy jatkuvassa työtilassa, mikä osaltaan vaikuttaa 200–400 kalorin kulutukseen. Älykellon kalorilaskuri kuitenkin usein aliarvioi tämän, koska se perustuu vahvasti syketietoihin, kun taas Pilates on voimaharjoitteluun perustuva harjoitus.

Vähärasvaisen lihaksen aineenvaihdunnallinen valuutta

Tämä on kriittisin käsite, joka on ymmärrettävä: Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta.

Rasvakudos on suhteellisen lepotilassa varastoiden energiaa. Lihaskudos on sitä vastoin "kallista" keholle pitää yllä. Se tarvitsee jatkuvaa veren, hapen ja ravinteiden saantia ollakseen olemassa.

Reformer Pilates on eräänlainen hypertrofiaharjoittelu (lihasten kasvattaminen). Työskentelemällä jousien vaihtelevaa vastusta vastaan luodat lihassyihin mikroskooppisia repeämiä. Kun keho korjaa näitä kuituja, ne vahvistuvat ja tihenevät. Lihasmassan kasvaessa perusaineenvaihduntasi (BMR) nousee. Tämä tarkoittaa, että kuukausien säännöllisen Pilates-harjoittelun jälkeen poltat enemmän kaloreita nukkuessasi, istuessasi työpöydän ääressä tai katsellessasi kuin ennen aloittamista. Tämä pitkäaikainen aineenvaihdunnan muutos on paljon arvokkaampi kestävän painonpudotuksen kannalta kuin yhden 50 minuutin harjoituksen aikana poltetut kalorit.

Insuliiniherkkyys ja glukoosin hävittäminen

Toinen usein unohdettu mekanismi on se, miten Pilates vaikuttaa verensokeriin. Vastusharjoittelu lisää kehon herkkyyttä insuliinille. Kun treenaat Reformerilla, lihaksesi tarvitsevat glukoosia polttoaineeksi. Tämä auttaa poistamaan sokeria verenkierrosta ja kouluttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja energiana sen sijaan, että ne varastoituvat rasvakudokseen. Parempi insuliiniherkkyys on kulmakivi painonnousun ehkäisemisessä ja vatsarasvan hallinnassa.

2. Miten Reformerin ainutlaatuinen mekaniikka tehostaa rasvanpolttoa?

Miksi valita Uskonpuhdistaja käsipainoilla vai juoksumatolla? Vastaus piilee laitteen ainutlaatuisessa suunnittelussa, jonka Joseph Pilates kehitti vuodepotilaiden kuntoutukseen ja myöhemmin sovelsi eliittitanssijoiden tarpeisiin.

Muuttuva vastus: Jousien taika

Toisin kuin käsipaino, joka tarjoaa staattisen painon (10 paunan paino on aina 10 paunaa), jousi tarjoaa dynaaminen muuttuva vastus. Kun jousta venytetään, jännitys kasvaa.

Tämä tarkoittaa, että lihaksen on työskenneltävä kovemmin, mitä pidemmälle työnnät. Lisäksi jousi haluaa napsahtaa takaisin. Liikkeen paluuvaiheen (epäkeskisen supistuksen) hallinta on usein se kohta, jossa raskain työ tapahtuu. Tutkimukset osoittavat, että epäkeskinen harjoittelu on parempaa lihasvoiman ja -tiheyden rakentamisessa. Reformer pakottaa sinut vastustamaan painovoimaa ja jousen jännitystä samanaikaisesti, mikä luo kaksoisiskuharjoituksen, joka väsyttää lihaksia syvästi ja tehokkaasti.

Koko kehon integraatio

Perinteisellä kuntosalilla saatat pitää "jalkapäivän" tai "käsipäivän". Pilatesissa jokainen harjoitus on koko kehon treeni. Vaikka tekisitkin "jalat hihnoissa" -harjoitusta takareisien treenaamiseksi, keskivartalon on vakautettava lantio, käsivarsien painauduttava mattoon hartioiden vakauttamiseksi ja niskalihasten pidennettävä selkärankaa.

Käyttämällä vakauttavia lihaksia pääasiallisten liikuttajien rinnalla, saat rekrytoitua enemmän lihassyitä minuutissa kuin eristäytymisharjoituksissa. Tämä "yhteissupistus" lisää harjoituksen kokonaisenergiankulutusta. Et polta kaloreita vain jaloissasi, vaan poltat niitä systeemisesti.

“Jälkipoltto”-ilmiö (EPOC)

Vaikka tämä on vähemmän ilmeistä kuin HIIT-harjoittelussa, raskas Reformer Pilates voi aiheuttaa liiallista hapenkulutusta (EPOC) liikunnan jälkeen. Jos tunnilla liikutaan reippaasti ja lepo on vähäistä, kehoon kertyy happivelkaa. Tämän velan maksamiseksi ja kehon palauttamiseksi lepotilaan (energiavarastojen täydentäminen, viilentyminen, solujen korjaaminen) aineenvaihduntasi pysyy korkealla useita tunteja tunnin päättymisen jälkeen.

3. Miksi johdonmukaisuus on arvokkaampaa kuin intensiteetti Pilates-menetelmässä?

Kuntoilumaailmassa on vallalla myytti: “Ei kipua, ei tuloksia.” Meille opetetaan, että jos emme haukko henkeämme ja valu hiestä, emme ole treenaaneet. Pilates kyseenalaistaa tämän väitteen todistamalla, että johdonmukaisuus tuottaa parempia tuloksia kuin satunnainen intensiteetti.

Kilpikonna ja jänis

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) polttaa valtavan määrän kaloreita – ehkä 600 tunnissa. Se kuitenkin rasittaa merkittävästi keskushermostoa ja niveliä (kortisolipiikit ja tulehdus). Tästä syystä HIIT-harjoittelua on vaikea tehdä joka päivä ilman loppuunpalamisen tai loukkaantumisen riskiä.

Uudistaja Pilates on vähävaikutteinen. Se kohdistaa niveliin minimaalisen puristusvoiman kuormittaen silti lihaksia. Koska se on hellävarainen keholle, voit harjoitella sitä 3, 4 tai jopa 5 kertaa viikossa ilman, että tarvitset palautumispäiviä välillä.

Johdonmukaisuuden matematiikka:

• Skenaario A: Teet yhden rankan HIIT-tunnin viikossa (600 kaloria), mutta olet liian kipeä liikkuaksesi kolmeen päivään. Kokonaiskulutus: 600 kaloria.
• Skenaario B: Käyt kolmella Reformer-tunnilla viikossa (300 kaloria/tunti) ja tunnet olosi tarpeeksi energiseksi kävelläksesi vapaapäivinä. Liikunnan kokonaiskulutus: 900 kaloria + kävely.

Kuukauden tai vuoden aikana säännöllinen Reformer-harjoittaja on usein kokonaisuudessaan aktiivisuuden määrässä nopeampi kuin satunnaisesti intensiivisesti treenaava urheilija.

Motivaatiotekijä

Psykologialla on valtava rooli painonpudotuksessa. Koska Reformer Pilates on älyllisesti mukaansatempaavaa (sinun on keskityttävä koordinaatioon, hengitykseen ja tekniikkaan), 50 minuuttia usein hujahtaa siivillä. Sitä kuvaillaan usein "hauskaksi" eikä "rangaistavaksi". Paras treeni painonpudotukseen on se, jonka todella teet. Jos kammoat juoksumattoa, löydät tekosyitä jättää se väliin. Jos rakastat vaunun liukumisen tunnetta, tulet paikalle. Paikalle tuleminen on taistelun 90%.

4. Miten ravitsemus sopii kaloriyhtälöön?

Meidän on käsiteltävä ongelma. Mikään määrä Reformerilla vietettyä aikaa ei voi korvata ruokavaliota, joka ylittää kaloritarpeesi. Tämä on "ravintotodellisuuden tarkistus".“

Kalorien "takaisinsyömisen" myytti

Yleinen virhe kuntoilun harrastajien keskuudessa on palkitsemismentaliteetti. 50 minuutin tunnin jälkeen saatat tuntea olosi nälkäiseksi. On helppo perustella 500-kalorista smoothieta tai leivonnaista sillä, että "treenasin".“

Jos tunnilla poltit 300 kaloria ja treenin jälkeinen välipalasi on 500 kaloria, sinulla on teknisesti ottaen kaloriylijäämä, mikä johtaa painonnousuun, ei painonpudotukseen. Laihtuaksesi pilateksen avulla sinun on pidettävä ruokaa polttoaineena harjoittelullesi, ei palkkiona siitä. Tavoitteena on luoda pieni kalorivaje – kuluttaa hieman vähemmän kaloreita kuin päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE).

Tankkausta uudistajalle

Pilates-tunnin rasvanpoltto- ja lihastenrakennuspotentiaalin maksimoimiseksi ravitsemus on avainasemassa:

• Proteiinista ei voi tinkiä: Reformerilla hajotat lihaskuitua. Jotta se voidaan rakentaa uudelleen vähärasvaiseksi, aineenvaihduntaa tukevaksi kudokseksi, tarvitset aminohappoja. Pyri nauttimaan annos proteiinia (kanaa, kalaa, tofua, linssejä) jokaisen aterian yhteydessä.
• Nesteytys: Pilates auttaa imusuonijärjestelmää poistamaan myrkkyjä. Vesi on välttämätöntä tälle prosessille ja aineenvaihdunnan tehokkuudelle.
• Täysjyväiset ruoat: Prosessoidut ruoat lisäävät insuliinin tuotantoa ja edistävät rasvan varastoitumista. Kokonaiset, ravintopitoiset ruoat tarjoavat pitkäkestoisen energian, jota tarvitaan lankun pitämiseen 60 sekunnin ajan.

Liikunta toimii painonpudotuksen kiihdyttäjänä, mutta ravinto on ohjauspyörä. Et voi ajaa oikeaan suuntaan, jos ohjauspyörä on rikki.

5. Milloin sinun kannattaa käyttää hybridi- tai “power”-tyylejä?

Kuntoiluala on huomannut, että vaikka perinteinen pilates on uskomattoman tehokas voimanlähteenä, jotkut ihmiset kaipaavat sitä "kardioendorfiiniryöppyä" ja suurempaa kalorienkulutusta. Tule kokeilemaan hybridi-tuntia.

"Mix'din" ja Cardio Pilatesin nousu

Jos ensisijainen tavoitteesi on nopea painonpudotus, tavallinen klassinen pilates saattaa tuntua hitaalta. Monet studiot tarjoavat nykyään tunteja, kuten “Cardio Reformer”, “Jumpboard” tai piiritunteja (usein kutsutaan MO: Mix'diksi tai vastaaviksi nimiksi).

Nämä luokat kurovat umpeen kuilua. Ne hyödyntävät Uskonpuhdistaja mutta tarkennuksen vuoksi esitä:

• Hyppylauta: Pehmustettu levy asetetaan reformerin jalkopäähän. Makaat alas ja "hyppäät" vaakatasossa. Tämä poistaa painovoiman vaikutuksen niveliin, mutta mahdollistaa plyometrisen liikkeen, joka nostaa sykkeen rasvanpolttoalueelle (yli 130 BPM).
• Intervalliharjoittelu: Vaihtelemalla raskaiden jousipainojen (voima) ja kevyiden nopeiden jousiliikkeiden (kestävyysharjoittelu) välillä.
• Piirielementit: Poistu reformerilta käyttääksesi käsipainoja tai kahvakuulia sarjojen välillä.

50 minuutin tunti tällä tyylillä voi nostaa kalorien polttoa lähemmäs tavoitetta. 400–500 kaloria valikoima, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan vaihtoehdon niille, jotka jahtaavat tiukasti numeroita.

Kenelle tämä on tarkoitettu?

Nämä hybriditunnit sopivat ihanteellisesti keskitason harjoittelijoille, jotka ovat hallinneet liikkeen perusteet. Jos yrität liikkua nopeasti ennen kuin osaat liikkua hyvin, on olemassa loukkaantumisriski. Kun keskivartalosi on vakaa, nopeuden ja voiman lisääminen on erinomainen tapa kiihdyttää painonpudotusta.

6. Kuka voi odottaa dramaattisimmat tulokset?

Onko Reformer Pilates yhtäläinen rasvanpolttaja? Fysiologisesti kyllä, mutta tulokset vaihtelevat lähtötilanteen ja rasituksen mukaan.

Aloittelijan etu

Liikuntarajoitteiset tai merkittävästi ylipainoiset henkilöt näkevät usein nopeimmat alkuvaiheen tulokset. Harjaantumattomalle keholle jousien aiheuttama ärsyke on uudenlainen ja voimakas. Kehon on tehtävä ylitöitä sopeutuakseen, mikä johtaa merkittäviin alkuvaiheen muutoksiin lihasjänteydessä ja kalorienkulutuksessa. Lisäksi painavammat henkilöt polttavat enemmän kaloreita yksinkertaisesti liikuttamalla kehoaan painovoimaa vastaan.

Edistynyt paradoksi

Ironista kyllä, kun kehityt pilateksessa, tehokkuutesi kasvaa. Opit käyttämään oikeita lihaksia ja lopetat vauhdin "huijaamisen". Tehokkuus kuitenkin hyödyntää Vähemmän energiaa.

Jatkaaksesi painonpudotusta edistyneenä ammattilaisena sinun on sovellettava periaatetta Progressiivinen ylikuormitus. Et voi käyttää samoja jousiasetuksia ikuisesti. Sinun on:

• Lisää vastusta (paksummat jouset lujuuden lisäämiseksi).
• Vähennä vakautta (poista kädet, polvistu istumisen sijaan).
• Lisää monimutkaisuutta (yhdistä liikkeitä).

Jos suorituksesi on pysähtynyt, se johtuu todennäköisesti siitä, että kehosi on sopeutunut työmäärään. On aika tehdä tunnista vaikeampi.

Lisäominaisuus: “Korkean tehon” uudistajarutiinin erittely

Kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia. Jos olet avoimen tason tunnilla ja haluat maksimoida kalorienkulutuksesi, keskity näihin "viisi suurta" -liikkeisiin. Nämä harjoitukset aktivoivat suurimpia lihasryhmiä (pakarat, etureislihakset, selkä), jotka tarvitsevat eniten happea ja energiaa polttoaineenaan.

1. Syöksy (Eevan askelkyykky/skootteri): Seiso lattialla toinen jalka liikkuvalla vaunulla. Vaunun työntäminen taaksepäin aktivoi vakauttavan jalan pakarat ja etureislihakset.
   • Miksi se palaa: Se on monipuolinen liike, joka vaatii tasapainoa (keskivartalon lihasta) ja valtavaa jalkojen voimaa. Jalat ovat kehon suurimmat kalorienpolttajat.
2. Lankusta haukeen (pitkä venytyssarja): Kädet jalkatangolla, jalat vaunulla. Työntö ulos lankulle ja veto sisään lankulle.
   • Miksi se palaa: Koko kehon vakautus. Olkapäät, vatsalihakset ja lonkankoukistajat huutavat.
3. Kylkimakuujalkasarja raskailla jousilla: Makaa kyljellään, remmi jalassa.
   • Miksi se palaa: Jatkuva jännitys keskipakaroissa ilman lepoa.
4. Hyppylaudan intervallit: (Jos saatavilla).
   • Miksi se palaa: Se on puhdasta kardiotreeniä. 60 sekunnin hyppy vastaa sprinttiä.
5. Lyhyt laatikkosarja (tasainen selkä/puu):
   • Miksi se palaa: Vaikka se näyttää staattiselta, vartalon pitäminen painovoimaa vastaan viimeistelee ylävartalon painoa keskivartaloasi vasten. Se on intensiivistä isometristä työtä.

Lisäominaisuus: Esimerkki 7 päivän painonpudotusohjelmasta

Optimoidaksesi painonpudotuksen, sinun tulisi yhdistää Reformer Pilates matalan intensiteetin vakaan tilan (LISS) kardioharjoitteluun, kuten kävelyyn. Tämä pitää kortisolin alhaisena ja maksimoi samalla aktiivisuuden.

• Maanantai: Reformer Pilates (voimapainotteinen/raskasjousinen) – 50 min.
• Tiistai: Reipas kävely tai uinti – 45 min.
• Keskiviikko: Reformer Pilates (Flow/Endurance-painotteinen) – 50 min.
• Torstai: Aktiivinen palautuminen (venyttely tai jooga) – 30 min.
• Perjantai: Cardio Pilates / Jumpboard / HIIT-tunti – 50 min.
• Lauantai: Pitkä vaellus tai pyöräretki (ulkona) – yli 60 min.
• Sunnuntai: Lepo ja aterian valmistelu.

Usein kysytyt kysymykset

Riittääkö pelkkä Reformer Pilates -liikunta painonpudotukseen?

Useimmille ihmisille luottaminen yksinomaan Reformer Pilatesin käyttäminen ilman ruokavalion muutoksia tai lisäravinteita voi johtaa hitaaseen painonpudotukseen. Vaikka se on erinomaista kiinteytymiseen, "riittävä" riippuu kalorien saannistasi. Jos syöt tasapainoisesti ja sinulla on pieni alijäämä, kyllä, 3-4 Reformer-tuntia viikossa voi edistää painonpudotusta. Nopeampien tulosten saavuttamiseksi Pilatesin yhdistäminen päivittäiseen kävelyyn (tavoitteena 8 000-10 000 askelta) luo optimaalisen alijäämän ilman raskaan kardiotreenin stressiä.

Tekevätkö jouset minut massaa kasvattavaksi laihtumisen sijaan?

Tämä on yleinen pelko, erityisesti naisten keskuudessa. Vastaus on ehdottomasti ei. “Bucking” vaatii massiivisia kaloriylijäämiä ja erittäin raskaiden painojen nostamista epäonnistumiseen asti (kokoon räätälöity hypertrofia). Reformerin vastus yhdistettynä Pilatesissa käytettyyn korkeaan toistomäärään rakentaa nojata kestävyyslihas. Tämä luo tanssijoihin yhdistettävän "pitkän, kiinteän" ilmeen kehonrakentajien tanakan ulkonäön sijaan. Vartalostasi tulee pienempi ja kiinteämpi, et isompi.

Miksi vaaka ei liiku, vaikka näytän hoikemmalta?

Tämä on “Pilates-efekti”. Koska rakennat lihasta samalla kun poltat rasvaa, kokonaispainosi saattaa pysyä samana tai jopa nousta hieman aluksi. Lihas on kuitenkin paljon tiheämpää kuin rasva. Puoli kiloa lihasta vie huomattavasti vähemmän tilaa kuin puoli kiloa rasvaa.

Jos vaaka ei liiku, mutta farkkusi ovat löysät, olet onnistumassa. Kehosi on muuttumassa. Heitä vaaka ja käytä mittanauhaa tai vaatteiden istuvuutta ensisijaisina edistymisen indikaattoreina.

Lopputulos

Onko Reformer Pilates taikasauva painonpudotukseen? Ei. Se ei polta kaloreita yhtä hurjalla vauhdilla kuin spinning-tunti tai nyrkkeilyottelu. Liikunnan tarkasteleminen pelkästään kalorienpolton näkökulmasta on kuitenkin virhe.

Reformer Pilates tarjoaa jotain kestävämpää: kehosi rakenteen täydellisen uudistuksen. Se rakentaa lihasmassaa, joka polttaa rasvaa nukkuessasi. Se korjaa ryhtiä, joka saa sinut näyttämään raskaalta. Se vähentää stressiä, joka aiheuttaa vatsarasvan kertymistä. Ja ehkä tärkeintä, se on liikuntamuoto, josta ihmiset nauttivat niin paljon, että he voivat jatkaa sitä vuosia, eivät vain viikkoja. Yhdessä tietoisen ravitsemuksen ja kärsivällisyyden kanssa nuo 200–400 kaloria harjoitusta kohden muodostavat täydellisen ja pysyvän muutoksen. Paras liikuntamuoto painonpudotukseen on se, jota teet ikuisesti – ja monille se on... Uudistaja Pilates.