Kas Pilates aitab kaalust alla võtta?

Pilates on erakordselt tõhus vahend kaalulangetamiseks, eriti kui minnakse üle traditsioonilistelt meetoditelt kõrge intensiivsusega, vastupanupõhisele raamistikule. Kuigi paljud inimesed seostavad Pilatese ainult paindlikkuse või kerelihaste tugevusega, on selle praktika tänapäevane areng – täpsemalt kõrge intensiivsusega reformer-treeningud – loodud selleks, et luua rasvapõletuseks vajalik kaloridefitsiit. Nende treeningutega tegeledes saate ühe 45-minutilise sessiooniga põletada 400–600 kalorit. See ületab oluliselt traditsioonilist Pilatese matti, mille keskmine tunniskulu on umbes 250 kalorit. Saladus peitub kardiovaskulaarse väljakutse, lihaste hüpertroofia ja püsiva pulsisageduse kombinatsioonis, mis muudab teie keha tõhusamaks rasvapõletusmasinaks. Lihasmassi kasvatamise ja ainevahetuse kiirendamise abil tagab Pilates, et te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid kujundate ümber kogu oma keha pikaajalise tervise ja elujõu saavutamiseks.

1. Miks on kõrge intensiivsusega pilates jätkusuutliku rasvapõletuse ülim saladus?

Tee kaalulanguse poole on sageli sillutatud kurnavate kardiotreeningutega, mis jätavad sind küll kurnatuks, aga tihtipeale jäävad tasakaalust välja. Kõrge intensiivsusega pilates, eriti BODYROK meetod, pakub teaduslikult põhjendatud alternatiivi, mis keskendub kvaliteedile kvantiteedi asemel. Selle tõhususe taga peitub ainulaadses kombinatsioonis mehaaniline pinge ja metaboolne stress. Erinevalt püsiseisundis kardiotreeningust (nagu jooksulindil kõndimine), mis põletab kaloreid peamiselt ainult liikumise ajal, käivitab takistuspõhine Pilates protsessi, mida tuntakse kui liigset hapnikutarbimist pärast treeningut (EPOC).

Kui paned oma lihased reformeri rasketele vedrudele proovile, tekitad lihaskiududesse mikrorebendid. Seejärel peab keha pärast treeningut tunde – mõnikord isegi päevi – ületundide viisi nende kudede taastamiseks töötama. See taastumisprotsess nõuab märkimisväärset energiat, muutes teie keha sisuliselt ahjuks, mis põletab une ajal kaloreid. Lisaks, kuna Pilates rõhutab “jõujaama” ehk kerelihaseid, stabiliseerib see selgroogu ja võimaldab plahvatuslikumaid ja kaloririkkamaid liigutusi teistes treeninguvaldkondades, näiteks jooksmises või raskuste tõstmises.

2. Kuidas kiirendab Reformer Pilates teie ainevahetust võrreldes teiste harjutustega?

Et mõista, kuidas Pilates kaalulangust soodustab, peame võrdlema energiakulu erinevate meetodite puhul. Enamik kaalulangetusprogramme ebaõnnestub, kuna need ei ole jätkusuutlikud või ei käsitle keha koostist. Pilates on erinev selle poolest, et see keskendub lihasmassi kasvatamisele. lahja lihasmassi. Lihased on ainevahetuslikult aktiivsemad kui rasv; seega, mida rohkem teil on lihasmassi, seda kõrgem on teie puhkeoleku ainevahetuse kiirus (RMR).

Integreerides kardiopulssidega harjutusi reformer-treeningutesse, hoiavad sellised treeningud nagu BODYROKis pulsisageduse “rasvapõletuse tsoonis” (60–701 TP3T maksimaalsest pulsisagedusest) ja samal ajal liiguvad “aeroobsesse tsooni” (70–801 TP3T). See kahetoimeline lähenemine tagab, et eemaldad keharasva ja defineerid samal ajal selle all olevaid lihaseid. Seetõttu märkavad paljud praktiseerijad, et nende riided istuvad paremini, isegi kui kaalul olev number kohe ei lange; nad läbivad kogu keha ümberkujundamise.

3. Millised teaduslikud põhimõtted muudavad pilatese efektiivseks toonimise ja trimmimise seisukohast?

Pilatese efektiivsus kaalulanguses põhineb mitmel olulisel füsioloogilisel põhimõttel. Esiteks Ekstsentriline kokkutõmbumine. Paljudes jõusaalitreeningutes on rõhk “kontsentrilisel” faasil (lihase lühendamine, nagu raskuse tõstmine). Pilates paneb sama palju, kui mitte rohkem rõhku “ekstsentrilisele” faasile (pinges oleva lihase pikendamine). Uuringud näitavad, et ekstsentriline treening on parem jõu kasvatamiseks ja ainevahetuse vajaduse suurendamiseks.

“Jõujaama” roll”

Pilateses saab iga liigutus alguse kerelihastest. Sügava põiki kõhulihaste ja vaagnapõhjalihaste pideva pingutamisega lood “vöö” efekti. See mitte ainult ei muuda kõhtu lamedamaks, vaid tõstab ka keha sisetemperatuuri ja parandab seedimise efektiivsust, mis mõlemad on tervisliku kaalujälgimise teisejärgulised tegurid. Kui kere on tugev, paraneb ka rüht, mis pikendab loomulikult kere ja muudab sind koheselt saledamaks.

Vastupanu ja mitmekesisus

Reformer masin kasutab vedrude ja rihmarataste süsteemi. Erinevalt vabadest raskustest, kus gravitatsioon määrab takistuse, tagavad vedrud pideva pinge kogu liikumisulatuses. Impulsiga ei "petta". See pidev pinge tähendab, et lihased töötavad kõik 45 minutit, maksimeerides kalorite põletamist treeningu minutis.

4. Millal on parim aeg pilatese harjutamiseks, et maksimeerida rasvade oksüdeerimist?

Kuigi “parim” aeg treenimiseks on siis, kui saate järjepidevalt treenida, on Pilatese treeningute ajastamisel spetsiifilisi füsioloogilisi eeliseid. Paljud eksperdid väidavad, et hommikul suhteliselt tühja kõhuga (paastutult või poolpaastutult) kõrge intensiivsusega Pilatese sooritamine võib julgustada keha kiiremini kasutama salvestatud glükogeeni ja rasvavarusid. Kõige olulisem “millal” on aga sagedus.

Märkimisväärsete kaalulanguse tulemuste nägemiseks on vaja ajakava. 3 kuni 5 seanssi nädalas on soovitatav. See sagedus võimaldab piisavat taastumist, hoides samal ajal ainevahetuse kiirust kõrgel. Joseph Pilates ütles kuulsalt: “10 seansiga tunned vahet, 20 seansiga näed vahet ja 30 seansiga on sul täiesti uus keha.” Neile, kelle eesmärk on spetsiaalselt kaalulangus, on 30 seansi piir sageli see, kus toimuvad kõige dramaatilisemad “enne ja pärast” muutused, kuna lihaste kasvatamise ja kaloridefitsiidi kumulatiivne mõju jõuab murdepunktini.

5. Milline on keha ja vaimu seose roll emotsionaalse söömise ohjeldamisel?

Kaalulangus on sama palju vaimne kui füüsiline mäng. Siin on Pilatesel selge eelis traditsiooniliste “grind-kultuuri” treeningute ees. Pilates nõuab intensiivset keskendumine ja hingamise kontroll. Liikuvas vankris ei saa efektiivselt sooritada “Teaserit” ega “Plank to Pike'i”, kui su mõtted uitavad ostunimekirjas. See sunnitud tähelepanelikkus treenib aju kohalolekut säilitama.

See vaimne distsipliin kandub sageli otse üle ka kööki. Kui sa teadvustad paremini oma keha tundeid ja liigutusi, siis oled paremini häälestatud selle tegelikele näljasignaalidele, mitte emotsionaalsetele ihadele. Lisaks aitab Pilateses kasutatav sügav diafragmaatiline hingamine alandada... kortisooli tase. Kõrge kortisooli tase, mida sageli põhjustab stress ja suure koormusega ületreening, on kangekaelse kõhurasva peamine põhjus. Teadliku liikumise abil stressi vähendades aitab Pilates eemaldada hormonaalsed barjäärid, mis sageli takistavad kaalulangust kõrge stressiga inimestel.

6. Kes saab Pilatese abil kaalulanguse platoo läbi murda?

Kui oled jooksnud viis miili päevas või tõstnud samu raskusi kuude kaupa ja pole tulemusi näinud, on su keha tõenäoliselt stiimuliga kohanenud. Pilates on ideaalne “platoo murdja”, sest see esitab kehale väljakutse liikumistasandites, mida igapäevaelus või tavapärastes jõusaalitreeningutes harva kasutatakse. See on suunatud väikestele stabiliseerivatele lihastele, mida sageli unarusse jäetakse, sundides keha uute väljakutsetega kohanema ja sellest tulenevalt rohkem energiat põletama.

Pilates sobib ideaalselt ka järgmistele tegevustele:

• Vigastusjärgsed sportlased: Need, kes peavad kaalust alla võtma, kuid ei suuda hüppamise või jooksmise mõjuga toime tulla.
• Seeniorid: Kes soovivad säilitada lihasmassi ja ainevahetust ilma liigeste kahjustusi riskimata.
• Hõivatud spetsialistid: Kes vajavad “ühest kohast” treeningut, mis tegeleb kardio, jõu ja paindlikkusega vähem kui tunniga?.

7. 1. funktsioon: 7-päevane ainevahetuse ajakava “ROK”

Kaalulangetamise pingutuste maksimeerimiseks on järjepidevus teie suurim liitlane. Siin on näidisnädalane kava, mis on loodud selleks, et hoida teie ainevahetus kiire ja lihased energilised.

8. 2. funktsioon: Toitumisalane sünergia pilatese kaalulanguse jaoks

Kuigi reformer on teie tööriist energia põletamiseks, on teie köök see, kus te kütust pakute. BODYROK-sessiooni 400–600 kalori põletamise maksimeerimiseks peaks teie toitumine toetama lihaste taastumist ja rasvade oksüdeerimist.

• Treeningueelne aken: Tarbi 60 minutit enne treeningut kompleksseid süsivesikuid (nt kaerahelbeid või banaani). See tagab, et su lihastel on glükogeen, mida on vaja suure vastupanuga seeriate läbimiseks.
• Treeningjärgne taastumine: Valgu kogus on vältimatu. 45 minuti jooksul pärast treeningut tarbi 20–30 g kvaliteetset valku, et taastada just treenitud lihaskiude. See tugevdab “toonusefekti”.
• Hüdratsioon ja elektrolüüdid: Pilatese intensiivne hingamistöö võib dehüdratsiooni tekitada. Jooge iga päev vähemalt 3 liitrit vett, et toetada ainevahetusprotsesse ja vältida kehas “veekaalu” kinnihoidmist.”

9. Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kas ma saan 10 naela kaotada ainult Pilatese abil?

Jah, eeldusel, et oled järjepidev ja järgid tasakaalustatud toitumist. Pilates loob lihasaluse ja põletab kaloreid, mis on vajalikud kaalulanguseks. Mõõduka kaloridefitsiidiga (süües veidi vähem kaloreid kui põletad) on 4,5 kg kaalu langetamine kahe kuu jooksul väga saavutatav eesmärk, kasutades kõrge intensiivsusega reformer-treeninguid.

Kas Pilates on rasvapõletuseks parem kui jõusaal?

See sõltub teie eesmärkidest. Traditsioonilised jõusaalitreeningud võivad olla suure koormusega ja keskenduda sageli isoleeritud lihastele. Pilates pakub “funktsionaalset” rasvapõletuse lähenemisviisi, mis toonib kogu keha samaaegselt. Paljude jaoks on Pilates “parem”, sest madala koormusega olemus võimaldab sagedasemat treenimist väiksema vigastuste riskiga, mis viib parema pikaajalise järjepidevuse saavutamiseni.

Kas Pilates teeb mu jalad kohmakaks?

Vastupidi. Pilates on kuulus “pikkade ja saledate” lihaste arendamise poolest. Kuna rõhk on ekstsentrilisel venitusel (venitus lihase töötamise ajal), arendab see jõudu ilma raskete raskuste tõstmisega sageli kaasneva “massita”. Märkad, et su jalad muutuvad kindlamaks ja defineeritumaks, kuid mitte tingimata suuremaks ümbermõõduga.

Kokkuvõte: oma muutumisteekonna alustamine

Kaalulangus on tuhandete korduste teekond ja Pilates pakub kõige intelligentsemat viisi nende saavutamiseks. Valides meetodi, mis austab keha mehaanikat, nihutades samal ajal selle ainevahetuse piire, ei aja sa taga ainult kaalul olevat numbrit – sa lood endast tugevama ja vastupidavama versiooni. Kõrge intensiivsusega reformer-lähenemisviis on puuduv lüli paljudele, kes on traditsiooniliste treeningrutiinidega hädas olnud. See pakub ideaalset higi, teaduse ja rahulikkuse abielu.

Ära oota “ideaalset aega” alustamiseks. Su keha on muutusteks valmis ja reformija on sinu jaoks valmis. Olenemata sellest, kas soovid kleidinumbri võrra väiksemaks saada, kerelihaseid tugevdada või lihtsalt enesekindlamalt tunda, on Pilates vahend, mis sind sinna viib. Tee esimene samm, broneeri oma esimene tund ja koge teadliku, intensiivse liikumise muutvat jõudu juba täna. Su tulevane mina tänab sind jõu eest, mida sa praegu kogud!