Как всъщност Реформър Пилатес ви помага да отслабнете?

Реформатор Пилатес създава устойчив път към загуба на тегло, но го прави чрез преструктуриране на тялото, а не просто чрез изчерпване на калории. Докато високоинтензивното кардио се фокусира върху изгарянето на енергия по време на тренировка, Reformer Pilates се фокусира върху изграждането на чиста мускулна маса, което фундаментално променя метаболизма ви в покой (BMR). Чрез използване на пружинно съпротивление за стимулиране на мускулните влакна както чрез концентрични, така и чрез ексцентрични фази, практиката извайва по-плътно и по-метаболитно активно тяло. В комбинация с ползите за намаляване на стреса, които понижават кортизола - хормон, свързан със складирането на коремни мазнини - Reformer Pilates предлага цялостно решение с ниско въздействие за дългосрочно управление на теглото и физическа трансформация.

Защо Реформър Пилатес се превръща в предпочитан метод за отслабване?

В продължение на десетилетия преобладаващото схващане във фитнес индустрията беше, че отслабването изисква страдание. Смяташе се, че освен ако не се задъхвате на бягаща пътека или не скачате трескаво в HIIT клас, не горите мазнини. Този наратив обаче се променя. В момента сме свидетели на масова миграция към тренировки с ниско натоварване и високи резултати, с Reformer Pilates начело.

Привлекателността се крие в устойчивостта. Упражненията с високо натоварване често водят до прегаряне, умора и наранявания, особено в ставите. Когато човек се контузи, пътят му към отслабване спира. Реформър Пилатес прекъсва този цикъл. Той позволява на хората да тренират последователно – най-важният фактор за отслабване – без да износват хрущялите си или да повишават хормоните на стреса до неуправляеми нива.

Освен това, съвременното разбиране за отслабване се е развило от “приети калории, изхвърлени калории” до по-нюансирано оценяване на “хормоналния баланс и метаболитното здраве”. Реформаторският пилатес се отнася към тялото холистично. Той не просто изисква от тялото да гори гориво; той го учи да се движи ефективно, коригирайки постуралните дисбаланси, които често ни карат да изглеждаме по-тежки, отколкото сме, като същевременно изгражда механизма (мускулите), необходим за денонощно изгаряне на мазнини.

Какъв е механизмът зад машината за реформиране?

За да се разбере потенциалът за отслабване, човек трябва да разбере апаратурата. Реформатор не е просто пейка с пружини; това е сложна система за обратна връзка за човешкото тяло. Изобретена от Джоузеф Пилатес, машината се състои от плъзгаща се каретка, лост за крака, ремъци и система от пружини, които осигуряват променливо съпротивление.

Факторът на съпротивление
За разлика от дъмбелите, които осигуряват статично тегло, разчитащо на гравитацията, пружините осигуряват “прогресивно съпротивление”. С разтягането на пружината тя става по-тежка. Това означава, че мускулите ви трябва да работят по-усилено в края на обхвата на движение, точно там, където са най-слаби. Това задейства максимално набиране на мускулни влакна.

Ексцентричното предимство
От решаващо значение за отслабването и тонизирането, Реформърът набляга на “негативната” или ексцентрична фаза на движение (връщането на каретката). Съпротивлението на пружините, докато те се опитват да издърпат каретката назад, изисква интензивен контрол. Изследванията показват, че ексцентричната тренировка причинява повече микроразкъсвания в мускулните влакна, отколкото концентричната тренировка (повдигане на тежести). Процесът на възстановяване на тези микроразкъсвания изисква значителна енергия, което води до увеличено изгаряне на калории дълго след края на тренировката.

Как се сравнява разходът на калории с други тренировки?

Често срещан спорен въпрос е броят на калориите. Дали класът по реформер изгаря толкова, колкото и класът по спининг? Обикновено не. Но разглеждането на числата изисква контекст.

Играта на числата

Стандартен клас по пилатес Reformer с продължителност от 50 до 60 минути ще изгори между 200 и 450 калории в зависимост от няколко променливи:

• Телесно тегло: По-тежките хора изразходват повече енергия за движение на каретата.
• Пол: Мъжете често изгарят повече калории поради по-голямата мускулна маса.
• Формат на класа: “Класическият поток” може да изгори по-малко калории, докато класът “Кардио Трамп” или “Джампборд” – който добавя плиометрични скокове в легнало положение – може да увеличи изгарянето до близо 500+ калории.
• Интензитет: Какво напрежение на пружината използваш? Почиваш ли между сериите?

Подвеждащата природа на тракерите на калории

Важно е да се отбележи, че фитнес часовниците често подценяват ефекта на пилатес. Тези устройства разчитат до голяма степен на сърдечната честота и броя на стъпките. Тъй като пилатесът се фокусира върху контролирана сърдечна честота и изометрични задържания (където не се движите, но мускулите ви „крещят“), алгоритмите често не успяват да уловят истинското метаболитно търсене на тренировката.

Защо мускулната маса е тайното оръжие за загуба на мазнини?

Това е най-важната концепция за тези, които използват пилатес за отслабване: Мускулът е метаболитно скъпа тъкан.

Мастната тъкан се намира в тялото като депо за съхранение; изисква много малко енергия, за да съществува. Мускулната тъкан, обаче, е активна. Тя се нуждае от постоянно снабдяване с кръв, кислород и хранителни вещества, само за да се поддържа. Това е известно като базален метаболизъм (BMR) - броят калории, които изгаряте само като жив човек.

Реформатор Пилатес е метод за силова тренировка. Чрез натискане и дърпане срещу пружините, вие стимулирате хипертрофията (мускулен растеж). За всеки килограм чиста мускулна маса, който добавите към тялото си, тялото ви изгаря допълнителни 30-50 калории на ден в покой. В рамките на една година, качването на няколко килограма чиста мускулна маса може да доведе до изгаряне на килограми мазнини, без да се прави нито една минута допълнително кардио.

Този ефект на “доизгаряне”, научно известен като Прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), е мястото, където се случва истинската магия. Тялото ви трябва да работи извънредно в продължение на 24-48 часа, за да възстанови мускулите, усилено използвайки Reformer, поддържайки метаболизма ви повишен.

Как реформер пилатес променя формата и състава на тялото?

Отслабването е игра на числа, но “оформянето на тялото” е визуална игра. Много хора установяват, че дори числото на кантара да не спадне драстично, дрехите им стоят по съвсем различен начин след месец Reformer Pilates. Защо се случва това?

Ефектът “корсет”

Реформатор Пилатес Пилатесът е насочен към напречния коремен мускул (ТВА). Това е най-дълбокият слой коремни мускули, който се увива около средната част на тялото като корсет. Традиционните коремни преси натоварват повърхностните мускули (6-pack), но понякога могат да направят талията да изглежда по-дебела. Пилатесът стяга ТВА навътре. Силният ТВА придърпва корема навътре, като незабавно намалява обиколката на талията и изравнява стомаха.

Поза и възприятие

Лошата стойка – отпуснати рамене, глава напред и наклонен таз – може да доведе до изпъкване на корема, създавайки илюзията за излишно тегло. Реформър Пилатес е може би най-добрият съществуващ метод за корекция на стойката. Чрез удължаване на гръбначния стълб, отваряне на гръдния кош и подравняване на таза, практикуващите пилатес стоят по-високо. Това вертикално удължаване разпределя телесната маса по-равномерно, което прави човек да изглежда с 2-4,5 килограма по-лек, само като стои правилно.

Дълги, стройни линии

Сред някои жени има страх, че силовият тренинг ще ги направи “едри”. Пружинното съпротивление в пилатес, комбинирано с акцента върху разтягането, докато се укрепват, насърчава развитието на дълги, чисти мускули, а не на късите, обемисти мускулни кореми, свързани с вдигането на тежести. Това създава желаната “физика на танцьор”.”

Кога трябва да включите храненето за максимални резултати?

Въпреки че Реформър Пилатес е мощен инструмент, той не е магическа пръчка. Не можете да “надминете” диета, която ви води до калориен излишък, с тренировките. За да отключите потенциала на Реформъра за отслабване, храненето трябва да бъде съобразено.

Необходимостта от протеини
Тъй като по време на тренировката с Reformer разграждате мускулните влакна, нуждите ви от протеини се увеличават. Ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви не може да възстанови мускулите и пропускате метаболитния тласък. Приоритизирането на постните протеини спомага за чувството на ситост и възстановяването.

Правилото 80/20
Мислете за загубата на тегло като за хранене по принципа 80% и движение по принципа 20%. Движението (Пилатес) оформя тялото и засилва двигателя, но храненето определя нивото на гориво. Реформърът помага за ограничаване на апетита за много практикуващи; осъзнатостта, необходима в часовете, често се превръща в осъзнатост при хранене. Вие ставате по-наясно с това как храната кара тялото ви да се чувства, което води до по-добър избор по естествен път.

Как намаляването на стреса (кортизол) помага за отслабване?

Това е скритата полза, която HIIT и бягането често пропускат. Високоинтензивните упражнения са стрес за тялото. Те повишават нивата на кортизол. За много хора, които вече са стресирани от работата и живота, добавянето на високоинтензивни упражнения може хронично да повиши нивата на кортизол.

Връзката между кортизола и коремните мазнини
Хронично високият кортизол кара тялото да складира мазнини, по-специално висцерални мазнини около корема (механизъм за оцеляване). Той също така разгражда мускулната тъкан – точно обратното на това, което искате.

Реформър Пилатес е осъзната практика. Тя изисква дълбоко, ритмично дишане и интензивна концентрация. Стимулира парасимпатиковата нервна система (почивка и храносмилане). Чрез понижаване на нивата на кортизол, вие сигнализирате на тялото си, че е безопасно да се освободи от натрупаните мазнини. За тези, които са “опитали всичко” и не могат да се отърват от коремните мазнини, аспектът на Пилатес за намаляване на стреса често е липсващият ключ.

Кое е по-ефективно за загуба на мазнини: мат или реформер?

Въпреки че и двете са отлични, ако конкретната цел е загуба на тегло и трансформация на тялото, Реформатор като цяло държи предимството.

Мат Пилатес е фантастичен за сила и мобилност на торса, но Реформърът добавя елемента на прогресивно претоварване. За да продължите да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, трябва непрекъснато да натоварвате тялото с по-големи натоварвания. Реформърът улеснява това; постелката не го прави.

Кога и колко често трябва да тренирате за максимални резултати?

Честотата е двигател на адаптацията. Една тренировка на месец е удоволствие; три тренировки седмично са тренировъчен протокол.

График за начинаещи (седмици 1-4)
Стремете се към 2 до 3 сесии седмично. Тялото ви трябва да научи двигателните модели. Вероятно ще усетите болка в мускулите, за които не сте знаели, че имате. Дните за почивка са от решаващо значение тук, за да може възпалението да отшуми и мускулите да се възстановят.

График за отслабване (седмица 5+)
За да видите значителни промени в телесния състав, стремете се към 3 до 5 сесии седмично.
Не всички сесии обаче трябва да бъдат с максимална интензивност.

• 2 дни: “Атлетичен” или “Силов” реформер (Висока устойчивост, предизвикващ изпотяване).
• 1 ден: “Скачаща дъска” (кардио фокус).
• 1 ден: “Класически” или “Поточен” (Фокус върху разтягане и подравняване).

Това разнообразие предотвратява претренирането, като същевременно поддържа високо изгаряне на калории.

Последователност пред интензивност
По-добре е да правите 3 умерени тренировки седмично в продължение на една година, отколкото 6 интензивни тренировки седмично в продължение на месец, преди да се откажете. Пилатесът е практика на дисциплина. Промените в тялото са кумулативни.

Контролен списък за отслабване за най-добрия реформатор

За да сте сигурни, че извличате всеки грам от потенциала си за изгаряне на мазнини от времето си в студиото, следвайте този контролен списък по време на всеки час.

1. Максимално опъване на пружината: Не избирайте лесния вариант. Ако инструкторът предлага диапазон (напр. “1 до 2 червени пружини”) и можете да поддържате добра форма, изберете по-тежкия вариант, за да стимулирате мускулния растеж.
2. Фокусирайте се върху негативното: Не позволявайте на каретката да се затръшне обратно. Съпротивлявайте се на пружините на връщане. Бройте до 3 на връщане. Това ексцентрично натоварване създава метаболитно изгаряне.
3. Ангажирайте дишането: Силното издишване ангажира дълбоките коремни мускули и увеличава термогенния ефект на тренировката. Не задържайте дъха си.
4. Минимизирайте почивката: Отнасяйте се към занятието като към писта. Преминавайте плавно от упражнения с крака към упражнения с ремъци, без дълги почивки. Поддържайте висок пулс.
5. Добавете кардиото: Ако вашето студио предлага уроци по Jumpboard, приоритизирайте ги 1-2 пъти седмично. Това е високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), изпълнявана хоризонтално – най-доброто от двата свята.

Примерен седмичен график за оптимизиране на изгарянето на мазнини

Ето балансиран седмичен план, който съчетава Reformer Pilates с активно възстановяване за оптимално отслабване.

• Понеделник: Реформатор на властта. Фокус: Сила и тежки пружини. Цел: Седалищни мускули и бедра.
• Вторник: LISS Кардио. Фокус: 45-минутна бърза разходка или леко каране на колело. Цел: Активно възстановяване за изчистване на млечната киселина.
• Сряда: Джъмборд / Кардио Пилатес. Фокус: Интервали с висок пулс. Цел: Изгаряне на калории и издръжливост.
• Четвъртък: Почивка или разтягане. Фокус: Йога или лек пилатес на постелка у дома. Цел: Намаляване на кортизола.
• Петък: Пълен поток от тяло. Фокус: Координация и коремни мускули. Цел: Дефиниция на талията.
• Събота: Активно хоби. Туризъм, плуване или дълга разходка. Продължавайте да се движите, но го направете забавно.
• Неделя: Приготвяне на храна и почивка. Приготвяйте високопротеинови ястия за седмицата. Пълна физическа почивка.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

1. Ще ме накара ли Reformer Pilates да изглеждам “едра”, ако използвам тежки пружини?

Не. Това е често срещан мит. “Качването на мускулна маса” обикновено изисква вдигане на големи тежести, калориен излишък и високи нива на тестостерон. Съпротивлението, осигурено от пружините Reformer, комбинирано с високото количество повторения на упражненията, изгражда мускулни влакна за издръжливост (тип I), а не големите експлозивни влакна (тип IIb). Резултатът е тонизиран, компактен и стегнат външен вид, а не обемиста физика на културист.

2. Мога ли да се насоча към коремните мазнини с Reformer Pilates?

Въпреки че не можете да “намалите мазнините на място” (което означава, че не можете да изберете да ги изгаряте, само (от корема ви), Реформър Пилатес е изключително добър в промяната на външния вид на средната част на тялото. Чрез укрепване на дълбоките коремни мускули и подобряване на стойката, той прибира корема навътре. Освен това, намаляването на кортизола, свързано с практиката, помага за справяне с хормоналната причина за натрупване на висцерални мазнини в корема. С течение на времето, с намаляването на общите телесни мазнини, коремната дефиниция се разкрива.

3. Безопасен ли е Реформър Пилатес за начинаещи с наднормено тегло?

Да, това е може би едно от най-безопасните упражнения за хора с наднормено тегло. Бягането или скачането могат да окажат до 3 пъти по-голямо от телесното ви тегло натоварване върху коленете и глезените. Reformer поддържа теглото ви чрез каретката. Това ви позволява да тренирате с интензивност, без да натоварвате ставите. Това е “благоприятна за ставите” среда, която позволява на хората с наднормено тегло да изградят силата и увереността, необходими за безопасното им отслабване.

Заключение: Устойчивият път към новото Аз

Реформър Пилатес не е “бързо решение” или модна диета; това е интервенция в начина на живот. Въпреки че може да не изгаря калории с бясната скорост на спринт, способността му да изгражда метаболитно активни мускули, да коригира стойката, да намалява стреса и да предотвратява наранявания го прави отличен избор за дългосрочно управление на теглото.

Трансформира тялото отвътре навън. Създава тяло, което е ефикасно, силно и способно да изгаря мазнини дори в покой. Като се ангажирате с постоянна практика и я съчетаете с осъзнато хранене, вие не просто отслабвате – вие изграждате напълно нова връзка с физическото си „аз“.

Готови ли сте да трансформирате тялото си?
Ако се намирате в Корк или околността, никога не е имало по-подходящ момент да се качите на каретата. Алая Пилатес (задвижвано от Himalaya Yoga Valley), ние сме специализирани в насочването на учениците от първата им сесия до напреднали трансформации. Независимо дали искате да отслабнете, да рехабилитирате контузия или просто да се почувствате по-силни, нашите експертни инструктори са готови да ви подкрепят. Проверете нашия график за въвеждащи оферти и открийте силата на изворите още днес.